הכל על השמן: נס של בריאות או אגדה שיווקית?

מאת: נורית גריאני, סגנית המחלקה לתזונה ודיאטה בית החולים איכילוב

בשנים האחרונות "צצו" להם במרכולים ובמעדניות שמנים המופקים מצמחים שונים, באיכויות שונות. לשמנים השונים מיוחסים, לצד איכויות הטעם, גם יתרונות בריאותיים מגוונים. וקיימות גם אגדות... בסקירה קצרה זו לא נוכל למנות את כל השמנים הקיימים, לכן בחרנו 4 שמנים שניתן למצוא כמעט בכל בית ועליהם נדבר: שמן קנולה, שמן קוקוס, שמן דקלים ושמן זית.

מדפי השמן בחנויות מעולם לא היו מגוונים יותר. לצד שמני הבישול והתיבול המוכרים, ניתן למצוא המון שמנים אקזוטיים, כמו שמן גרעיני ענבים, שמן זרעי קצח, שמן שומשום, שמן אבוקדו ועוד ועוד, המצטרפים לשמנים הקבועים במטבח שלנו. בחרנו 4 שמנים הנמצאים כמעט בכל בית ובדקנו את איכויות הטעם והבריאות שלהם. התוצאות לפניכם:

שמן הקנולה

שמן המופק מזרעי צמח הלפתית (מסוג מסוים, שהושבח) ושמו נגזר מראשי התיבות שלCANadian Oil Low Acid . בעקבות השם נקשרו לשמן הקנולה אגדות וסיפורים שליליים.  למעשה, מדובר בשמן בעל תכולה טובה של חומצות שומן, הוא מכיל אחוז גבוה של חומצות חד בלתי רוויות (הנחשבות בריאות ומומלצות), חומצות שומן רב בלתי רוויות - ביניהן גם מעט אומגה 3 ומעט מאד חומצות שומן רוויות. שמן הקנולה הוא שמן בריא, בטוח לשימוש, והוא מתאים לתיבול ולטיגון .

שמן קוקוס

שמן המזכיר לנו את החופשה האקזוטית (הרחוקה כל כך בימים אלה) בחופיה הציוריים של תאילנד, עם עצי הקוקוס ולגימה של חלב הקוקוס מתוך הפרי.

זו אולי אחת הסיבות שמוניטין שמן הקוקוס נסק בשנים האחרונות. לאחרונה, מיוחסות לשמן הקוקוס אין ספור תכונות טובות ואפילו סגולות מרפא. האם זה מגיע לו?  בואו נבדוק: שמן הקוקוס מכיל כמות גדולה של שומן רווי בהרכב המקנה לו להתקשות בטמפרטורת החדר. שומן זה מקושר להיארעות של מחלות כלי דם ולב, למחלות נוירולוגיות ולסוגי סרטן שונים. אז למה מייחסים לו תכונות חיוביות? שמן קוקוס מכיל חומצות שומן מסוג MCT (חומצות שומן בינוניות שרשרת, שהיא הגדרה כימית למבנה חומצת השומן). מבלי להיכנס לעומק, לכימיה של השמן, נאמר רק כי מחקרים מראים שלחומצות אלה (ובעיקר לאלה שבשמן הקוקוס) אין יתרונות בריאותיים כלשהם. אם לסכם את נושא שמן הקוקוס: הוא אינו מהשמנים הבריאים או המומלצים לצריכה, הרכבו דווקא מציב אותו עם השמנים הפחות רצויים. ייתכן ולשמן הקוקוס יתרונות קוסמטיים לשימוש חיצוני, אבל זה לא נושא שנרצה לכתוב עליו כעת.

שמן דקלים

בדומה לשמן קוקוס, גם שמן הדקלים מוצק למחצה בטמפרטורת החדר. מדובר בשמן זול במיוחד הנמצא בשימוש מוגבר בתעשיית המזון (עוגיות, גלידות, מאפים, שוקולד). הוא מכיל 50% שומן רווי, ו-40% חומצות שומן חד בלתי רוויות. בנוסף, הוא מכיל גם חומרים נוגדי חמצון. למרות ששמן דקלים מכיל שומן רווי שבעקרון אינו מומלץ, יתכן וסוג השומן או השילוב עם השומן החד בלתי רווי שבו, גורם לו להיות "פחות לא בריא". מספר מחקרים הראו את התועלת שלו בהגנה על תפקוד המח. לגבי גורמי סיכון למחלות כלי דם ולב: קיימות תוצאות מעורבות של מחקרים: לא מעט מחקרים מצביעים על כך שהוא אינו מעלה את רמת ה- LDL ("הכולסטרול הרע") וכן מעלה HDL ("הכולסטרול הטוב"), ומעטים הראו שיתכן ומעלה מעט את ה-LDL. לסיכום, שמן דקלים אינו מזיק מאד, אבל אינו מהשמנים הבריאים במיוחד. ובהינתן לא מעט שמנים בריאים, הוא אינו מהראשונים המומלצים לצריכה.

שמן זית

אין ספק שהמלך הבלתי מעורער בקטגוריית השמנים הוא שמן זית. שמן הזית הוא מרכיב חשוב ועיקרי בתזונה הים תיכונית - התזונה המקושרת ביותר לבריאות, בתקופה זו. שמן הזית עצמו נחשב כקשור להורדת כולסטרול, להפחתת הסיכוי לחלות במחלות רבות, בעיקר במחלות כלי דם ולב, סוכרת, מחלות נוירולוגיות ואחרות. וביחד עם מרכיבים נוספים של התזונה הים תיכונית הוא תורם לאריכות ימים. שמן זית מכיל בעיקר חומצות שומן חד בלתי רוויות (זוהי הגדרה של המבנה הכימי של חומצות השומן), שהן ככל הנראה האחראיות למרבית האיכויות הבריאותיות המיוחסות לשמן הזית.

איך לבחור שמן זית?

ראשית, מומלץ שיהיה שמן זית מתוצרת הארץ. שמן הזית הישראלי לא רק שצריך לעמוד בסטנדרטים הגבוהים של ענף הזית במועצת הצמחים, השמנים הארץ-ישראלים נחשבים טובים, טעימים ואיכותיים. לצד השמירה על הבריאות, חשוב ביותר לעודד ייצור מקומי ולצרוך תוצרת מקומית! שנית, חשוב שהשמן יהיה בדרגת האיכות "כתית מעולה" או לפחות "כתית".

האם מותר לטגן בשמן זית?

כן! מותר לטגן בשמן זית. הוא אינו מתקלקל ואינו מתחמצן בטיגון. תמיד מומלץ טיגון קצר. ה"פגם" היחיד של שמן הזית (מלבד טעמו המיוחד שלא מתאים לכולם) הוא מחירו הגבוה. אין ספק שזהו שמן שחשוב שיהיה אורח של קבע בתפריט שלנו. לשמחתנו, הוא אכן מצוי על שולחנם של ישראלים רבים.