בריאות או כסף מיותר?

הדיאטנית הקלינית לימור בן חיים מהיחידה לתזונה במרכז הרפואי איכילוב עושה סדר ומסבירה מה כדאי לקחת, ממה אפשר להימנע ואיך לבחור נכון.

לימור בן חיים, דיאטנית הקלינית, היחידה לתזונה במרכז הרפואי איכילוב

האם אנחנו באמת זקוקים לתוספי תזונה?

"התשובה העקרונית היא לא. אדם שצורך כמות קלורית מספקת - לרוב מעל 1,600 קלוריות ביום - ומקפיד על תפריט מגוון הכולל ירקות, פירות ומוצרי חלב, מקבל את כל מה שהגוף צריך. פירמידת המזון הים-תיכונית, המאומצת על ידי משרד הבריאות, בנויה כך שגם אם ביום מסוים לא אכלת מספיק ירקות, הגוף מקבל את כל הוויטמינים מהשגרה השבועית. הצורך בהשלמה עולה רק במקרים חריגים: למשל, תזונה המבוססת על חטיפים ומזון מעובד, מגבלות רפואיות כמו תסמונת המעי הרגיש, שמצמצמת משמעותית את צריכת הפירות והירקות, או כאשר מחפשים תועלת ספציפית מעבר להזנה - כמו תוסף לסיוע בשינה."

האם ספירת דם רגילה מזהה חוסרים?

"במרבית המקרים ניתן להעריך את הצורך בתוספים להשלמת חוסרים תזונתיים פשוט באמצעות ניתוח התפריט התזונתי. עם זאת, כאשר מזהים מצבים גבוליים - כמו סיכון לרמות לא מיטביות של B12 או ברזל - בדיקות דם של רמות ויטמינים או מינרלים כמו רמות ברזל ופריטין (מאגרי ברזל) בהחלט מסייעות לדייק את ההמלצה, לקבוע את המינון והתדירות ולהגדיר יעד טיפולי. בדיקות הדם אינן בודקות את כל הויטמינים ומינרלים, אך הן דוגמות "משפחות" (ברזל, ויטמין B12 וחומצה פולית), שמתוכן ניתן להסיק על חסרים אפשריים גם בויטמינים ומינרלים אחרים שלא נבדקו. סדר הפעולות הנכון הוא תמיד קודם כול איזון התזונה, ורק לאחר מכן התאמה אישית וקפדנית של תוספים לפי הצורך."

איך בוחרים מולטי-ויטמין?

"מולטי-ויטמין מכיל בהגדרתו אוסף רחב מאוד של ויטמינים ומינרלים, ולכן המינון של כל רכיב בתוכו קטן יחסית, מה שהופך אותו לבטוח למדי לשימוש כללי. לעיתים קרובות מומלץ להתאים אותו לפי גיל ושלב בחיים: נשים בגיל הפוריות זקוקות לתוספת ברזל בשל הדימום החודשי, בעוד שנשים לאחר גיל המעבר אינן זקוקות לתוספת ברזל אלא לרכיבים כמו אבץ."

האם סוכריות הגומי, הגאמיז, יעילות באותה מידה כמו הכמוסות?

"לעיתים הכמוסות גדולות ומאתגרות לבליעה. בסוכריות גומי ובמסטיקים יש פחות חומר פעיל כלומר פחות ויטמינים ומינרלים (כמות ומגוון) , משום שהם קטנים ומכילים חומרי טעם ומעטפת רבים. עם זאת, היתרון העצום שלהם הוא היענות והתמדה: עדיף לקחת מוצר עם מעט פחות רכיבים, שנעים לצרוך מדי יום, מאשר להחזיק כדור ענק על המדף ולהיחנק ממנו בכל ערב."

האם מומלץ להזמין מאתרים בחו"ל כמו iHerb?

