איך תעברו את הצום בשלום?

דר' רונית ענבר – מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה; המרכז הרפואי ת''א (איכילוב)

צום הוא חוויה מאתגרת, נמשך כ- 25 שעות ברצף בהן נמנעים מאכילה ושתיה, אך במקביל ממשיכים להתקיים תהליכים פיזיולוגיים ומטבוליים רבים הדורשים אנרגיה. במצבים של צום, האנרגיה תגיע ממאגרים פנימיים שהגוף יודע לנצל כגון רקמת השומן ומאגרי הגליקוגן.
גליקוגן הינו הצורה העיקרית בה פחמימות מאוחסנות בגוף. הוא מצוי בעיקר בכבד ובשרירים ומתפרק בקלות לסוכר בעת הצורך. הגליקוגן מספק לנו אנרגיה זמינה בזמן פעילות גופנית מאומצת, במהלך שנת לילה ובצום. במהלך הצום מתדלדלים בהדרגה מאגרי הגליקוגן וגוברת תחושת הרעב והחולשה. לכן, לקראת הצום רצוי להיערך ולמלא את מאגרי הגליקוגן.

להלן מספר טיפים להקלה על הצום:

1. בשעות שלפני הצום יש לשתות באופן הדרגתי הרבה מים על מנת למלא את מאגרי הנוזלים ולמנוע התייבשות.
2. מספר ימים לפני הצום, מומלץ לצמצם הדרגתית את שתיית הקפה ומשקאות מכילי קפאין כגון: תה, שוקו וקולה שכן לקפאין יש אפקט משתן אשר מגביר את איבוד הנוזלים.
3. בשעות הקודמות לצום יש להימנע ממזונות מלוחים ומתובלים במיוחד אשר יגבירו את תחושת הצמא והרעב במהלך הצום.
4. שילוב מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. אינדקס גליקמי הינו מדד אשר מדרג את הפחמימות בהתאם להשפעתן על רמת הגלוקוז בדם. מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מעלים בצורה הדרגתית את רמות הסוכר ומשאירים אותנו שבעים לאורך זמן. לאכילת מזונות אלו, ביניהם אורז מלא, קטניות ותפוח עץ, יתרונות לקראת הצום.
5. בשעות שלפני הצום מומלץ לאכול מספר ארוחות קטנות. אכילה של מספר ארוחות קטנות תסייע לתחושת שובע ארוכת טווח. בכל ארוחה מומלץ לשלב פחמימות מורכבות (כגון לחם מלא, קרקרים ושיבולת שועל) אשר יסייעו למלא את מאגרי הגליקוגן עם מנות חלבוניות (כגון יוגורט, ביצה ודג).
   
6. הארוחה המפסקת צריכה להיות משביעה אך לא כבדה יתר על המידה.
7. את הצום מומלץ לשבור עם ארוחה קלה ושתיה ורק אחר כך לאכול ארוחה מלאה. יש לחזור הדרגתית לאכילה אחרי הצום. תחילה מומלץ לאכול פרוסת עוגה או פרוסת לחם עם ממרח מתוק ושתיה ובהמשך ארוחה מלאה המשלבת פחמימה, חלבון, מעט שומן וירק.