הדיאטה הכי טובה, כמה חלבון צריך ביום ומה ההשפעה של מזון מעובד על הבריאות

מאת: ד"ר רונית ענבר- מנהלת המחלקה לתזונה ודיאטה

1. איזו דיאטה הוכחה כטובה ביותר לבריאות?
"כיום מעדיפים פחות לדבר על דיאטות ויותר על דפוסי אכילה, הרגלים יומיומיים שאפשר להתמיד בהם לאורך זמן ושיש להם בסיס מחקרי מוצק. מרבית המחקרים מצביעים על כך שהדפוסים הבריאים ביותר הם אלו שמבוססים בעיקר על מזון מהצומח, אך מאפשרים גם מזונות איכותיים מן החי בכמות מתונה. מבין דפוסי תזונה רבים, התזונה הים-תיכונית היא זו בעלת התמיכה המחקרית הרחבה והעקבית ביותר. היא מאופיינת בצריכת שמן זית ואגוזים, דגים, דגנים מלאים, קטניות, מעט יין אדום ושפע של ירקות ופירות, לצד צמצום באכילת בשר אדום ומזון אולטרה-מעובד. דפוס זה מדגיש גם את ההיבטים התרבותיים של האכילה, ארוחות בחברה, ואורח חיים פעיל. זהו סגנון אכילה טבעי, נעים ומזמין ובאותה עת כזה שזוכה לעשרות שנים של מחקר המראה שהוא מפחית תחלואת לב, מסייע במניעת סוכרת, תומך בבריאות המוח , מפחית סיכון לדמנציה, מחלות אונקולוגיות שונות ועוד".

2. כמה סוכר מותר לצרוך ביום?

"בשנים האחרונות מצטברות עדויות מחקריות המראות שצריכה גבוהה של סוכר מוסף קשורה לעלייה בהשמנה, סוכרת סוג 2, מחלות לב ועוד. 'סוכר מוסף' הוא כל סוכר שמוסיפים למזון או למשקה בתהליך הייצור או ההכנה, כמו הסוכר שבמשקאות קלים, עוגיות, רטבים, מאפים וחטיפים. זהו סוכר שאינו חלק טבעי מהמזון, בניגוד לסוכרים המצויים בפירות וירקות. בהתאם לכך, גופי בריאות בינלאומיים כמו ארגון הבריאות העולמי והאיגוד הקרדיולוגי האמריקאי ממליצים להגביל את צריכת הסוכר המוסף לפחות מ־10% מסך הקלוריות היומיות, ורצוי אף פחות מ־5%. לדוגמא שילוב של עד 25 גרם סוכר בתפריט של 2,000 קלוריות ( בכפית סוכר יש כ-5 גר' סוכר). בישראל, משרד הבריאות מאמץ גישה דומה. בהנחיות התזונה הלאומיות (קשת המזון) מומלץ להפחית ככל האפשר מזונות ומשקאות המכילים סוכר מוסף, ולהעדיף מזון טבעי. בנוסף, תקנות הסימון התזונתי מחייבות סימון אדום על מוצרים עתירי סוכר בכדי להתריע

בפני הצרכן ולעודד בחירה בריאה יותר. הגבלת סוכר מוסף נחשבת היום לאחת הדרכים הפשוטות והאפקטיביות לשיפור הבריאות לטווח ארוך".

3. כמה חלבון נדרש לצרוך ביום? האם נכון שחייבים לצרוך כל כך הרבה חלבון ביום?

"היום ידוע כי רוב האנשים אינם צריכים כמויות גדולות של חלבון כדי לשמור על בריאות טובה. ההמלצה הרשמית למבוגרים היא כ־0.8 עד 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום, כלומר כ־ 50-70 גרם חלבון לאדם ממוצע. רק במצבים מסוימים, כמו אימוני כוח אינטנסיביים, הריון או מצבים בריאותיים שונים, נדרש מעט יותר. למרות הטרנד לצרוך הרבה חלבון, מחקרים מראים שאין יתרון בריאותי משמעותי לצריכה עודפת ובחלק מהמקרים היא אף עלולה להזיק: צריכה גבוהה מדי עלולה להכביד על הכליות אצל אנשים עם מחלת כליות, לדחוק מזונות חיוניים אחרים מהתפריט ולהעלות צריכת שומן רווי כאשר המקור העיקרי לחלבון הוא מן החי. בסופו של דבר, רוב האנשים יכולים להגיע לצריכה מספקת של חלבון מתזונה רגילה ומגוונת, ללא צורך בהעמסת תוספי חלבון".

4. האם ניתן לשפר ערכי כולסטרול באמצעות תזונה?
"תזונה נכונה משפיעה על ערכי הכולסטרול ותורמת לבריאות הלב. מחקרים מראים שצריכה גבוהה של סיבים תזונתיים שנמצאים במזונות כמו: שיבולת שועל, שעועית, עדשים, פירות וירקות, יכולה להפחית את רמות ה- LDL (“הכולסטרול הרע”) בדם. בנוסף, אגוזים ודגים שמספקים חומצות שומן אומגה-3, תורמים גם הם לשיפור פרופיל השומנים הכללי. הפחתת שומן רווי (כמו בשר אדום, גבינות שמנות ומזון מעובד) והימנעות משומן טרנס נמצאו יעילים בהורדת LDL ומניעת הצטברות שומנים בכלי הדם. לעיתים קרובות נדרש גם טיפול תרופתי, במיוחד כאשר מדובר בכולסטרול גבוה משמעותית או גורמי סיכון נוספים. בסופו של דבר, דפוסי תזונה עשירים בצמחים, אגוזים ודגים שמנים כדוגמת התזונה הים תיכונית מסייעים לשמור על רמות כולסטרול תקינות ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם".

5. איך מזהים מזון מעובד, ומה ההשפעה שלו על הבריאות?
"מזון מעובד הוא מזון שעבר שינוי כלשהו מהמצב הטבעי שלו, דינוי כגון: שטיפה, בישול או הקפאה, אבל לא כל עיבוד הוא בעייתי. הבעיה מתחילה עם מזונות אולטרה מעובדים: מוצרים תעשייתיים עם רשימת רכיבים ארוכה, שמכילים תוספים רבים (כמו מייצבים, צבעי מאכל, חומרי טעם ועוד), סוכרים, שומנים מעובדים תעשייתית ולא מזון "אמיתי". אם רשימת הרכיבים לא מובנת או שרובם אינם מזונות בסיסיים מוכרים, זה בדרך כלל סימן ברור למוצר אולטרה־מעובד. מחקרים מראים שצריכה גבוהה של מזונות מסוג זה מזיקה לבריאות וקשורה לעלייה במשקל, סוכרת סוג 2, מחלות לב, מחלות מערכת העיכול ועוד. ההמלצה היא להפחית עד כמה שניתן במזון אולטרה־מעובד ולבחור במזונות הקרובים ככל האפשר לצורתם הטבעית.

בסופו של דבר, בחירות תזונתיות טובות ומושכלות משפיעות על הבריאות, שינויים קטנים ועקביים בהרגליי האכילה עשויים להוביל לשיפור משמעותי".