אחרי חודשיים של חופשת קיץ, ששיבשה לכולנו את שגרת העבודה, הספורט והאכילה, יש לנו הזדמנות לבנות לעצמנו שגרת פעילות מחודשת, שתעזור לנו לשמור על יציבות, תנועתיות וחיוניות. לרגל החזרה לשגרת העבודה והשנה החדשה, פרופ' משה סלעי - מנהל החטיבה האורתופדית במרכז הרפואי ת"א (איכילוב), עושה סדר ומתווה תכנית פעולה ברורה ומעשית לשמירה על בריאות הגוף.
יציאה משגרה, כמו חופש ארוך ומתמשך, משבשת את ההרגלים הקבועים: זמני הארוחות משתנים. אנחנו ישנים יותר, אוכלים יותר, אבל מקשיבים פחות לגופנו.
עכשיו, אחרי שכולנו נהנינו, החלפנו כוח ובילינו בחיק המשפחה, הגיע הזמן לקחת את עצמנו בחזרה בידיים, ולהבטיח חזרה לשגרה בריאה ומועילה יותר ולא פחות נעימה.
בחזרה אל התנועתיות המלווה אותנו ביומיום, כדאי לשים לב ל-2 כללי יסוד חשובים, שיעזרו לנו לשמור על הגמישות, להגן על מערכת השלד ולמנוע פגיעות וכאבים.
יציבה נכונה היא המפתח לשמירה על בריאות הגוף
יציבה נכונה והפעלה נבונה של שרירי הגוף חשובות ביותר לשמירה על בריאותנו. הפעלה לא נכונה של אברי הגוף השונים, עלולה להוביל לכאבי שרירים, לאי נוחות, ואף לנזקים בריאותיים מצטברים.
יציבה נכונה בנהיגה אל העבודה וממנה
ישיבה ממושכת, במיוחד בתנוחה קבועה כמו בנהיגה, יוצרת לחץ על רקמות עמוד השדרה, ועלולה ליצור אי נוחות וכאב. אבל זוהי רק ההתחלה, משום שאי הנוחות, הכאבים בגב ובצוואר והעייפות המצטברת כתוצאה מהתנוחה הלא נכונה ומהישיבה הממושכת, משפיעים על הנהיגה שלנו, ועלולים לסכן אותנו ואת הסובבים אותנו.
המסקנה הבלתי נמנעת היא, שהקפדה על יציבה נכונה ובריאה בנהיגה – יכולה להציל חיים!
3 עצות מועילות לנהגים:
שמרו על 3 העקומות של עמוד השדרה:
- לשמירה על עקומת המותן - שימו כרית או מגבת מגולגלת מאחורי הגב
- לשמירה על הצוואר - הכניסו את הסנטר פנימה
- לתמיכה בקימור בית החזה – שמרו על כפתיים משוכות לאחור ועל שרירים רפויים.
התאימו את המושב לנהג:
- חשוב למקם את כיסא הנהג במרחק נכון מההגה ומהמראות, כדי להבטיח שדה ראייה שלם ללא צורך בתנועות צוואר רבות
- אם המושב נמוך מדי – הגביהו אותו בעזרת כרית מתאימה
- שמרו על תמיכה ועל זווית של 100 מעלות במפרקי הירך, ללא כיפוף מופרז של הברכיים
בנסיעה ארוכה, עצרו אחת לשעה – להתרעננות ולביצוע תרגילי שחרור והרפיה.
יציבה נכונה בעבודה מול המחשב
שעות ארוכות של שימוש במחשב, במקלדת ובעכבר, עלולות ליצור כאבי שרירים, נוקשות בכתפיים ואי נוחות כללית, ואף להוביל לנזק בלתי הפיך. יציבה נכונה ומנח גוף מתאים חשובים ביותר למי שיושבים שעות רבות מול מחשב.
