לתרגל כדרך הגב

כאבי גב חזקים הם חלק משגרת חייהם של אנשים רבים. כאשר אנו סובלים מכאב חריף שניתן לדמותו ללחץ על עמוד השדרה (כאילו מישהו דורך עלינו שוב ושוב) או לצריבה כשל שריפה, רובנו מעדיפים לשכב במיטה, ולהמתין שם עד שההתקף יעבור, מאשר ללכת לחדר הכושר.  אולם, ברגע שהכאב החריף ביותר נרגע בעזרת תרופות, חבישות קרח, או כל טיפול אחר שהרופא ממליץ עליו, אימוני כושר סדירים מהווים למעשה את הדרך הטובה ביותר לזרז את תהליך ההבראה ולמנוע התקפים של כאבי גב בעתיד.

ישנם תרגילים מיוחדים העשויים לעזור נגד כאבי גב תחתון: תרגילי מתיחה וכוח עוזרים  בשמירה על שרירים, מפרקים, רצועות ודיסקים (בין החוליות) גמישים ובריאים. ישנו אף מחקר בנושא (מיני רבים) שמצא כי אנשים עם כאבי גב תחתון כרוניים, שהתאמנו עם משקולות ארבע פעמים בשבוע, סבלו מ-28% פחות כאבים ו-36% פחות מגבלות בחיי היום יום, לעומת אחרים שלא התאמנו בתדירות גבוהה כל כך.

תרגילים עבור כאב גב תחתון

על פי מחקר שנערך בנושא, תרגילי כוח ומתיחות עשויים להיות התרגילים המועילים ביותר כדי להקל על כאבי גב תחתון.

אימוני כוח מחזקים את השרירים שתומכים בגב, במיוחד את שרירי הבטן, הגב התחתון, האגן, והמותניים. עבור חלק מהאנשים הסובלים מכאבי גב, תרגילים איזומטריים, כאשר מכווצים את השריר ומחזיקים אותו כך (לדוגמא כאשר לוחצים על קיר), עשויים להיות קלים יותר מאשר הרמת משקולות. שילוב של כדור אימונים ברוטינה היומית יכול להוסיף לשמירה על יציבות בזמן התרגילים. תרגילים לשליטה מוטורית הינם סוג מסוים של תרגילים שתומכים בהשגת שליטה טובה יותר על שרירי פלג הגוף העליון ונראה, כי הם מועילים במיוחד נגד כאב גב תחתון ומוגבלויות הנובעות ממנו.

מתיחות שומרות על גמישות השרירים, מה שמקטין את הסיכון לפגיעות בהם. תרגילי מתיחה יכולים גם להקל על נקודות ספציפיות בגב או באזורים אחרים בגוף שמכווצים במיוחד ואף לשפר את התנועתיות. כדאי לזכור להתחיל ולסיים את תרגילי המתיחה בזהירות ובעדינות תוך כדי נשימות עמוקות. כדאי לנסות להחזיק כל מתיחה במשך חמש שניות לפחות ואף פעם לא לעבור את גבול היכולת האישית. יש להפסיק ברגע שחשים כאב.

יוגה שמורכבת מסדרה של תנוחות  שכוללות מתיחות ותרגילי כוח, עשויה להיות סוג אימונים טוב עבור כאבי גב תחתון. על פי מחקרים לימוד תרגילי יוגה עשוי לשפר את מצב הגב מבחינת כאבים ולהועיל יותר מטיפול קונבנציונלי בלבד. מי שמדוכדך בגלל כאבי הגב הבלתי פוסקים ישמח לשמוע כי יוגה עשויה לשפר גם את מצב הרוח.

תרגילים אירוביים כמו הליכה, רכיבת אופניים, או ריקודים, מעלים את קצב הלב, משפרים את הכושר הקרדיו-וסקולארי, ושומרים על בריאות הגוף באופן כללי. לעיתים תרגילים אירוביים ללא אימפקט כמו שחייה, קלים ומתאימים יותר לאנשים עם כאב גב תחתון.

כשמתאמנים חשוב לזכור לנשום נכון. נשימות עמוקות ותרגילי הרפיה משפרים את זרימת החמצן בשרירים. הם גם הדרך הטובה ביותר להקל על סטרס, שהוא עצמו עלול לגרום לשרירים מכווצים וכתוצאה מכך לכאבי גב תחתון.

הדרך הנכונה לבצע תרגילי גב

כאשר מתכוננים לתוכנית אימונים להקלה על כאבי גב תחתון, לא כדאי להחליט על כך לבד. מומלץ להתייעץ קודם עם הרופא המטפל על מנת להרכיב יחד תוכנית אימונים שמתאימה למטופל. כדאי להתחיל להתאמן בעזרת פיזיותרפיסט כדי לבנות את הרוטינה הנכונה. הפיזיותרפיסט ישגיח כי התרגילים יבוצעו בצורה הנכונה ויעקוב אחרי התקדמותו של המטופל. הדרכה של פיזיותרפיסט אף תעזור ללמוד כיצד לבצע מתיחות ותרגילי כוח בצורה הנכונה שמחזקת את שרירי הגב ואת אלה שתומכים בהם.

לדברי אורלי ינאי-וקסלר, מנהלת המכון לפיזיותרפיה במרכז הרפואי ת"א, אם הנך רק בתחילת הדרך של תרגילי הגב שלך, כדאי להתחיל לאט ולמלא אחרי העצות הבאות:
• התחילו עם 10 דקות לכל היותר ביום של אימוני כושר מתונים. העלו את אורך הזמן ואת רמת הקושי בהדרגה, אך תמיד תהיו ערים לגבולות היכולת שלכם.
• הימנעו מכל תרגיל שעלול להחמיר את כאבי הגב, כמו לדוגמא להתיישב עם רגליים ישירות מלפנים, הרמת הרגל כששוכבים על הגב, או הרמת משקולות כבדות מעל גובה המותניים.
• אל תמשיכו אף פעם עם התרגילים עד לסף הכאב.