מאת: הדר שמש דיאטנית קלינית MSc
"וחג שבועות תעשה לך, ביכורי קציר חיטים" (שמות ל"ד כ"ב).
חג השבועות כולל מנהגים שונים כגון הבאת ביכורים, קישוט בית הכנסת והבית בצמחייה כסמל להרמוניה עם הטבע, תיקון לילי שבועות - לימוד תורה כל הלילה, קריאת מגילת רות ואחרון חביב אכילת מאכלי חלב ודבש.
מקור המנהג הוא כנראה ביהדות צרפת ואשכנז של שלהי ימי הביניים. באותם הימים נהגו לאכול מאכלים מתוקים כגון דבש וחלב. "דבש וחלב תחת לשונך " (שיר השירים ד' י"א).
נתוני צריכת החלב בעולם מראים כי קיים יצור של כ-700 מיליארד ליטר חלב בשנה. בישראל מיוצרים כ-1.5 מיליארד ליטר של חלב, וקיימת צריכה ממוצעת של 170 ליטר חלב בשנה. ובאשר לחג שבועות, כמעט בכל בית ניתן למצוא ארוחת חג חלבית ולפחות עוגת גבינה אחת.
- אז מה מכילים מוצרי החלב שאותם אנחנו צורכים?
מוצרי החלב מכילים שומנים, סוכרים וחלבונים. למשל בכוס של חלב ניתן למצוא הרכב של 47% שומן, 31% פחמימות, ו-22% חלבון. כאשר הרכב מוצר החלב משתנה ממוצר למוצר. כך למשל, רמות אחוזי השומן במוצרי החלב משתנות בהתאם לדרישת היצרן. כמו כן, ניתן למצוא שני סוגי חלבונים המאפיינים את מוצרי החלב, חלבון מי הגבינה (whey protein), והקזאין. הסוכר שמצוי במוצרי החלב נקרא לקטוז והוא עובר פירוק על ידיי אנזים הלקטאז אשר מצוי במעי הדק.
- מרכיבים נוספים שניתן למצוא במוצרי החלב הם מינרלים רבים והנפוץ ביותר הוא הסידן. לסידן תפקיד מבני בעצם ובשן. במחקרים רבים נחקר הקשר בין צריכת סידן כתוסף או דרך מוצרי חלב על צפיפות העצם. בסקירה שנעשתה על ידי הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס ב-2016 נמצא כי הגורמים המשפיעים ביותר על צפיפות העצם והגעה לשיא מסת העצם, הם פעילות גופנית וצריכת סידן כתוסף. כמו כן, נמצאו הוכחות חיוביות על צריכת סידן באמצעות מוצרי חלב ושימוש בתוסף של ויטמין D. פרט להשפעה על צפיפות העצם, לסידן תפקידים רבים כגון כיווץ והרפיית כלי דם, הולכה עצבית והפרשת מבלוטות, השפעה על קרישת דם ועל קצב לב.
- קיימות המלצות לצריכת סידן עבור כל תקופת חיים.
למשל, מבוגר צריך לצרוך כ-1000 מ"ג סידן ביום. דוגמאות לגודל מנה של 200 מ"ג סידן מן החי הן 4-5 יחידות סרדינים, או כוס חלב 3%, או גביע יוגורט 3%, או פרוסת גבינה צהובה 28% שומן. דוגמאות לגודל מנה של 200 מ"ג סידן מן הצומח הן 2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא, או 1.5 כוסות קייל מבושל, או 2.5 כוסות ברוקולי מבושל, או 8 כוסות תרד מבושל.
- גם אנשים עם רגישויות ללקטוז או לחלבון הקזאין יכולים לצרוך מוצרי גבינה כמקור לסידן.
בקרב אנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז לרוב תהיה ספיגה טובה יותר של חלב ממקור עז שהוא פחות אלרגני, ומכיל פחות לקטוז, כמו כן יתכן שיוכלו לאכול מוצרים הדלים בלקטוז כגון גבינת קוטג' וגבינות קשות למיניהם. בנוסף, אנשים הרגישים לחלבון מי הגבינה יוכלו לרוב לאכול גבינות קשות.
לסיום, בכדי לעבור את החג ללא קילוגרמים מיותרים:
- מומלץ להכין את סעודת החג בבית, כך תוכלו לשלוט באיכות ובכמות המרכיבים השונים
- מומלץ לצרף לארוחה גם סלטים מירקות מגוונים על מנת להגביר את תחושת השובע, וכן לקבוע זמן לפעילות גופנית כחלק מהבילוי המשפחתי ביחד.
שיהיה לכם חג שמח!
