מאת: ד''ר אולגה רז; לשעבר מנהלת היחידה לתזונה קלינית; המרכז הרפואי ת"א.
בתקופה האחרונה טרנד הצמחונות ויותר מכך הטבעונות תפס תאוצה. אנו נחשפים ל'גורואים' שמגיעים מחו"ל להרצאות שהפכו להיות ויראליות גם באינטרנט, ארגוני הזכויות לבעליחיים מציפים אותנו בקמפיינים הקוראים לנו להפסיק לאכול מזון מן החי. האם זה חכם? אני לא בטוחה, האם צריך לדרוש התייחסות אתית יותר לחיות? כן, בוודאות. אך חשוב לדעת, שמבחינה היסטורית אבולוציונית, דווקא המהפך שעשה האדם הקדמות כשהתחיל לאכול בשר, הקפיץ אותו כמה רמות מבחינה התפתחותית ולכן אסור לזלזל במזון מן החי ובמה שהוא תורם לנו. אני מאמינה שלכל אדם יש זכות לבחור מה הוא מכניס לפיו, אך חשוב שיעשה זאת מתוך מודעות מלאה.
טבעונות וצמחונות - מה העקרונות?
"צמחונים" ו"טבעונים" הם אנשים שבחרו לעצמם תפריט שאינו כולל מוצרים מן החי. ההגדרות מאוד רחבות ואינדיבידואליות. ישנם צמחונים שלא אוכלים בשר, אך אוכלים דגים, מוצרי חלב וביצים, יש כאלה שלא אוכלים שום דבר מהחי חוץ מביצים ויש כאלה שלא אוכלים כלום מהחי חוץ ממוצרי חלב. טבעונות, למעשה, מוציאה מהתפריט את כל המקורות החיים, והטבעונים האדוקים יותר אינם אוכלים ירקות ופירות כלל, אלא ניזונים רק מגרגרים ואף יש כאלה שאוכלים אוכל שאינו מבושל כלל.
לכן, כאשר מדברים על צמחונים וטבעונים צריך ראשית להבין היטב את ההגדרות של כל אדם, על-מנת שנוכל לסייע לו בהדרכה תזונתית מתאימה וליצור עבורו תוכנית תזונתית התפורה למידותיו.
צמחוני, מה חסר לו?
- ויטמין B12 – המחסור הראשון והעיקרי שמתפתח בקרב אלו שלא אוכלים מזון מן החי הוא מחסור בוויטמין B12, ויטמין הנמצא רק בחי, והתפקיד שלו קשור הן ליצירת הדם והן בפעילות תקינה של מערכת העצבים. מחסור בוויטמין זה גורם לתופעות כגון: עייפות, כאבי ראש, בלבול סחרחורות נשירת שיער כאבים ברגליים ובבטן. מחסור ממושך בוויטמין B12 עלול לגרום לפגיעה מקיפה במערכות השונות ולעיתים אף בלתי הפיכה.
באופן חד משמעי לא קיים ל B12- מקור אחר לבד מהחי. לכן, עבור אנשים שלא אוכלים מזון מן החי חשוב מאוד לערוך פעם בשנה בדיקה של B12 כדי למנוע ירידה ברמתו. קופות החולים בדרך כלל מאפשרות בדיקה זו רק פעם בשנתיים, אך לצמחונים הייתי ממליצה לדרוש בדיקה זו פעם בשנה.
רמת B12 הנמוכה מ-300 נחשבת כמחסור על פי קריטריונים בינלאומיים, ויש ליטול תוסף של B12 בכדור או בזריקות אם הרמה נמוכה מאוד. במקרים אלה חשוב לערוך בדיקה מסודרת בהמשך כדי לראות שהערכים עלו לרמות התקינות.
