תזונה - נשים

דיאטה ים-תיכונית, עתירת ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שמן זית, דגים ועוף, עם צריכה נמוכה של בשר אדום וסוכרים פשוטים – נמצאה כמסייעת לשיפור הפוריות והפחתת סיכון להפרעות ביוץ.

תזונה כזאת עשירה ברכיבי תזונה חיוניים המשמעותיים בפריון האישה כמו:

• חומצה פולית -  מצוייה במזון צמחי כמו דגנים מלאים, פירות הדר, קטניות
• ברזל -  מצוי במזונות מהחי כמו הודו אדום וכן מזונות צמחיים כמו קטניות
• אבץ, מגנזיום, סידן -  מצויים במוצרי חלב כמו יוגורט, גבינה וכן בקטניות, סרדינים, זרעונים ועוד
• סלניום, ויטמינים מקבוצת B , חומצות שומן אומגה 3 - מצויים בדגי מים עמוקים קרים כמו סלמון וכן במקור צמחי כמו זרעי פשתן, אגוזי מלך
• נוגדי חמצון , ויטמינים C, E, בטא-קרוטן ורכיבים ביואקטיבים המצויים בשפע בשלל הירקות, הפירות השמנים והאגוזים שהם כאמור מיסודות התזונה הים תיכונית
• חלבון - צריכה מוגברת של חלבון מהצומח קטניות, אגוזים,  כתחליף וגון לחלבון מהחי עשויה להפחית סיכון לאי-פוריות על רקע ביוץ.

אנדומטריוזיס  היא מחלה דלקתית כרונית, תלויה באסטרוגן, המשפיעה על איכות החיים, פוריות ותפקוד מערכת העיכול.

הטיפול התזונתי הוא חלק בלתי נפרד ממחלת האנדומטריוזיס. מטרתו של הטיפול התזונתי באנדומטריוזיס היא הפחתת הדלקתיות, תמיכה בתסמינים המאפיינים את המחלה ויצירת מערכת יחסים בריאה וחיובית עם האוכל.

המלצות תזונתיות העיקריות:

• הפחתת דלקת: דגש על מזונות אנטי-דלקתיים – ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, דגים עשירים באומגה- 3  (סלמון, מקרל, סרדינים).
• סיבים תזונתיים: מסייעים בפינוי עודפי אסטרוגן ותומכים במיקרוביום של המעי – מצוים בירקות ופירות בקליפתם, דגנים מלאים
• הפחתת מזונות מעובדים, בשר אדום ושומן רווי.
• תוספי תזונה שונים : ויטמינים C, E, D, אבץ, מגנזיום, כורכומין – עשויים לסייע בהפחתת דלקת וכאב.
• חשוב להתייעץ עם דיאטנית ו/ או רופא לגבי יעילותם, בטיחותם והתאמתם לצרכי כל אשה.
• אצל חלק מהנשים הסובלות מאנדומטריוזיס המערב את מערכת העיכול חלק ממזונות מומלצים אילו יכולים להיות בעלי סבילות נמוכה ולכן חשיבות התאמתם

באילו מצבים מומלץ לפנות לדיאטנית?

• במצבים בהם חווים קושי עם האכילה או עם מאכלים ספציפיים.
• במצבים בהם חווים תסמינים במערכת העיכול כמו גזים, כאבי בטן, יציאות שאינן סדירות ועוד.
• לפני ו/או אחרי ניתוח.

על המרפאה שלנו :
הטיפול מותאם לכל מטופלת באופן אישי בהתאם לרקע הרפואי, התסמינים שחווה, סדר יומה ומטרות הטיפול.
הטיפול ניתן במסגרת מרפאת תזונה ואנדומטריוזיס או במחלקת נשים

דיאטניות המרפאה:
אפרת פז דובינסקי, מייל: efratpd@tlvmc.gov.il
לקביעת תור, מוקד זימון תורים איכילוב: 03-6974000

היריון בסיכון הוא מצב בו קיים סיכון מוגבר ביחס להריון רגיל לסיבוכים בריאותיים לאם, לעובר או לשניהם.

