ירידה במשקל לאחר הלידה

במהלך חודשי ההיריון עובר גוף האישה שינויים רבים, הנובעים מהעלייה במשקל, משינויים הורמונליים ומשינויים ביציבה. לאחר הלידה, לצד השמחה וההתרגשות, מתעוררים לא מעט קשיים – פיזיים, נפשיים ורגשיים. קל מאוד להישאב לטיפול ברך הנולד, אך לא פחות חשוב להתמקד בבריאותה וברווחתה של היולדת. שני המפתחות החיוניים לצורך כך, הם: תזונה בריאה ופעילות גופנית.

תזונה בריאה לאם ולתינוק/ת

אחת המטרות הראשונות של נשים לאחר הלידה היא להיפטר מהמשקל העודף שנצבר במהלך ההיריון (בין אם העלייה במשקל הייתה גדולה או קטנה). אולם דווקא אחרי הלידה קיים קושי בלהגיע למטרה זו, גם אובייקטיבי וגם סובייקטיבי: שיבושים הורמונליים, הטיפול בתינוק מסביב לשעון, שינה מועטה ועייפות רבה ועוד.

משום כך, לא כדאי לצפות בחודשים הראשונים שלאחר הלידה לירידה משמעותית במשקל, פרט לקילוגרמים שירדו עקב הלידה עצמה. עדיין, אכילה נכונה תחזק אותך, תסייע לך להפיג את העייפות ותבנה עבורך תשתית טובה לירידה עתידית במשקל.

לאחר לידה נשים רבות מקדישות לעצמן מעט זמן, אם בכלל - התינוק תופס את מלוא תשומת לבן וזמנן. הן ממעטות לצאת מהבית, מפסיקות להקפיד על הופעתן החיצונית, ומוותרות על אכילה מסודרת, לטובת מאכלים מזדמנים (ומשמינים), כמו: ממתקים, דברי מאפה וחטיפים, שהוכנו או הובאו על ידי האורחים או נקנו כדי לא לבשל ולפשט את החיים. דווקא בימים עמוסים אלה, כשעיקר זמנך מוקדש לטיפול ברך הנולד, חשוב שבעתיים שתדאגי לעצמך ולבריאותך, ואפשר לעשות זאת בקלות ובהנאה.

עצות לתזונה בריאה לאחר הלידה

עצה מספר 1: אכלי משהו קטן כל 4-3 שעות
אכילה של "משהו קטן" כל שלוש-ארבע שעות מסייעת להוריד את רמת העייפות, שומרת על ערנות, מונעת התנפלות על מתוקים ומסייעת לירידה במשקל (ובעיקר להורדת השומנים).
התינוק נרדם? עכשיו הזמן שלך לאכול (וכן... גם בלילה... כשאת קמה להנקה או לטיפול בתינוק ואת מרגישה שאת רעבה).

מה זה "משהו קטן"? הנה כמה דוגמאות לארוחות קלות להכנה אך מזינות:

• ירקות בכל צורות ההכנה - ניתן לאכול חופשי בכל הארוחות וגם ביניהן.
• פרוסה או שתיים עם ממרח לא מתוק, כגון: גבינות 5% שומן, טחינה, חומוס, אבוקדו, חצילים, או פרוסת פסטרמה או סלמון מעושן.
• ביצה או חביתה עם פרוסת לחם.
• יוגורט עם 2-3 קרקרים או פריכיות אורז.
• צלחת לא גדולה של אורז מבושל או לחלופין פסטה מקמח דורום, גריסים, קינואה או עדשים, שעועית לבנה, גרגרי חומוס וכדומה, אפשר גם בצורת מרק.
• תפוח אדמה או בטטה מבושלים או אפויים עם ירקות.
• ארוחה בשרית (עוף, הודו, בקר רזה או דגים) עם תוספת ירקות בלבד - בכמות חופשית.

עצה מספר 2: לשתות... לשתות... לשתות...
שתייה בכמות מספקת חשובה בכלל ובמיוחד אם את מניקה, אבל לא רק: שתייה של לפחות 8 כוסות נוזלים ביום מסייעת להרזיה, לתחושה טובה, ומקלה על עייפות וכאבי ראש.

מה מומלץ לשתות וממה כדאי להיזהר:

• ניתן לשתות מים, חליטת צמחים ופירות ותה (לא חזק).
• מניקה? הנה כמה דברים שכדאי לשים אליהם לב:
• להגביל את כמות הקפה - עד 3 כוסות ביום
• להגביל את צריכת הממתיקים המלאכותיים, ובעיקר לא להשתמש בסוכרזית!
  להימנע מאלכוהול

עצה מספר 3: אין סיבה למנוע מעצמך כרוב וקטניות
קיימת אימונה שלמזון שאת אוכלת יש השפעה לגזים בתינוק, אבל זה לא הוכח מדעית. לכן, כנראה שאין סיבה למנוע מעצמך כרוב וקטניות במידה סבירה, אם זה מה שאת אוהבת ולא מזהה קשר ישיר בין אכילתם והתקף הגזים אצל התינוק. מצד שני, אין כל בעיה אם תבחרי שלא לאכול כרוב וקטניות. כך או כך, סביר להניח שלתינוק יהיו גזים בכל מקרה.