"תלוי מה מזמינים. לא מומלץ להזמין מוצרים שרגישים לקלקול, לחמצון ולשינויי טמפרטורה במעברים. אומגה 3 ופרוביוטיקה, למשל, ממש לא כדאי להזמין ברשת מעבר לים. אומגה 3 מורכבת משמנים שעלולים להתחמצן בקלות בחום ולאבד מיעילותם, ופרוביוטיקה מכילה חיידקים חיים שחייבים תנאי אחסון וקירור מבוקרים, שלא ניתן להבטיח בשילוח.

לעומת זאת, רכיבים יציבים כמו ויטמין B12 או מגנזיום אפשר בהחלט להזמין מחו"ל. בתוספים מורכבים כמו קולגן חשוב לוודא שמדובר בחברה איכותית שמייצרת קולגן מפורק היטב, ובמוצרים בסיסיים כמו B12 וויטמין D אפשר פשוט לבחור את האפשרות הזולה ביותר על המדף ברשתות הפארם המקומיות."

מה ההמלצה בנוגע לנטילת ויטמין D במדינה שטופת שמש כמו שלנו?

"בדיקות אפידמיולוגיות בישראל גילו שמרבית האוכלוסייה נמצאת במצב של חסר תת-קליני. הסיבה היא אורח החיים המודרני: אנחנו עובדים במשרדים סגורים, שוהים בחוץ בשעות שבהן ייצור הוויטמין נמוך ומקפידים על מריחת קרם הגנה. בנוסף, ויטמין D נאגר ברקמת שומן. ככל ששיעורי ההשמנה עולים, פחות ויטמין זמין לכבד ולכליות לפעילות ביולוגית.

אגב, החשיבות של הוויטמין הזה כל כך גבוהה, שכיום כבר לא מתייחסים אליו כאל ויטמין רגיל בלבד, אלא כאל הורמון המפעיל את מערכת החיסון, משפר את עמידות הריאות לזיהומים, משפיע על סינתזת שריר ואף נקשר ליכולת ההתמודדות החיסונית במחלות אונקולוגיות."

מה המינון המומלץ לוויטמין D?

"ההמלצה הגורפת לכלל האוכלוסייה היא נטילה של 1,000 יחידות בינלאומיות ביום, או 2,000 יחידות למי שסובלים מהשמנה. לנשים בהריון מומלץ לצרוך לפחות 400 יחידות. מבחינת אופן הנטילה, ניתן לקחת את המנה מדי יום או במינון מרוכז שבועי בטיפות. עם זאת, כאשר המטרה היא תמיכה במערכת החיסון, נטילה יומית קבועה נמצאה אפקטיבית יותר מנטילה מרוכזת אחת לשבוע. במקביל, כיום מעודדים גם חשיפה מבוקרת וקצרה לשמש - כעשר דקות ביום ללא הגנה, בשעות מתאימות - שמסייעת לייצור טבעי ותורמת גם לרווחה הנפשית."

מה לגבי מגנזיום, שהפך לתוסף הפופולרי ביותר בתקופה האחרונה?

"כאשר קיים חסר במגנזיום ברמת השריר והתא - דבר שאינו משתקף בבדיקת דם רגילה - נטילת התוסף מביאה לשיפור מורגש ביותר. התסמין הנפוץ ביותר לחסר הוא התכווצויות שרירים חזקות, המתרחשות בעיקר בלילה בשל הפרשה מוגברת של מינרלים בשתן. עם זאת, יש לזכור שנטילת מינונים גבוהים של מגנזיום, שהגוף אינו זקוק להם, עלולה לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול, כמו גזים, כאבי בטן ושלשולים."

מדוע יש העדפה כיום למגנזיום ביסגליצינאט על פני מגנזיום אוקסיד?