סיכונים אלו עשויים לנבוע מגורמים כמו גיל אם מתקדם, הריונות מרובי עוברים, מחלות כרוניות)למשל סוכרת, יתר לחץ דם), סיבוכים בהריון קודם, אנמיה קשה, הפרעות אכילה, מחלות כליה, מחלות אוטואימוניות ועוד.

הטיפול התזונתי בהריון ובהריון בסיכון

• הטיפול התזונתי בהריון ובהריון בסיכון הוא חלק בלתי נפרד מהמעקב הכללי בדגש על מעקב במצבי הריון בר סיכון , ומטרותיו העיקריות הן:
• הבטחת התפתחות תקינה של העובר: אספקת כל הרכיבים החיוניים לגדילה והתפתחות מוחית, שלדית ומערכתית.
• שמירה על בריאות האם: מניעת חסרים תזונתיים, שמירה על רמות סוכר ודם תקינות, הפחתת סיבוכים כמו רעלת הריון, אנמיה, זיהומים ועוד.
• הפחתת סיבוכים מיילדותיים: הפחתת סיכון ללידה מוקדמת, משקל לידה נמוך, סיבוכים מטבוליים של העובר.
• איזון מחלות רקע: התאמת תפריט למצבים כמו סוכרת הריונית, יתר לחץ דם, מחלות כליה ועוד.
  
  

עקרונות הטיפול התזונתי בהריון תקין

• איזון פחמימות: צריכת פחמימות מורכבות והפחתת סוכרים פשוטים לשמירה על רמות סוכר תקינות, במיוחד בסוכרת הריונית.
• חלבון איכותי: חיוני לבניית רקמות האם והעובר, במיוחד במצבים של סיכון לתת-משקל עוברי או ריבוי עוברים.
• מינרלים וויטמינים:
   - חומצה פולית – למניעת מומים במערכת העצבים.
   - ברזל – למניעת אנמיה.
   - סידן – לבניית עצמות.
   - ויטמין D – לספיגת סידן וחיזוק העצמות.
   - אומגה- 3 – להתפתחות מוחית וראייתית של העובר.
  - אבץ, מגנזיום, ויטמינים מקבוצת B – לתפקוד תקין של מערכות שונות.
  - הגבלת מזונות מזיקים: הימנעות מאלכוהול, קפאין, מזון לא מבושל, מזון מעובד ועשיר במלח או שומן רווי.
  - הקפדה על שתייה מספקת: למניעת התייבשות ושמירה על נפח הדם.

ליווי תזונתי בהריון בסיכון – דגשים מעשיים

• הערכה תזונתית אישית: בדיקת מצב תזונתי, משקל, הרגלי אכילה, מחלות רקע, תרופות ותוספים.
• בנייה אישית של תפריט: התאמת תפריט לצרכים הספציפיים של כל אישה, תוך התחשבות במצב הרפואי, תרבותי ואישי.
• מעקב שוטף: ניטור משקל, בדיקות דם (ברזל, סוכר, ויטמינים), מעקב אחר סימני חסר או עודף.
• הדרכה וליווי רגשי: תמיכה בהתמודדות עם אתגרים תזונתיים, מתן כלים להתמודדות עם בחילות, הקאות, חוסר תיאבון או חששות.

יעילות הטיפול תזונתי בהריון בסיכון

במחקרים בקרב מרפאות ונשים בהריון בר סיכון נמצא כי טיפול מעקב תזונתי ותוספי תזונה אישי היה יעיל בתמיכה בבריאות האם העובר וילוד:

• הפחתת סיכון ללידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך.
• שיפור בריאות האם: הפחתת שיעור אנמיה, איזון רמות סוכר, הפחתת סיבוכי רעלת הריון ויתר לחץ דם.
• שיפור תוצאות לידה: עליה במשקל לידה תקין, הפחתת סיבוכים מיילדותיים, עליה בשיעור הנקה בלעדית לאחר הלידה.
• שיפור איכות החיים: הפחתת תסמינים גופניים, תמיכה רגשית, שיפור תחושת המסוגלות והביטחון של האישה.