- ברזל- ברזל נמצא גם בחי וגם בצומח (כמו: קטניות, פירות יבשים, דגנים מלאים ועוד), אך הספיגה ממזון מהצומח פחותה לעומת המזון מן החי. כתוצאה מכך, לחלק מהצמחונים ועל אחת כמה וכמה לחלק מן הטבעונים, עלולה להיווצר התפתחות הדרגתית של מחסור בברזל עד למצב של אנמיה. גם בדיקה של ברזל מומלצת אחת לשנה. מדובר בשתי בדיקות דם שיש לערוך: (IRON) ברזל ו-FERRTIN (מאגר הברזל בכבד).
ברגע שרמות הברזל או/ו הפריטין יורדות יש צורך בתוספי הברזל, שחלקם ממקור צומח.
כשנוטלים תוספי תזונה, סביר להניח שרמות הברזל ו-B12 יעלו, אך אין זו סיבה להפסיק ליטול את התוספים משום שהפסקת נטילת התוספים תוביל ברוב המקרים לירידה הבאה ברמות ולכן, חשוב להקפיד וליטול את התוספים במינונים מתאימים בהתייעצות עם מומחים.
- ויטמין D – מחסור בוויטמין D שכיח בכלל האוכלוסייה ובקרב הצמחונים בפרט. לכן, גם כאן יש צורך ביצועה בדיקת דם ובנטילת תוסף בהתאם.
חשוב שצמחונים הדוקים וטבעונים ידעו לקבל חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה ממזון צמחי. לצורך כך יש לשלב קטניות, דגנים, אגוזים ושקדים וגם טופו, מיסו ומוצרי סויה אחרים. קיימים מוצרי סויה תעשייתיים להם מוספים מרכיבים חסרים, כמו ויטמינים ומינרלים.
איז איך עושים את זה נכון?
תפריט צמחוני/טבעוני מאת הגר מילר-אלמוג, דיאטנית קלינית.
בוקר
מעדן ביתי: מכוס חלב/משקה סויה/ גביע יוגורט, פרי, 1 כף זרעי פשתן טחונים בתוספת 2 כפות גרנולה.
ביניים
פרי
10 שקדים
צהריים
כוס סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית
כוס ירקות מבושלים בתוספת כפית שמן קנולה
ספל קטניות מבושלות/פרוסת פשטידת גבינה וירקות
ביניים
פרוסת לחם מלא עם כפית ריבה
ערב
כוס סלט ירקות עם כפית שמן זית
צלחת מרק ירקות עשיר
2 פרוסות לחם מלא
2 כפות טחינה מוכנה או 1/4 אבוקדו
פרוסת סייטן דקה או 1/3 חבילה טופו או חביתה
ערכים תזונתיים
אנרגיה (קק"ל) : 1566 קק"ל
חלבון (גרם) : 74 גרם
ברזל (מ"ג) : 25.4 מ"ג
סידן (מ"ג) : 1034 מ"ג
אבץ (מ"ג) : 10.2 מ"ג
חומצות שומן ALA (גרם) : 2.86 גרם
מה עם הילדים?
כשאדם מבוגר מחליט להיות צמחוני או טבעוני זו זכותו המלאה, אם כי חשוב שילמד לנהוג נכון, על-מנת שלא יפגע בבריאות שלו , ואין זו משימה פשוטה. כאשר מדובר בילד או בתינוק, אין לו הרי זכות להחליט לעצמו, ואז ההורה הוא שמחליט עבורו האם הוא יהיה טבעוני/ צמחוני או לא.
חשוב לזכור שמחסור במרכיבים תזונתיים חיוניים בילדים מסוכן ועלול לפגיע בגדילה ובהתפתחות. תינוק וילד חייבים לקבל חלבון מלא, ויטמינים ומינרלים. לא תמיד ההורה יודע כיצד לעשות זאת בדרך של צמחונות/טבעונות אם בכלל. אי לכך, חשוב ביותר אם מקבלים החלטה כזו עבור הילד – להתייעץ עם דיאטן קליני שיש לו ידע מעמיק בנושא ולקבל את ההמלצות הנכונות והטובות עבור הילד שלכם.