10 עצות מועילות למשתמשי מחשב:
1. הקפידו על תנוחת גוף מתאימה:
- היצמדו ככל הניתן למשענת הגב של הכיסא
- שמרו על ברכיים בגובה הירכיים או נמוכות מהן
- הקפידו על תמיכה לכפות הרגליים
2. שמרו על מנח נכון של הידיים:
- חשוב לשמור על מנח תקין של שורש כף היד בעזרת שינוי זווית המקלדת
- שמרו את העכבר קרוב לגוף ואל תושיטו את היד למרחק
- קרבו את הכיסא לשולחן
- בצעו תרגילי מתיחה לשרירים ולמפרקים של הגפיים העליונות.
3. מקמו את צג המחשב בגובה הפנים:
- ודאו שהצג נמצא במרחק הושטת יד
- הקפידו שהחלק העליון של הצג נמצא בגובה העיניים או מעט מתחתן
- שאלו את עצמכם האם הצוואר שלכם מרגיש בנוח בעת הצפייה בצג
4. השתדלו למקם את מסמכי העבודה על מתקן מתאים:
- המקום המתאים ביותר הוא בין המקלדת והמסך
- אם הדבר לא ניתן, הניחו אותם לצד המסך, בגובה העיניים
5. השתמשו בטכניקה הקלדה נכונה:
- הניחו את הידיים מעל המקלדת
- שמרו על מנח ישר של שורש כף היד
- הקלידו על המקשים במגע קל, ולא בכוח
6. הימנעו ככל האפשר מתנועות חוזרות:
- היעזרו במקשי קיצור כדי להפחית בהקלדה
7. התאימו את הגדרות המסך על פי נוחותכם:
- ניתן להתאים את גודל הפונטים, את הצבעוניות, את ניגודיות האור, את גודל הסמן ומהירותו ועוד
8. התאימו את בהירות וניגודיות המסך לפי תאורת החדר
- בתנאי תאורה חזקים – חשוב להגביר את בהירות וניגודיות המסך
9. אחת לשעה תנו מנוחה לעיניים
- בעת המנוחה, הסירו את המבט מהמסך ומקדו אותו בחפצים מרוחקים
- ניתן ללחוץ עם כרית כפות הידיים על העיניים, להפחתת העומס
10. עשו לכם נוהג קבוע להפסקות מנוחה קצרות
- קחו הפסקה של דקה אחת מדי 20 דקות והפסקה של 5 דקות אחת לשעה
- בזמן ההפסקה קומו מהכיסא, התהלכו בחדר ובצעו תרגילי מתיחה.
תנועה ומתיחה חיוניות לשמירה על בריאות הגוף
רובנו מבלים את מרבית יום העבודה בישיבה – ליד השולחן, מול המחשב או מול הלקוחות. לעתים אנחנו נסחפים, ונזכרים רק בסופו של היום שלא קמנו מהכיסא אפילו פעם אחת... ישיבה ממושכת גורמת ללחץ על חוליות הגב התחתון ועל פיקות הברכיים, מקצרות את שרירי הרגליים, ועלולה לגרום לנזקים מצטברים.
בעבודה ובבית – תנו לעצמכם הפסקות יזומות לתנועה ומתיחה - צרו לעצמכם שגרת הפסקות יזומות למתיחה:
- אחת לשעתיים-שלוש קומו מהכיסא כדי להתמתח, ואם אפשר – גם לבצע תרגילי מתיחה פשוטים לגב ולשרירי האגן
- אפשרו לברכיים שלכם להשתחרר מתנוחת הישיבה. למשל: במקום לעלות במעלית לישיבה הבאה - העדיפו את המדרגות
- פרגנו לעצמכם יותר הליכה – גם במקום העבודה וגם מחוצה לו. למשל: בדרך לפגישה חשובה – חנו יותר רחוק וצעדו כל הדרך למפגש. בתחבורה הציבורית – רדו תחנה אחת קודם ולכו ברגל.
הקשבה לגוף ומודעות לחשיבות התנועתיות והשמירה על יציבה נכונה, יסייעו לכולנו לבנות שגרת פעילות נבונה יותר ובריאה יותר, שתשמור על בריאותנו לאורך זמן ותמנע מאיתנו נזקים מיותרים, כאבים וסבל.