הטיפול התזונתי בסוכרת הריון הוא אבן יסוד מרכזית בניהול המחלה, ומטרתו לאזן את רמות הסוכר בדם, למנוע סיבוכים לאם ולעובר, ולהבטיח מהלך הריון תקין ובריא.

מטרות ויעדי הטיפול התזונתי בסוכרת הריון

• איזון רמות הסוכר: שמירה על ערכי גלוקוז בטווח התקין, תוך הפחתת תנודות חדות ברמות הסוכר.
• מניעת סיבוכים מיילדותיים: הפחתת סיכון ללידות מוקדמות, משקל לידה גבוה של העובר (מאקרוזומיה), רעלת הריון, צורך בניתוח קיסרי, וסיבוכים מטבוליים נוספים.
• בריאות האם: מניעת התפתחות סוכרת סוג 2 בעתיד, שמירה על עליה תקינה במשקל, הפחתת סיכון לזיהומים ולסיבוכים נוספים.
• בריאות העובר: הפחתת סיכון להיפוגליקמיה, סיבוכים נשימתיים, הפרעות מטבוליות ולסוכרת בהמשך חייו.
  
  

עקרונות ההטיפול התזונתי

• פיזור פחמימות: חלוקה של הפחמימות לאורך היום ל- 6 ארוחות קטנות (3 עיקריות ו- 3 ביניים) כדי להימנע מעליות חדות ברמות הסוכר.
• העדפת פחמימות מורכבות ועשירות בסיבים: דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות בקליפתם – מסייעים להאטת ספיגת הסוכר ולוויסות רמות הגלוקוז.
• הגבלת פירות: צריכה של 2 – 4 מנות פרי ביום, כל פעם מנת פרי אחת בלבד, להימנע ממיצי פירות.
• העדפת חלבון איכותי: שילוב חלבון רזה (ביצה, מוצרי חלב דלי שומן, עוף, דגים, קטניות) בכל ארוחה, חיוני לבניית רקמות האם והעובר.
• הגבלת שומנים רוויים ומזון מעובד: הפחתת שומן רווי, מזון מטוגן, ממתקים, מאפים ומזון מעובד.
• הקפדה על שתייה מרובה של מים: לפחות 2 ליטר ביום.
• הגבלת קפאין וממתיקים מלאכותיים: עד 2 – 3 כוסות קפאין ביום, ממתיקים מסוימים מותרים בשימוש מוגבל.

השגת היעדים התזונתיים והרפואיים

• איזון סוכר ב- 70% – 85% מהמקרים: ברוב המקרים, טיפול תזונתי לבדו מספיק לאיזון הסוכרת, ללא צורך בתרופות או אינסולין.
• הפחתת סיבוכים לאם ולעובר: טיפול תזונתי נכון נמצא כמפחית משמעותית את שיעור הסיבוכים המיילדותיים, משפר את תוצאות הלידה ומקטין את הסיכון לסוכרת סוג 2 בעתיד.
• שיפור איכות החיים: ליווי תזונתי מקצועי מסייע לאשה להתמודד עם האבחנה, להפחית חרדה ולשפר את תחושת המסוגלות והשליטה.
  ליווי תזונתי במצבים אלו
• הדרכה אישית של דיאטנית קלינית: התאמת תפריט אישי, הדרכה על בחירת מזונות, פיזור הארוחות, ניטור עצמי של רמות הסוכר, והתמודדות עם אתגרים יומיומיים.
• מעקב שוטף: פגישות קבועות להערכת התקדמות, התאמות תפריט לפי תוצאות בדיקות סוכר, עליה במשקל ותחושות האישה.
• שילוב פעילות גופנית מותאמת: פעילות גופנית מתונה (הליכה, יוגה, שחיה) מסייעת בשיפור רגישות לאינסולין ומאזנת את רמות הסוכר.
• שיתוף פעולה רב-תחומי: עבודה משותפת של דיאטנית, רופא נשים, ואנשי צוות נוספים במרפאת הריון בסיכון גבוה, ליצירת מעטפת טיפולית שלמה.
  
  

היפראמזיס היא צורה חמורה של בחילות והקאות בהריון,

העלולה לגרום לירידה במשקל, התייבשות וחסרים תזונתיים.

