פציעות ריצה וספורט

פציעות ספורט קורות בעיקר בגפיים התחתונות, כאשר הברך היא אחת הראשונות להיפגע עם קרעים במיניסקוס ופגיעות ברצועה הצולבת הקדמית. כמו כן יש פציעות בגידים ובשרירים - בדרך כלל זה קורה בגידים ובשרירים ארוכים שחוצים שני מפרקים – לדוגמה, בשרירי האמסטרינגס והתאומים.

כל ספורט יכול לגרום לפגיעות, אבל כמובן בספורט שיש בו מגע - פוטנציאל הפגיעות גבוה, למשל כדורסל וכדורגל. בהליכה פחות זה פחות נפוץ.

היום הרבה אנשים עוסקים בספורט, אז פונים אלי ספורטאים חובבנים ומקצוענים כמו גם חיילים.

לא הייתי אומר את זה ככה. לכל ספורט, וגם לריצה יש את היתרונות שלה – היא משפרת את מערכת הלב ריאה, את הכושר ואת הסיבולת שכל קרדיולוג או רופא משפחה ימליץ למטופלים שלו. מבחינת הברך והגפיים התחתונות אפשר להגיד שריצה זה קפיצה על רגל אחת ולכן כל פעם נוחתים על הרגל הנגדית וכך יוצרים עומס על הרגל שנוחתת וסכנה לפציעות.

אני אומר למטופלים שלי ולמי שאוהב לרוץ שלא יפסיק. אני ממליץ על נעלים טובות שצריך להחליף כל 600 ק"מ בערך, על מדרסים טובים שישפרו את חלוקת העומסים וכמובן על אימוני חיזוקים. ככל שנחזק את השרירים סביב מפרק הברך - שריר הארבע ראשי והאמסטרינגס - יהיה פחות נטל על המפרק. כלומר תמשיכו לרוץ, רק תעשו את זה יותר מאוזן ובטוח.

חשוב שהנעליים יתאימו לרגל ולנוחות של כל אחד. אני כן ממליץ למי שרץ באופן קבוע להוסיף מדרסים, זה ייתן התאמה בין כף הרגל לנעל וחלוקה טובה של נשיאת המשקל.

האמת שלא מגיעות אלי הרבה פציעות יוגה, אולי הן פחות חמורות ולא מגיעות למרפאות בבית החולים. בהכירי מעט את הספורט אני מניח שהפציעות ביוגה הן במקרים רבים מתיחות של שרירים וגידים שאולי נעשו לא בליווי מדריך מקצועי או שנעשה עומס מוגזם על הגוף.

מגיעים אלי הרבה וויקנד ווריארס, לוחמי סוף שבוע. יש אוכלוסייה גדולה שעושה ספורט בעיקר בסוף השבוע. נפגשים לכדורגל או כדורסל אחרי שכל השבוע ישבו במשרד. הגוף לא רגיל לעומסים והוא עלול להיפגע או שנפצעים במשחק עצמו, ממגע מנפילות וכדומה.

לבני 60 ומעלה אני תמיד ממליץ על פעילות באופני כושר. זה טוב לברכיים כי זה מתרגל את כל טווח התנועה של הרגליים – יישור וכיפוף, ובלי הנחיתה על הרגל כמו שיש בהליכה וריצה וזה מחזק מאוד את השריר הארבע ראשי. כמובן שכדאי גם להוסיף לזה אימוני כוח עם משקולות. בגיל השלישי אנחנו פחות ממליצים על ריצות ויותר מחפשים הפעלה של מפרקים בלי להעמיס. זה הגיל שמתחילים בו שינויים מבניים של העצמות ושחיקה וניוון של הסחוס. אנחנו פחות רוצים להפעיל לחץ על הסחוס ויותר לשמר אותו לכן מאוד מתאים לעשות יוגה שמאפשרת הגדלת טווחים וגמישות ואופני כושר

זה באמת ספורט שנהיה מאוד פופולרי, נוסעים ליער בן שמן או אחר ויורדים ירידות תלולות ומגיעים אלי עם שברים בכתפיים, בעצם הבריח ומפה הדרך קצרה לחדר הניתוח.

אני רואה אנשים מעל גיל 50 שנפצעים בספורט והדרישה שלהם היא לחזור מהר לפעילות, להתנתח ומה שצריך – רק לחזור לפעילות. זה נראה לי כמו התמכרות. אם פעם היינו אומרים לאנשים כאלה בואו נוותר על הניתוח ונוריד את רמת הפעילות, היום הם לא מוכנים לוותר.

אין לי נתונים על כך כי אני מלווה את המטופלים בשגרת היום יום, אבל כן לפעמים מתברר בתשאול שהפציעה נגרמה מעומס לא נכון – בגלל המתאמן או המאמן.

