נטלי שמש; דיאטנית
הם טעימים ומצננים, אין כמו פירות בכלל ופירות קיץ במיוחד. כמעט כולנו אוהבים פירות ולעתים קרובות קשה לעמוד בפיתוי. לפירות יש יתרונות בריאותיים וישנם מחקרים שמוצאים קשר בין צריכת פירות לבריאות טובה יותר. אולם, בניגוד למה שרבים חושבים, לצריכה מוגזמת של פירות יש גם הבטים פחות טובים.
מהי ההגדרה של פרי?
לפי הגדרה מדעית/בוטאנית, פרי הנו חלק של הצמח שנושא את הזרעים ומפיץ אותם לצורך רבייה. הסוכר שמיוצר על-ידי החלקים הירוקים של הצמח, מתנקז אל תוך הפרי, ובשילוב עם חומצות אורגניות יוצר טעם המושך בעלי חיים לאכול את הפרי ולהפיץ את הזרעים.
מבחינת ההגדרה הבוטנית, גם מלפפון, קישוא וחציל הנם פירות.
סוגי פירות
ניתן לחלק את הפירות לסוגים לפי קריטריונים שונים כמו טעם (חמוץ/מתוק), צבע, עונה ועוד. הודות לאמצעי אחסון חדשניים פירות רבים נמצאים במרכולים כל השנה או לפחות חלק ניכר ממנה, לכן אנחנו בוחרים חלוקה מעט אחרת:
- פירות הדר: תפוז, אשכולית, מנדרינה, קלמנטינה, פומלה, לימון, ליים ואתרוג.
- פירות הגדלים על עצים: תפוח, אגס, נקטרינה, אפרסק, משמש ,שזיף, דובדבן, תאנה.
- פירות טרופיים ואקזוטיים: בננה, מנגו, פפאיה, פסיפלורה, גויאבה, קיווי, תמר, ליצ'י, אננס, קרמבולה, פיטייה, אנונה, פג'ויה, רימון.
- פירות יער: תות שדה, אוכמניות, חמוציות, פטל, ענבים.
- פירות מלוניים: אבטיח, מלון כתום ומלון ירוק.
על הדבש - יתרונות בריאותיים של פירות
מעבר לכך שהם טעימים, לפירות מספר יתרונות בריאותיים. הם עשירים בויטמינים (בעיקר ויטמין C, ויטמין A וחומצה פולית), מינרלים (בעיקר אשלגן), סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים.
הפיטוכימיקלים נמצאים בתוך הפיגמנטים (הצבענים) – אדום (כמו ליקופן), סגול (אנטוציאנינים), ירוק (כלורופיל), לבן, צהוב, כתום (כמו בטא קרוטן). יש להם השפעות בריאותיות חיוביות: הם נוגדי חמצון, מאטים תהליכי הזדקנות ומפחיתים סיכון למחלות כרוניות (כמו סרטן ומחלות לב וכלי דם) ולמחלות דלקתיות.
מחקרים מצאו קשר בין צריכת פירות בדיאטה, לבין סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם,יתר לחץ דם, שבץ מוחי, סוגי סרטן שונים וסוכרת.
רוב המחקרים נעשו במדינות בהן אכילת הפירות היא מעטה יחסית.
על העוקץ - החסרונות של פירות
בניגוד לירקות, הפירות מכילים כמות רבה יחסית של סוכר. בפרי ממוצע יש כ-2 כפיות סוכר; בפרי גדול יותר, כמות הסוכר מגיעה ל-4 כפיות.
תכולת הסוכר בפירות מיובשים גדולה פי-3-4 (במשקל) מאשר בפירות טריים. טעמו החמוץ של הפרי אינו מצביע על כמות סוכר פחותה, מאחר שהחמיצות נובעת מנוכחות חומצות אורגניות הממסכות את טעמו של הסוכר.
רבים מאמינים ש"פרי זה בריא", ואפשר לאכול הרבה פירות, אך צריך לזכור שהרבה פירות = הרבה סוכר = הרבה קלוריות.
הסוכר העיקרי בפירות הנו הפרוקטוזה, שספיגתו מהירה במיוחד. עודף פרוקטוזה גורם לעלייה בשומני הדם (טריגליצרידים). צמצום בצריכת הפירות, מוביל לשיפור משמעותי ברמות הטריגליצרידים תוך מספר שבועות בלבד.
