נטלי שמש, דיאטנית קלינית,
אולגה רז, לשעבר מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה
ירקות בחמישה צבעים, צריכת אלכוהול מתונה, הימנעות מאכילת בשרים מעובדים, העשרת התפריט בדגנים, פעילות גופנית, שמירה על משקל תקין, כל אלה ועוד ממגוון המלצות יישומיות המתבססות על ארגון הסרטן האמריקני ACS. ומה שבריא לדוד סם, בריא גם לנו
התפתחותה של מחלת הסרטן קשורה לגורמים רבים, ביניהם פגמים גנטיים השולטים על גדילה והתחלקות של התא, גורמים סביבתיים כמו עישון או קרינה וגם גורמים תזונתיים והתנהגותיים, כמו השמנת יתר והעדר פעילות גופנית. חשוב להבין שהגורמים התזונתיים ניתנים לשינוי ולמניעה. רכיבי תזונה מסוימים בדיאטה, הימנעות מצריכה מוגזמת של אלכוהול, שמירה על משקל תקין ופעילות גופנית יכולים להגן על החומר הגנטי, לעכב או למנוע התפתחות של סרטן.
המלצות תזונתיות למניעת סרטן
• שמירה על משקל תקין - במחקרים נמצא קשר מובהק בין משקל עודף לסוגים מסוימים של סרטן (סרטן השד, המעי הגס, הרחם, הושט, הכליה ועוד). מומלץ לפנות לדיאטנית קלינית לקבלת תוכנית מתאימה לירידה במשקל.
ובאופן כללי מומלץ :
לצמצם צריכה של מזונות ומשקאות עתירי קלוריות, שומן וסוכר.
להקפיד על פעילות גופנית מתונה ברוב ימות השבוע.
• השמנה באזור הבטן - מהווה גורם סיכון להתפתחות סוגי הסרטן. יש להימנע מצבירת שומן באזור הבטן ולהגיע להיקף המותניים בנשים עד 88 ס"מ ולגברים עד 102 ס"מ.
כדי לצמצם השמנה באזור הבטן מומלץ :
להימנע מארוחות גדולות.
לחלק את המזון לארוחות קטנות כל 3-4 שעות.
• אכילת ירקות - הקפידו לאכול לפחות 5 מנות של ירקות ליום, רצוי בקליפתם, במגוון צבעים ובכל צורות ההכנה. מומלץ לאכול ירקות בכל ארוחה וגם בין הארוחות. צבעי הירקות שמומלץ לצרוך כדי לקבל את מירב הפיטוכימיקלים הם ירוק, אדום, צהוב, כתום, לבן, סגול.
• אכילת פירות - אכלו עד 2-3 פירות טריים בכל יום, רצוי בקליפתם, הכמות בהתאם למצבכם מבחינת משקל, רמות הסוכרת והטריגליצרידים.
הירקות והפירות עשירים בנוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים), כגון ויטמיני C ו-E, ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים (תרכובות המקנות לירק/פרי את צבעו, בעלות השפעה בריאותית חיובית), סיבים תזונתיים. לשילוב בין התרכובות הללו, ערך מוסף חשוב שלא ניתן לקבל מתוספי תזונה.
• דגנים מלאים וקטניות - קמח מלא ומוצריו (לחם מלא, פסטה מלאה וכדומה), אורז מלא, בורגול, שיבולת שועל, גריסים וכדומה, אפונה, שעועית יבשה, עדשים, פולי חומוס, סויה ומוצריה, פול ותורמוס. הדגנים המלאים והקטניות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. סיבים תזונתיים מסייעים בשמירה על בריאות המעי והגנה על המעי מפני רעלנים שבמערכת העיכול. העדיפו דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים.
• סוגי בשר ודגים - הימנעו מצריכת מוצרי בשר מעובדים (נקניקים, נקניקיות, המבורגרים, בשרים מעושנים וכבושים) צריכת בשר אדום (בקר), כבש, עגל. העדיפו דגים, הודו ועופות. במידה ובוחרים לאכול בשר בקר, יש לבחור בנתחים רזים.
• שמנים ושומנים - הימנעו מצריכת שומנים רווים, כגון סוגי בשר שמן, מוצרי חלב מעל 5% שומן, שמנת, קצפת, חמאה, שמן דקלים, שמן קוקוס ושומן טרנס הנמצא בשומן מוקשה כגון מרגרינה ומוצריה (עוגות, עוגיות, בצק עלים וכו') ומזונות שעברו טיגון תעשייתי עמוק/ממושך. העדיפו שומנים בלתי רווים ממקורות צמחיים, כגון שמן זית וקנולה, אגוזים וזרעים, אבוקדו, טחינה וכדומה, המכילים בנוסף לשומן בריא גם ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים.
מאחר ומזונות המכילים שומן עשירים בקלוריות, יש לצרוך אותם במתינות, לדוגמה 2-3 כפות שמן זית או קנולה ביום, או 1/2 אבוקדו, או 3-4 כפות טחינה מעובדת.
• סידן - מחקרים מראים שצריכה של מזונות עשירים בסידן קשורה לסיכון מופחת לחלות בסרטן מעי גס/רקטום. מקורות לסידן הם: מוצרי חלב, ירקות ירוקים, מוצרי סויה מועשרים בסידן, שומשום מלא וטחינה משומשום מלא, קטניות, שקדים, סרדינים וסלמון משומרים.
• מלח - צמצמו את צריכת המלח והשימוש במוצרים מלוחים, כבושים ומעובדים, חטיפים, גבינות קשות ומלוחות, אבקות ותערובות תבלינים, רטבים מוכנים ומזונות נוספים העשירים בנתרן. מחקרים מראים שצריכה גבוהה של מלח, עלולה להגביר סיכון לחלות בסרטן קיבה, ושט וגרון.
• אלכוהול - הימנעו מצריכה מופרזת של אלכוהול, עד 2 כוסיות משקה אלכוהולי ליום לגבר ועד 3-4 כוסיות משקה אלכוהולי לשבוע לאישה. אלכוהול מגביר סיכון לסרטן הפה, הושט, מיתרי הקול, הגרון, הכבד, השד וכנראה גם המעי הגס. בשילוב עם עישון עולה הסיכון עוד יותר.
• שתייה - הקפידו לשתות כ-8-10 כוסות נוזלים ליום לאישה וכ-10-12 לגבר, כולל מים, חליטות צמחים, תה וקפה ללא תוספת סוכר. נמצא קשר בין שתייה מספקת לבין הפחתת סיכון לחלות בסרטן שלפוחית השתן.
• שיטות הכנת מזון - העדיפו אידוי, בישול, אפייה, גריל, טיגון מהיר עם מעט שמן צמחי, הקפצה. הימנעו מצלייה, הכנה על הגחלים ("על האש") ומ"שריפה" ועישון.
• ממתיקים מלאכותיים - לפי המחקרים שהצטברו עד כה לא נמצא שממתיקים מלאכותיים, כולל אספרטם וסכרין, מגבירים סיכון לחלות במחלת הסרטן.
• פעילות גופנית - בצעו פעילות גופנית מתונה לפחות 30-45 דקות כ- 5 ימים בשבוע: הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וכדומה. מומלץ להקפיד על אורח חיים פעיל, עלייה וירידה במדרגות במקום במעלית, הליכה ברגל במקום נסיעה ברכב, ריקודים, משחק עם הילדים בפארק וכדומה. פעילות גופנית סדירה מפחיתה סיכון לסרטן המעי הגס וסרטן השד.