הטיפול התזונתי מהווה חלק חשוב בהתמודדות ומטרתו להקל על הסימפטומים, למנוע סיבוכים ולסייע לאישה לשמור על תפקוד ככל שניתן.

עקרונות הטיפול המרכזיים כוללים:

• התאמה אישית - מציאת מזונות ושתייה שניתן לסבול, גם אם בכמויות קטנות ובמרווחים תכופים.
• שמירה על הידרציה- מתן דגש לנוזלים שניתן לשתות, לעיתים תוך התחשבות בצורך למתן נוזלים תוך ורידי.
• שמירה על משקל / מניעת ירידה במשקל ככל הניתן באמצעות המלצות לצריכת מזונות בעלי דחיסות תזונתית בסבילות טובה ככל הינתן.
• התאמת תוספי תזונה להריון באופן אישי- חשיבות למציאת תכשירים יעודים שנסבלים ע"י האישה ומספקים מענה הן לצרכי ההיריון והן לבדיקות הדם והאנמנזה התזונתית האישית של האישה. לרוב הדגש יינתן לוויטמינים כמו חומצה פולית, תיאמין, ויטמין D , יוד, B12 וברזל.
• המלצות התנהגותיות - הפחתת גורמים המחמירים את הבחילות, התנהלות נכונה ביום יום ובמהלך השינה, התאמת מרקם וטמפ' המזון והשתייה, התייחסות להתמודדות עם ריחות, חללים סגורים ועוד.

המעקב התזונתי מבוצע כחלק מצוות רב תחומי בשיתוף גניקולוג, אחיות בריאות האישה ועו"ס ומטרתו להקל על האישה ככל שניתן בתקופה מאתגר זו ולאפשר תוצאות הריון מיטביות הן לה והן לעובר.

תוחלת החיים של נשים בישראל בשנת 2002 היא 81.5 שנים, כארבע שנים יותר מאשר גברים בישראל. יחד עם זאת, סרטן שד, אוסטיאופורוזיס, חוסר בברזל ושינויים במשקל, הם כולם יחודיים לנשים או שכיחים יותר בנשים. אין תוחלת ללא תועלת, כלומר - אנו רוצות חיים ארוכים, אך בעקר בריאים, חיוניים ויפים.

אנו יודעים היום, ששיפור במדד איכות התזונה מביא לעלייה הדרמטית בתוחלת החיים, ואילו שיפור התזונה בגילאים המבוגרים, יבטיח כי הארכת משך החיים לא תהיה כרוכה בירידת איכות החיים.

מה אנו יודעים היום על מדד איכות התזונה הנשי; כיצד אנו יכולות לאמץ ולתרגל אותו כדי לשמור על המערכות החיוניות והנשיות שלנו בגילאים השונים; ומהן ההמלצות התזונתיות שאנו צריכות לאמץ כדי לשמור על בריאות תפקוד ומראה אופטימליים?

אומרים שלנשים אין גיל, אך לתזונה יש. כלומר - שינויים שונים החלים בגוף האישה במעגל החיים, גורמים להשפעות משתנות על המשקל, העור, העצם, מערכת השתן והרבייה, הלב ואפילו מצב הרוח, ולכן גם נדרשת תזונה מתאימה על פי הגיל. לנשים צעירות, לאמהות, לאלו בגיל המעבר ולסבתות הצעירות ברוחן. 

שנות העשרים - שנותיהן של נשים צעירות - חשובות ביותר בעיצוב הרגלי האכילה שלהן בהמשך חייהן. הן צמחו על מסורת התפריט הצבאי, דבר שמשפיע עליהן גם בהמשך חייהן האזרחיים, וצריכות לסגל להן עמדה וסדר לגבי התזונה הנשית שלהן. נשים רבות בגיל זה מוטרדות וסובלות ממספר בעיות תזונתיות.

גיל זה נחשב בעולם המודרני כתקופת הפוריות, שבה נשים רבות חוות הריונות, לידה והנקה במעגל החיים הנשי.
במצבים גופניים אלה, קיימות דרישות תזונתיות חשובות, ולתזונה קיימת השפעה רבה על מצבה של האישה לאורך התהליכים שהיא עוברת בגילאים אלה.