מיץ פירות פחות מומלץ לשתות, שכן הוא אינו מכיל סיבים תזונתיים ורמת הויטמינים בו נמוכה יותר מאשר בפרי עצמו. בנוסף, כוס מיץ פירות מכילה כ-6-8 כפיות סוכר (פרוקטוזה בעיקר), מאחר שהוא עשוי בדרך כלל מ-3 פירות לפחות.
קיימת בעיה נוספת הקשורה לאכילת פירות: כיום ידוע, שישנם אנשים שסובלים מאי סבילות לפרוקטוזה. אכילת הפירות גורמת להם לתופעות במערכת העיכול, כמו כאבי בטן, גזים, נפיחויות, שלשולים וכו'. גם מיצים ומשקאות המומתקים בפרוקטוזה גורמים לתופעות אלו. באנשים אלה, הפרוקטוזה אינה מתעכלת בצורה אופטימאלית וכתוצאה מכך היא מגיעה למעי הגס, שם היא עוברת תהליך תסיסה על-ידי חיידקים - מה שגורם לסימפטומים שלעיל. ניתן לאבחן אי סבילות לפרוקטוזה בבדיקת נשיפה. במקרים אלה, כדאי להתייעץ עם דיאטנית קלינית לגבי סוג וכמות המזון בכלל והפירות במיוחד שמומלץ לצרוך.
באילו צורות מופיעים הפירות?
• פירות טריים
• פירות מיובשים - עשויים להכיל תוספת סוכר
• פירות קפואים (למשל פירות יער) - עשויים להכיל תוספת סוכר
• פירות משומרים (למשל קוקטייל פירות, אננס, משמש, שזיפים ועוד) - מכיל תוספת סוכר
• מיצי פירות מ-100% פרי (מיצים שאינם 100% טבעיים מכילים תוספת סוכר)
• ממרחי פירות כמו קונפיטורות, ממרח תמרים, סילאן - מכילים תוספת סוכר
• מחיות פירות כמו רסק תפוחי עץ ומזון לתינוקות - עשויות להכיל תוספת סוכר
המלצות לצריכת פירות
ההמלצה לצריכת פירות עומדת על עד 2-3 פירות ליום לאנשים בריאים, כולל אנשים בדיאטה.
אם אדם סובל מטריגליצרידים גבוהים ו/או סוכרת ו/או כבד שומני ו/או השמנת יתר, מומלץ שיתייעץ עם דיאטנית קלינית לגבי כמות הפירות שמותר לו לאכול.
מומלץ לצרוך פירות טריים, לא משומרים ולא בצורה של מיץ פירות.
את הפירות כדאי לצרוך בין הארוחות, כל פעם פרי אחד.
הפירות ה"אלופים" והפירות ה"בעייתיים"
להלן פירוט של סוגי הפירות עם תכונות מיוחדות:
- פירות עשירים בוויטמין A (קרוטנואידים): מנגו, משמש, מלון כתום, אפרסמון, ענבים אדומים
- פירות עשירים בוויטמין C : פירות הדר, קיווי, תות שדה, מלון, גויאבה, פפאיה
- פירות עשירים בחומצה פולית: תפוז, מלון, אוכמניות
- פירות עשירים באשלגן: בננה, פירות הדר, פירות יבשים, מנגו, מלון
- פירות עשירים בסיבים תזונתיים: חרובים, פירות יער, פירות הדר, פירות יבשים, בננה, אפרסמון, תפוח, אגס
- פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך: דובדבנים, פירות יער, תפוח, אגס, אפרסק, שזיף, פירות הדר, משמש (גם יבש).
הפירות ה"בעייתיים"
פירות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כוללים: אבטיח, תאנים, פירות יבשים (פרט למשמש), פירות משומרים בסוכר, אננס.
לסיכום
הפירות מכילים מרכיבים המועילים לבריאות למרבית האוכלוסיה. אולם, כדאי לצרוך אותם כמנות מוגבלת ובמקום ממתקים.
הגבלה בצריכת הפירות (עד 2-3 ליום) נובעת מתכולת הסוכר בהם, כך שכדאי להעדיף לאכול יותר ירקות שגם הם עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, פיטוכימיקלים ואנטיאוקסידנטים, ללא סוכר.