זה ספורט שעל פניו נראה טוב, כמו כל ספורט יש לו חוזקות והחולשות שלו. יש פה הרבה עבודה על פלג עליון, הרבה מהמתאמנים לנינג'ה מגיעים מטיפוס קירות. אני לא רואה פה בעיה שמובילה לפציעות יותר מאחרים.

היום בספורט המקצועי אנחנו עושים הרבה עבודה טרום עונה כדי לראות מה החולשות של הספורטאי. אנחנו בודקים איזה שרירים אצלו יותר חלשים כדי למנוע פציעות ולהכין את הגוף. כמובן שאנחנו עובדים גם על תזונה. גוף, למשל, שמיובש לפני אימון מועד יותר לפציעות שריר. הכל נהיה מאוד מדיד ומקצועי יותר.

הניתוח זה פחות חשוב, מה שחשוב זה השיקום שאחרי ושיקום זה סוג של ספורט. מי ששונא ספורט יתקשה להביא את עצמו לשקם את עצמו. מי שנהנה מספורט ורגיל לספורט יהיה לו קל יותר.

שלושה קילומטרים ומעלה – זו ההגדרה האולימפית לריצה למרחקים ארוכים. אך מבחינה פיזיולוגית, גוף האדם עובר לצורת תפקוד אחרת בריצה מעל 5 ק"מ, כאשר שרירי הרגליים הם רק חלק קטן במאמץ: "בזמן ריצה ארוכה, הגוף עובר למצב דחק והמערכת הסימפתטית מתחילה לעבוד: קצב הלב ולחץ הדם עולים והעברת הדם לשרירים מואצת", מסביר ד"ר יעקב שחם, רופא בכיר במערך הקרדיולוגי ורופא beWell.

כולנו נחשפנו לכותרות באמצעי התקשורת המתארות "מוות פתאומי" או "דום לב בתום ריצת מרתון". מאמר מקיף שפורסם במגזין הרפואי New England of Medicine, בחן נתונים של 10.9 מליון רצים בארצות הברית, בין השנים 2000-2010. מהנתונים עולה כי שיעור אירועי לב או מוות פתאומי הקשורים בריצת מרתון נמוכים בהשוואה לשיעורם בקרב אנשים העוסקים בסוגי ספורט אחרים. הנתונים נמוכים גם בהשוואה לאוכלוסיה הכללית. אולם, בהשוואה בין רצי מרתון מלא (42.2 ק"מ) לרצי חצי מרתון (21.1 ק"מ), נמצא כי שיעור אירועי הלב גבוה יותר, עד פי 5, בקרב רצי המרתון המלא. נתון מעניין נוסף: שיעור אירועי הלב היה גבוה יותר בקרב גברים. החוקרים מציינים כי יש להעמיק ולבחון נתון זה במחקרים נוספים, כיוון שייתכן שריצת מרתון מושכת דווקא גברים הנמצאים בקבוצת סיכון למחלות לב. הם מעוניינים להפחית את הסיכון על ידי פעילות גופנית קבועה, אך בפועל מסכנים את בריאותם.

"לכן, חייבים להתכונן לריצות, לסגל את הגוף למאמץ מתמשך, במשך שבועות ארוכים ואף חודשים. פעילות גופנית היא בריאה, בתנאי שאדם בונה את עצמו לאורך זמן, והעליות בעוצמת הפעילות מתונות. גוף של ספורטאי כבר רגיל למאמץ ולכן במנוחה, הדופק שלו נמוך מהרגיל. כמובן שלאדם הנמצא בסיכון למחלות לב, או אדם בעל היסטוריה משפחתית של בעיות לב, לא מומלץ להעמיס על הגוף בצורה כזו. ההמלצה שלי היא על ביצוע פעילות גופנית קבועה ומבוקרת, לא על ריצת מרתונים. ריצת מרתון אמנם הינה אתגר שסיפוק אישי בצידה, אך 40 דקות של פעילות אירובית, בין 3 ל-5 פעמים בשבוע, תספק את אותו רווח בריאותי לאדם, ודאי מבחינת מחלות לב וכלי דם, ירידה ברמות כולסטרול וסוכרת".

"שיעור הפציעות הקשורות בספורט עולה ביחס ישיר לביצוע פעילות גופנית", מציין ד"ר אהוד ראט. לדבריו, רוב הפציעות הן תוצאה של חבלה מנפילה, ומריצה לא זהירה, אך חלקן קשורות לעומס יתר: מחקר דני שעקב אחרי 930 רצים בני 45-65 מצא כי עודף משקל מעלה סיכון לפציעות שלד ושרירים. עם זאת, במחקר אחר בו חושב העומס המופעל על יחידת שטח גוף בזמן ריצה, ונמצא כי הוא אינו שונה מזה המופעל בזמן הליכה. זאת כיוון שמגע הרגל בקרקע בזמן ריצה קצר יותר לעומת הליכה. לרצים צפיפות עצם גבוהה יותר לעומת רוכבי אופניים.