בריאות ההריון והעובר:
חומצה פולית – קיימת חשיבות רבה לויטמין זה בתקופה הקודמת להריון ובזמן ההריון עצמו, שכן - לחומצה הפולית חשיבות רבה בהתפתחות התקינה של מערכת העצבים המרכזית בעובר. נמצא, שחוסר יחסי בחומצה פולית מעלה את הסיכון להתפתחות מומים במערכת העצבים של העובר.

באופן מפתיע, נמצא שנשים בעולם המערבי אינן צורכות כמות מספקת של חומצה פולית בתפריט היומי שלהן.
לאמהות שבדרך חשוב להקפיד:

• לפני ההריון ובטרימסטר הראשון של ההריון, ליטול תוסף של חומצה פולית במינון מתאים לאישה הרה.
• לצרוך מזון עשיר בחומצה פולית, כמו: פרי הדר ומיצי פרי הדר, תבואות מלאות, קטניות ועוד.

התפתחות מוח העובר:
אומגה 3 – כל אמא "יהודיה" רוצה שהתינוק שלה יהיה יפה, בריא וחכם,  וכמובן שגם לה קיימת אחריות לכך.

מחקרים חדשים טוענים שתזונת האשה בזמן ההריו,ן יכולה להשפיע על מדדים רבים הקשורים בהתפתחות ובבריאות העובר, כולל האיי קיו שלו. חומצות שומן ייחודיות מסוג אומגה 3, בונות את המוח ומשפיעות על התפתחותו. המקור העיקרי לאספקת חומצות שומן אלו, הוא מהאם ההרה או המניקה.
אז בואו נהיה "אינטיליגנטיות " ונראה מה אוכלים:

• מומלץ להוסיף לתפריט בזמן ההריון ולאחריו דגי ים צפוניים, העשירים בחומצות שומן מסוג אומגה; רצוי לא להגזים בצריכה שלהם, שכן דגי ים עשירים במתכות כבדות.
• נשים שאינן צורכות דגים, יכולות ליטול תוסף תזונה המכיל חומצות שומן ייחודיות ומותאם לנשים הרות ומניקות.
• לא להילחץ, זה כמובן לא תלוי רק בתזונה שלכן...
  
  

מערכת הדם:
אנמיה – נשים בגיל הפריון, סובלות מחוסר ברזל העלול להוביל לאנמיה. הסיבות להתפתחות חוסר ברזל בגילאים אלה, קשורות לאובדן דם במחזור החודשי, לתזונה דלה בברזל, וכן להריונות והנקה.
חוסר בברזל יכול לגרום לעייפות, קור, שבירת ונשירת שיער, וכן לירידה במערכת החיסון.
איך מתחזקים?

• מקפידים לאכול לפחות 3 פעמים בשבוע חלבון בשרי עשיר בברזל, כגון בקר רזה והודו אדום, או תחליף של חלבון צמחי עשיר בברזל.
• מגוונים עם קטניות כמקור צמחי לברזל.
• משפרים עם מזון מועשר בברזל כמו דגני בוקר.
• אם לא מצליחים לעמוד בהמלצות, מומלץ לקחת מולטי ויטמין לנשים עד גיל 50 פלוס, ולהשלים את הברזל בתפריט.
• לעשות בדיקות דם כדי לבדוק את מאגרי הברזל - בעיקר אחרי הריון, הנקה, דיאטת הרזיה, או כאשר חשים עייפות מתמשכת.

בגיל 40, לפי הסטטיסטיקה, או נמצאות במחצית חיינו ואולי אף בשיא. אנו מתפנות לדאוג לעצמנו ומבחינות בשינויים נאים יותר ונאים ופחות שמתחוללים בגופנו, שהם תוצאה של הריונות,, דאגה לאחרים, גנטיקה וביולוגיה (כלומר - הגיל).

משקל:
מדי שנה, החל מגיל 30 ומעלה, מואט קצב חילוף החומרים שלנו. אנו שורפות פחות כ-20.000 קק"ל בכל בשנה. בגיל 40, אנו כבר מרגישות את השינוי; הרבה יותר קשה לנו לשמור על המשקל; הוא זוחל לאט, אך פתאום המידה כבר השתנתה.

