חלב ומוצריו- כמה זה בריא? ביכורים וביקורות

מירב גילבטר -  דיאטנית קלינית
היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי תל אביב, והמרפאה לתזונת ילדים, בית חולים דנה-דואק לילדים. 

בחג הביכורים (שבועות) אנו חוגגים את ביכורי התוצרת החקלאית - ירקות, פירות, דגנים, ומוצרי חלב.
זו הזדמנות למנות את יתרונותיו וחסרונותיו של החלב ומוצריו.

על היתרונות

מקובל ואף נכון לייחס לחלב ומוצריו יתרונות וביניהם תכולת חלבון איכותי, זמין ובכמות טובה, אשר מקומו חיוני בזמנים בהן דרישות הגוף לחלבון עולות כמו תקופות של גדילה, הריון, ינקות, ילדות, התבגרות, עיסוק בספורט וכן בגיל המבוגר בו ישנה ירידה במסת הגוף הרזה( תופעה הקרויה סרקופניה). בנוסף, חלב ומוצריו מהווים מקור עשיר לסידן- מינרל הקשור בתהליכים ביולוגיים רבים, החל מפעילות התא ועד להפעלת אנזימים חשובים. תפקידו המוכר יותר של הסידן  הוא בבניית העצמות והשיניים – שם נמצא 99% מהסידן שבגוף. הסידן ממלא חלק חשוב בתהליכי קרישת דם, בפעילות מערכת העצבים וההולכה העצבית ומכאן השפעה על קצב הלב וכיווץ השרירים.
החלב מכיל גם ויטמינים מסוג B החיוניים ביותר לבריאות ולתפקוד פיזיולוגי תקין.

כאמור, בחלב קיימים מינרלים שהוכחו כיעילים בהפחתת לחץ דם כמו: סידן, מגנזיום ואשלגן, אך עם זאת יש לזכור כי לא כל מוצרי החלב זהים בתרומתם להפחתת לחץ הדם ומבין הקיימים מומלץ לבחור את המוצרים העשירים ביותר בסידן ודלים בשומן ובנתרן (מלח). לדוגמה, גבינת ריקוטה, יוגורט לא ממותק, גבינה צפתית דלת מלח. (אולי למנות כמה מהם) 

על החסרונות

מלבד היתרונות שבצריכת חלב יש לציין את המגבלות והחסרונות שבצריכת חלב ומוצריו:
אחוז לא מבוטל מהאוכלוסייה סובל מאי סבילות ללקטוז - סוכר החלב. דבר המתבטא בגזים, כאבי בטן, שלשולים, עצירות וכדומה.
רבים מאיתנו אוהבים את החלב ומוצריו עד כדי הגזמה משמעותית בצריכתם, וכך אוכלים כמויות גדולות מדי ועולים במשקל . כמו כן, מוצרי חלב רבים הם מעדנים מתוקים (במיוחד אלו שמיועדים לילדים) המכילים כמויות לא מבוטלות של סוכר, שלכל הדעות מזיק ומשמין, וכך הופך מוצר החלב למוצר מזון שיש לסלק מהתפריט. יתרה מזאת,מוצרי חלב רבים עשירים בשומן רווי כמו: גבינות שמנות, שמנת וקצפת. מאחר והם טעימים מאוד וצריכתם רבה- הדבר מלווה בהשמנה ובמחלות והסיבוכים הקשורים אליה.
לסיכום ,כאשר דנים בסוגיית מוצרי החלב יש מקום ראוי וחשוב לצריכתם כחלק מתפריט מאוזן המעודד אכילה מגוונת,עשירה, המקדמת בריאות וירידה במשקל.

הדרך הנכונה היא שילוב נבון ומושכל של מוצרי חלב במידה הנכונה ובהתאם לצרכים האינדיבידואליים של כל אדם, וכל זאת כחלק משמירה על תפריט מאוזן, שלם ואורח חיים המקדם בריאות

טיפים לאירוח בריא בחג השבועות

1. בפשטידות- מומלץ שהמרכיב העיקרי יהיה הירקות ולא הגבינות. מומלץ להכין פשטידות ללא בצק
2. קינוחים – דלי שומן, תפוחי עץ עם קינמון בתנור, סלט פירות
3. שימוש בירקות- טרי/ אפוי/ סלטי ירקות קרים כתוספת צבעונית לכל ארוחה
4. העדיפו מוצרי חלב דלי שומן בכל מנה שמכינים (עד 5% שומן)
5. שמנת ניתן להחליף ביוגורט/ לבן

בריא וטעים לשבועות: מתכון לפשטידת פטריות וגבינות (מתאים ל-8 מנות)

המרכיבים:

2 בצלים בגודל בינוני
500 גרם פטריות טריות
1 כף שמן קנולה
1 גביע גבינת קוטג 5% שומן (250 גרם)
200 גרם גבינה צפתית 5% שומן
200 גרם גבינה צהובה עמק לייט, מגוררת גס 9% שומן
1 גביע יוגורט 5% שומן (150 גרם)
3 ביצים
3 כפות קמח מלא
1/4 כפית מלח
1/8 כפית פלפל
שמן לשימון התבנית
כלים:
תבנית (לא קפיצית!) בקוטר 28 ס"מ

 אופן ההכנה:
1. מחממים את התנור לחום בינוני (180 מעלות צלזיוס)
2. מחממים שמן במחבת, ומטגנים בו את הבצל עד שיתרכך ויזהיב
3. מוסיפים את הפטריות (שטופות היטב וחתוכות) ומטגנים יחד כ-10 דקות
4. בקערה גדולה שמים את הגבינות (משאירים 2 כפות גבינה צהובה לפיזור על הפשטידה לפני האפייה), היוגורט, הביצים, והקמח. בוחשים לתערובת אחידה
5. מוסיפים את תערובת הבצל והפטריות (במידה ויש נוזלים, יש לסנן היטב במסננת) אל הקערה ובוחשים היטב
6. מתבלים במלח ובפלפל
7. משמנים תבנית עגולה, בקוטר 28 ס"מ במעט שמן ומעבירים לתוכה את הבלילה
8. מפזרים מלמעלה את שארית הגבינה הצהובה ומכניסים לתנור
9. אופים 40-45 דקות, עד שהפשטידה מתייצבת ומקבלת מרקם זהוב