בעיה נוספת שמדאיגה רבים היא בעיות בברכיים. רבים סבורים שריצה מזיקה לברכיים, אך מחקרים מלמדים כי שכיחות שחיקת סחוס בקרב רצים למרחקים ארוכים זהה לשיעור שחיקת הסחוס באוכלוסיה הכללית. דוגמה לכך היא מחקר גדול שסקר במשך תקופה ארוכה כ-75,000 רצים ומצא כי שכיחות שחיקת הסחוס בברך בקרב הרצים הייתה נמוכה בהשוואה לאלו שנוהגים לצעוד. החוקרים מצאו עוד, כי למשקל הגוף ביחס לגובה (מדד ה-BMI) היה קשר ישיר לשחיקת הסחוס. "ממצא זה יכול להסביר את שחיקת הסחוס הנמוכה. מטבע הדברים, מדד ה-BMI של רצים נמוך, ולכן הם יסבלו פחות משחיקת סחוס", אומר ד"ר ראט.

עם זאת, מוסיף ד"ר ראט, קיימות אוכלוסיות בסיכון לפגיעה בברכיים כתוצאה מריצה למרחקים ארוכים, בעיקר מי שסבל מבעיות אלו בעבר. לדוגמה: מי שעבר הסרת מניסקוס (מבנה סחוסי המשמש ככרית בולמת ומפזרת זעזועים) מהברך, או מי שסובל מאי יציבות של הברך או בעיה מבנית (כגון רגלי O ורגלי X) – לכל אלו עדיף לעסוק בפעילות אירובית בה העומס על משטחי המפרק נמוך יותר (כגון אופניים).
מלבד שחיקת סחוס, קיימות בעיות ברכיים אחרות העשויות לפגוע ברצים למרחקים ארוכים: כאב בקדמת הברך, בעיה מבנית בברך בשל הטיה של הפיקה, כאב שנגרם בשל קיצור בריקמת הגיד ועוד. ד"ר ראט: "הפחתת העומס, התאמת מסלול הריצה, מנוחה ממאמץ לאחר ריצה, מתיחות מתאימות יביאו להקלה ברוב המקרים. טיפול פיזיותרפי חיוני להחלמה בחלק מהמקרים".

לא רק הגוף רץ, גם הנפש משתתפת. מחקרים מצאו כי רצים מדווחים על בריאות נפשית טובה יותר. נמצאו שיעורי דיכאון, חרדות או הפרעות שינה, נמוכים יותר בקרב רצים ביחס לאוכלוסיה הכללית. נמצא גם קשר בין ריכוז וזיכרון, לריצה. חלק מהרצים למרחקים ארוכים מאוד, משתמשים בטכניקה של היפנוזה עצמית: הם מדווחים על תחושת ניתוק מהגוף הרץ ורגיעה כללית כתוצאה מכך.
אך גם כאן, יש גם מחקרים אחרים שמצאו לדוגמה שיעור הפרעות אכילה גבוה יותר בקרב נשים רצות או תחושת אופוריה מוגברת בקרב רצים. ונתון מעניין נוסף: מבנה אישיות נוח (easy going) נמצא קשור בסיכון מוגבר לפציעות בזמן הריצה.

לריצה אין יתרון על פני הליכה בהורדת סיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, טרשת עורקים ורמת כולסטרול גבוהה. עם זאת, ריצה נמצאה מועילה יותר בהפחתת משקל ביחס להליכה, גם אם מוציאים אותה כמות אנרגיה. "גם אם מדובר באותו פרק זמן של תרגול – הגוף מבצע מספר רב יותר של פעולות", מסביר ד"ר ראט.

לפני המרתון:

• להתחיל בזמן: יש להתחיל בריצה קלה למשך 15 דקות ולעלות בהדרגה בזמן ובמרחק הריצה.
• כדאי לכלול עליה מתונה במסלול הריצה – הדבר ישפר את סבילות הלב והריאות.
• יש להצטייד בנעלי ריצה איכותיות הסופגות זעזועים ובביגוד מתאים המנדף חום וזיעה.

ביום המרתון:

• יש הימנע מריצה בתנאי קיצון – שרב או קור קיצוני.
• יש להקפיד על מתיחות קבוצות השרירים השונות, מפרקים וגב לפני ואחרי הריצה
• יש להרבות בשתייה עד שעתיים לפני הריצה ושתייה לאחר הריצה.
• יש להקפיד על תזונה הכוללת 20% חלבונים, 30% שומנים ו50% פחמימות. יש להימנע מסוכרים פשוטים וכלול פחמימות מורכבות הקיימות בפסטה, לחם מלא פירות וירקות.