איך שומרים על ההיקפים :

• מקצצים - אין מה לעשות, צריך לאכול פחות. כדאי לבדוק מה מיותר (כלומר מתוק או משמין מדי).
• מבזבזים - יש מה לעשות, צריך לשרוף יותר. פעילות גופנית היא' שומר המשקל' שלך. כדאי להמשיך או להתחיל בפעילות גופנית שאנו אוהבים, ואם לא אוהבים - כידוע, עם הזמן מתרגלים ומתאהבים.
• מומלץ לאכול 3 מנות ביום של מוצרי חלב רזים כמו: חלב, חלב מועשר, לבן, יוגורט או גבינה רזה, העשויים לעזור לנו לשמור על משקל גוף רזה יותר. מחקרים מצאו, שצריכה של 3 מנות כאלו ביום קשורה במשקל גוף רזה יותר. הגורם הקשור בוויסות המשקל, הוא כנראה הסידן  המצוי בהן.

עור: קימטוטים , יובש ונזקי קרינה

העור כבר לא נראה כל כך צעיר כמו הרוח הצעירה שיש בבנות הארבעים. שינויים הורמונליים, הריונות, זיהום סביבתי וקרינה, פוגעים ברעננות העור שלנו. בנות הארבעים רואות כל שינוי קטן בראי -  אפשר לבחור בקוסמטיקה יקרה, אבל גם לתזונה ולטבע יש מה להציע.

איך מרעננים?

• שתייה שתייה שתייה - מקדם הלחות הזול ביותר של הקוסמטיקה הטבעית. שתו לפחות 10 עד 12 כוסות, במיוחד כשאתן חשופות לשמש, ליובש של המזגן ובטח שבזמן דיאטת ההרזיה השבועית שכולנו פוצחות בה במרץ כל יום ראשון...
• אדום, כתום ולבן - הפיגמנטים הצמחיים ליקופן,לוטאין, ביטא קרוטן וזאקסטנין, שאנו יכולות לקבל בשפע, באם נקפיד על אכילת ירקות, פירות ומיצים טבעיים ב-5 צבעים: מעגבניות, אשכולית אדומה, גזר, משמש, תרד, ברוקולי וארטישוק, חמוציות ופירות יער. משמשים הם נוגדי חימצון חזקים ביותר, שמקטינים את החשיפה של העור והעין לאור וקרינה. אכילתם באופני הכנה שונים: טריים, מבושלים, מיצים, רטבים ועוד, שומרת על פעילותם האנטי חימצונית החזקה ומעניקה לעור הגנה טובה יותר, המאטה את תהליכי ההזדקנות שלו.

בנות חמישים צריכות לעבור בשלום את גיל המעבר, גיל בו חלים שיוניים הורמונאליים הקשורים בירידת רמת האסטרוגן בגוף.

שינויים אלה משפיעים על כל מערכות הגוף: כלי דם ולב, שד, עצם, מערכת השתן ואפילו המוח, ומעלים את הסיכון להתפתחות מחלות שונות כמו:  יתר לחץ דם, סוכרת, יתר שומנים בדם וכן סיכון גבוה יותר לסרטן שד.

 כלי דם ולב: עליה בלחץ בדם, שומני הדם

אלו הם שינויים המעלים את הסיכון למחלות לב.

איך מונעים?

• מקטינים את כמות השומן במזון, ממעיטים בצריכת שומן רווי מבשר ומוצרי חלב, מורידים את צריכת השומן הצמחי המוקשה, ומשתמשים בשמן חד בלתי רווי כמו שמן זית או קנולה.
• מגוונים בצריכת מזונות המהווים מקור לחומצות שומן מסוג אומגה 3 ממקורות צמחיים כגון אגוזים ושמן פתן, וממקורות בעלי חיים כמו דגי ים צפוניים.
• צורכים 3 מנות של מוצרי חלב רזים, כגון יוגורט, גבינה ומשקאות חלב. במחקרים נמצא שהם מורידים את לחץ הדם וכמובן שומרים על צריכת הסידן החיונית לעצם.
• פחות מלוח - מלח הינו תבלין חיוני, אך שימוש מוגבר במלח בבישול או במזונות מעובדים ומומלחים, משפיע על לחץ הדם ואפילו על משק העצם. במקום מלח, ניתן ליהנות מתבלינים, חומץ ועשבי תיבול. תבלינים הינם גם מקור לרכיבים צמחיים בעלי הגנה מפני מחלות שונות.

