חודש חדש, אתגר חדש.
אחרי שבחודש הקודם בדקנו, תרגלנו ועקבנו אחרי הגפה התחתונה, החודש נעבור לגפה העליונה. גם כאן יש לנו מבחן טוב ופשוט שיכול להוות גם תרגיל מצויין.
מבחן arm curl או כיפוף מרפק.
המבחן בודק למעשה את יכולת השריר הגדול בזרוע, השריר הדו-ראשי .
בד"כ עושים את המבחן עם משקולות אבל אנחנו ממליצים לעשות אותו עם בקבוק מים. כמובן שחשוב שהבדיקות החוזרות יעשו עם בקבוק מים באותו גודל.
יושבים זקוף על כיסא רגיל (לא ספה לדוגמא), ידיים ישרות לצד הגוף. יש לאחוז את בקבוק המים ולכופף את המרפק עד שהבקבוק או כף היד נוגעים בכתף וליישר שוב. את זה צריך לבצע במשך 30 שניות בכל יד ולספור כמה פעמים הצלחתם. כתרגול אפשר לבצע עם יד אחת או שתי ידיים בו זמנית.
איך כדאי להתקדם בדרגות הקושי של התרגיל במהלך החודש?
- כדאי לבצע את התרגיל 2-3 פעמים ביום.
- מינון – עד שמרגישים שעוד פעם או פעמיים יהיה ממש קשה. כלומר, לתרגל לעייפות. אנחנו ממליצים לכם למדוד זמן עד עייפות. יהיה לכם מדד של שיפור.
- מהירות – פעם אחת ביום במהירות מקסימלית, כלומר הכי מהר שאתם מצליחים. שאר הפעמים במהירות שנוח לכם לעשות.
- מידי שבוע, ביום ושבוע קבועים, תעשו לכם בדיקה של המבחן עצמו, כלומר מספר חזרות במהירות הגבוהה ביותר במשך 30 שניות ורשמו את השיפור.
כמו אתגר החודש הקודם, פשוט.
אנחנו מציעים לכם להמשיך עם התרגילים שעשיתם בחודש הקודם במסגרת האתגר ולהוסיף החודש יותר תרגילים לזרוע.
בהצלחה ,
נירית רותם לרר BPt, MSc מנהלת שרותי הפיזיותרפיה.