פעילות גופנית לאחר לידה

הרבה שאלות מתעוררות לגבי פעילות גופנית בזמן ההיריון ולאחריו. נשים רבות סובלות במהלך ההיריון מתופעות לוואי, כמו: חולשה ועייפות, בחילות והקאות, דחיפות ותכיפות במתן שתן, קשיים נשימתיים, בצקות, התכווצות שרירים, גזים ועוד. תופעות אלה גורמות להן להפסיק את הפעילות הגופנית שנהגו לבצע לפני ההיריון.

נקודת הפתיחה הטובה ביותר לחזרה לשגרת פעילות גופנית היא: היי קשובה לגופך! חזרה לפעילות גופנית ובוודאי התחלה של פעילות גופנית אצל מי שלא הייתה פעילה קודם להיריון, צריכה להיות הדרגתית ומתונה.

פעילות ל-6 השבועות הראשונים לאחר הלידה:
בעבר, היה נהוג לחשוב כי בתקופת משכב הלידה (ששת השבועות הראשונים שלאחר הלידה), על האישה להיות במנוחה והתאוששות ולהימנע מכל פעילות. היום, כבר ידוע שיש דברים רבים שבאפשרותך לעשות גם בשבועות הראשונים לאחר הלידה, כדי להתחיל לחזק את הגוף.
הפעילות המוצעת, תגרום לגופך להתחזק מבפנים, ותאפשר לך חזרה קלה ובריאה יותר לפעילות מאומצת יותר בהמשך, במטרה לחזור לגזרה הרצויה ולאמץ אורח חיים בריא יותר.
מומלץ לחזור על סט התרגילים פעם - פעמיים ביום (בסך הכל 10 דקות לכל סט).

מיתוסים נפוצים הקשורים בירידה במשקל לאחר הלידה - מה נכון ומה לא?

אפשר לזלול כי "ההורמונים עוד לא התאזנו"

לא נכון. נשים רבות שמות להן למטרה לרדת במשקל מהר לאחר הלידה. אולם, מהקילוגרמים שמתווספים בזמן ההריון לא קל להיפטר וקושי זה הולך וגדל עם הגיל ועם מספר הלידות. נשים בנות +30 נדרשות לתקופה של עד כשנה בכדי לרדת למשקל סביר. נשים רבות לא קולטות את הקושי בירידה במשקל בתקופה זו, ונכנסות לתסכול כשזה לא קורה, מה שגורם לעתים קרובות לאכילת יתר. צריך הבנה וסבלנות, ולתת לגוף את הזמן הנדרש בכדי לחזור לאיזון ההורמונלי. אין זה אומר, שצריך לזלול. יש לאכול בצורה תקינה ומתונה, בהבנה מלאה שהירידה תבוא מאוחר יותר.

אמהות מיניקות יורדות במשקל בקלות רבה יותר מאשר הלא מיניקות

נכון (באופן כללי). אמירה זו היא נכונה באופן כללי, אך אין הדבר אומר שאפשר לאכול כמה שרוצים ועדיין לרדת במשקל. אם אוכלים – עולים במשקל. אין צורך לאכול פי שנים כדי לספק לתינוק ולאם עצמה את הצרכים התזונתיים הדרושים; מספיקה תוספת של כ-500 קלוריות ליום כדי לספק את הצרכים.

צום מסייע לירידה במשקל

לא נכון. ניסיון לרזות על-ידי הפסקת אכילה היא טעות נוספת אופיינית. צום גורם לעייפות ייתר, תשישות ושבירה מהירה של הדיאטה.

הימנעות מאכילת פחמימות

לא נכון. אכילה של פחמימות מורכבות, כמו לחם, אורז, פסטה, גריסים וכדומה, מקנה לנו תחושת שובע לאורך זמן, חיוניות ואנרגיה, נינוחות ורוגע. יתרון נוסף לפחמימות, הוא בהיותן מזון זמין ונגיש הנמצא בכל בית. אין צורך לבשל במיוחד: פרוסת לחם מלא עם ממרח, למשל, מהווה מזון חיוני לגוף.

פעילות גופנית תוריד במשקל

לא נכון. פעילות גופנית ללא דיאטה נכונה, אינה ערובה לירידה במשקל. אם רוצים לרדת במשקל, צריך לשלב את שתיהן יחד – תזונה נכונה ופעילות גופנית.

המנעות מאכילה בשעות הלילה

לא נכון. מיתוס נוסף בקרב אלו המבקשות לרדת במשקל. לא נכון, אפשר לאכול בלילה, במיוחד כשקמים לתינוק, אך יש לבחור במזונות מתאימים ומשמינים פחות, כמו קרקר, פרוסת לחם עם ממרח, או פרי. מזון מסוג זה, עשוי לחזק ולספק את האנרגיה הנדרשת להתמודדות עם האתגר של גידול התינוק והירידה במשקל.

דיאטת החלבונים

לא נכון. רבות בוחרות בדיאטת החלבונים כפתרון פלאים. הבעיה היא שהתזונה הלא מאוזנת, עלולה לגרום לזעזועים במצב הרוח, לעצבנות יתר, נדודי שינה, ואף לדיכאון. דיאטה המבוססת על חלבונים, לאורך זמן, עלולה לגרום לנזק בריאותי.

שתיית בירה מסייעת בייצור חלב

לא נכון. ה'אגדה האורבנית', לפיה בירה שחורה מגדילה את כמות החלב, אינה נכונה, מה שהיא מגדילה בפועל, הוא את כמות הסוכר והקלוריות, ואת מספר הקילוגרמים המצטברים. שתו מים! יותר בריא, ולא משמין.