סרטן השד
זוהי מחלה התוקפת נשים בגילאים שונים, אך הסיכון ללקות בה עולה בתקופה של שינויים הורמונאליים. ידוע כי למחלה קיים בסיס גנטי, אך ידוע גם כי לגורמים סביבתיים, וכן תזונתיים, יכולת להקטין את הסיכון.

איך מגינים?

• אכילת ירקות ירוקים כמו כרוב כרובית ברוקולי, נמצאה כמורידה סיכון לסרטן שד. רכיבים צמחיים המצויים בירקות אלה, הם בעלי מנגנונים ייחודיים המשפיעים על תאי סרטן השד. הם ידועים בהשפעתם על המטבוליזם של אסטרוגן, על האצה של הרס תאים לא תקינים ועוד. מומלצת מנה יומית של כוס ירקות טריים מבושלים או מאודים. אופן ההכנה אינו משפיע על פעילות הרכיבים בירק.
• לא לשכוח את שאר הצבעים. כל הירקות והפירות במגוון הצבעים, מכילים רכיבים רבים שהינם נוגדי חימצון חזקים המגנים בפני שינויים  המתחוללים בתא ומשפיעים על הפיכתו לתא סרטני. סלט זה לא רק דיאטה - ירקות ופירות הם ההגנה האנטי חימצונית שלנו.

בנות שישים כבר יודעות או עושות את כל מה שהצעירות היו צריכות לעשות, וכדי להמשיך בריקוד הבריאות, הן חייבות לדאוג לעצמות חזקות. בגילאים אלה עולה הסיכון להתפתחות שברים על רקע אוסטיאופורוזיס.

העצמות והשלד: שברים ואוסטיאופורוזיס
איך לא נשברים?

• ההמלצה היומית לסידן בגילאים אלה עולה, כלומר - יש להקפיד לצרוך מזונות עשירים בסידן כמו מוצרי חלב, דגים עם עצמות, אגוזים, ירקות ירוקים ועוד.
• על-פי המלצת רופא, יש להשלים את צריכת הסידן בתוסף תזונה מתאים של סידן + ויטמין D. אנו יודעים היום על חשיבות צריכת ויטמין D  באוכלוסייה המבוגרת, בשל השפעתו על ספיגה יעילה יותר של סידן מהמזון. מוצרי חלב מועשרים בסידן עם ויטמין D ותוסף תזונה מתאים, הם חלק מההמלצה להגנה על משק העצמות שלנו בגילאים אלה בפרט, ובנשים בכלל.
• עצמות חזקות הן עצמות פעילות - כלומר קיימת חשיבות רבה לפעילות בונה עצם, המפעילה לחץ על העצמות "ומכוונת" את הסידן לעצם.

בנות שבעים אוכלות בריא, אבל לפעמים לא כל כך זוכרות למה. בגילאים אלה, אנו מתעניינים במזונות המשמרים את תפקודים כמו הזכרון, החשיבה, הפרקים ועוד, או בקיצור - מזונות המעריכים (לא רק מאריכים) את החיים.

אריכות ואיכות חיים
לא צריך לנחש:

• להרבות במזונות שעל-פי מחקרים קשורים באריכות ימים: פירות הדר - לפחות 2 בשבוע; חמוציות ומיץ חמוציות – כוס אחת ליום; יוגורט - לפחות 2 עד 3  בשבוע; קטניות - לפחות 3- 4 בשבוע; יין או אלכוהול - במתינות – ½ עד 1 כוס ביום.
• מתכונים נוספים לאריכות חיים: פעילות גופנית  בכלל ופעילות של המוח בפרט (כמו ברידג' או תשבצים), שינה טובה, וכמובן גנטיקה.