"הסיבה היא שמגנזיום אוקסיד הוא תכשיר במינון גבוה שאינו נספג במלואו, ולכן עודפיו מגבירים את פעילות המעיים וגורמים לשלשולים. לעומתו, מגנזיום ביסגליצינאט מגיע במינון נמוך יותר, נספג היטב ברקמות השריר ומלווה בהרבה פחות תופעות לוואי בבטן. הכלל במינרלים הוא שככל שהמינון הנלקח קטן יותר, אחוז הספיגה שלו בגוף עולה. באשר לנגזרות ייעודיות כמו מגנזיום טאורט, המפורסמות ככאלה החודרות את מחסום הדם-מוח לצורכי אנטי-אייג'ינג, מדובר כרגע בעיקר בבידול שיווקי, ללא הוכחות מדעיות מוצקות."

מה לגבי סידן? כיום מזהירים מפני נטילתו ללא הנחיית רופא.

"השינוי בהנחיות נבע ממחקרים שמצאו כי נשים שנטלו תוספי סידן ללא חסר תזונתי אמיתי העלו את הסיכון לטרשת עורקים ולמחלות לב. עודפי הסידן שלא נוצלו לעצם שקעו בדפנות כלי הדם ובכליות. היעד היומי לאישה הוא 800 עד 1,000 מיליגרם סידן. אם התזונה מספקת כמות זו, למשל באמצעות שלוש מנות יומיות של מוצרי חלב, טופו, סרדינים, שקדים או טחינה, אין ליטול תוסף בשום אופן. רק כאשר קיים פער שלא ניתן לגשר עליו באמצעות המזון, משלימים בדיוק את החסר (למשל, 200 מ"ג בלבד) ולא נוטלים כדורים גנריים במינון גבוה. מוצרי מזון מועשרים בסידן, כגון חלב או טופו מועשר, מהווים פתרון מצוין ונספגים היטב ללא סכנת שקיעה."

אומגה 3 נקשרת במחקרים רבים לבריאות הלב והקוגניציה. מי באמת צריך לקחת?

"מי שצורך שתי מנות של דגים עתירי שומן בשבוע (כ-200 גרם בסך הכול) - דוגמת סלמון, סרדינים, מקרל או הליבוט - אינו זקוק כלל לתוספת אומגה 3. חשוב לציין שטונה משומרת אינה נכללת בקטגוריה זו. עבור מי שאינו צורך דגים, מומלץ לשלב מקורות צמחיים כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך. תוסף אומגה 3 במינון גבוה (2 עד 3 גרם) ניתן כטיפול רפואי ייעודי להורדת טריגליצרידים גבוהים בדם, ולא כהשלמה שגרתית. בהקשר הקוגניטיבי, עבור מי שכבר צורך דגים, התוסף אינו מספק הגנה נוספת."

אם תוסף לא מועיל במיוחד, האם יש נזק בלנסות לקחת אותו לכל מקרה?

"לדעתי יש בכך נזק, מעבר להוצאה הכספית. כאשר אדם סבור שתוסף שלא הוכחה יעילותו מגן עליו הוא נמנע מפנייה לטיפול רפואי מוכח ואפקטיבי, ובזמן הזה מצבו עלול להידרדר. אשליית הטיפול מובילה לאובדן זמן יקר ולהחמצת הזדמנות אמיתית לעצור את ההידרדרות, בדומה לאדם עם כולסטרול גבוה שנוטל תוסף במקום תרופה יעילה ומותיר את המחלה ללא מענה."

מה לגבי צמחונים וטבעונים - האם הם חייבים ליטול תוספי תזונה באופן קבוע?

"הדבר תלוי לחלוטין באיכות התפריט. טבעונים וצמחונים שניזונים ממזון מעובד ומפחמימות ריקות, ללא קטניות, זקוקים להשלמות נרחבות. לעומת זאת, מי שמקפידים על תזונה צמחית עשירה ומאוזנת זקוקים לרוב רק לוויטמין B12, שאינו מצוי במזונות מן הצומח, ולוויטמין D, כפי שנדרש ממרבית האוכלוסייה. כיום, המגוון והזמינות של חלבונים מהצומח, קטניות ומזונות מועשרים מאפשרים לשמור על בריאות מיטבית ללא ערימות של תוספים, והמטרה העיקרית היא תמיד לבנות תפריט תזונתי מדויק ולא להסתמך על כדורים."