חודש ספטמבר עמוס בארוחות חג ובמפגשים משפחתיים שכולם מתנהלים סביב אוכל ושתייה. במקום ליהנות בנחת מהמפגש המשותף מסביב לשולחן, רוב האנשים עסוקים במה להכין ומה להביא, והאם האוכל יספיק ומה עוד אפשר לבשל... וכל זה כרוך בהוצאות כבדות וזמן מבוזבז... ועוד לא אמרנו כלום על העבודה הקשה שהשקעתם כדי לשמור על הגזרה... ועכשיו מה, תהרסו הכל? ד"ר אולגה רז, לשעבר מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז רפואי תל אביב, עם 4 כללים ו-2 מתכונים לחג, שיעזרו לכם, גם ליהנות מהחגים וגם לשמור על המשקל.
בארוחת חג אופיינית, כשאוכלים רק חתיכה אחת מכל מנה, אפשר בקלות להגיע ל- 2,000 קלוריות. ואם האוכל יותר יצירתי ושמן, ואם אוכלים יותר מחתיכה אחת ודי... גם הקלוריות ממשיכות לטפס ולעלות... לא חבל? במקום להעמיס עוד ועוד מנות, ואחר כך לחלק אותו לילדים ולנכדים ולהישאר עם מקרר מלא... אפשר פשוט להירגע.
להכין פחות ולנוח יותר, ליהנות מהחופש ומהמפגשים עם הקרובים והחברים ולהשאיר את האוכל בצד. הרי את הקילוגרמים שתוסיפו בחג תצטרכו להשיל אחריו... אז כדאי שתחשבו על זה מבעוד מועד, ותכינו אוכל טעים אך לא משמין, ופחות.
במקום ליפול למלכודת הקלוריות, וכדי להיערך לחג בצורה נבונה, כדאי לאמץ כמה כללים קלים, ישימים ופשוטים לביצוע, שיאפשרו לכם, גם ליהנות ממטעמי החג וגם לשמור על המשקל.
כלל מס' 1: מארחים בחג? תכננו מראש את הקניות בסופר
- תכננו את התפריט מראש, וצאו לקניות עם רשימת מצרכים שהוכנה מבעוד מועד
- הכנתם רשימה? היצמדו אליה בזמן הקניות ואל תסטו ימינה ושמאלה
- לפני שאתם יוצאים לסופר – אכלו משהו. לא עושים קניות "על בטן ריקה"
- שימו לב להר המצרכים בעגלה. אם הוא גבוה מדי – חפשו על מה ניתן לוותר או במה אפשר לצמצם.
- אל תקנו מה שלא צריך!
כלל מס' 2: מארחים? תכננו את התפריט בחוכמה
- השתדלו לצמצם בשמן ובשומנים. טיגון לאורחת החג לא צריך להיות שונה מטיגון ביום רגיל, ואין צורך להתפרע עם כמות השמן
- תכננו מנות שמתבססות על ירקות, כמו סלטים ופשטידות (ראו מתכונים בסוף).
- במנות הבשריות, העדיפו בשרים רזים, כמו: דגים, עוף, הודו, בקר רזה. והנה עוד כמה נתונים למחשבה:
אם החלטתם להוסיף מנת בשר בקר - השתמשו בנתח פילה או סינטה. לידיעתכם: הם מכילים רק כ- 5% שומן, בעוד שאחוז השומן באנטריקוט יכול להגיע גם ל-30%.
לא מומלץ להכין כבש, אווז או ברווז, המכילים אחוזי שומן גבוהים
וגם אין צורך בארבעה סוגים שונים של מנות בשריות... ואפשר להסתפק במנה-שתיים טעימות ומרשימות.
- כשאתם מתכננים את התוספות - זכרו שפחמימות כמו אורז, בטטה, תפוחי אדמה ודומיהם, מסוגלים בעת הבישול לספוג הרבה מאוד שומן. משום כך: קצצו ככל הניתן בכמויות השומן שאתם מוסיפים לתבשיל. קחו בחשבון שהפחמימות "שותות שמן". גם פה, הסתפקו בתוספת-שתיים ולא יותר.
- אין ארוחה ללא שתייה. העדיפו בקבוקי שתייה ללא סוכר, כגון: מים, סודה ומשקאות דיאטטיים.
- למנה אחרונה - העדיפו מבחר מפירות העונה, וחסכו לעצמכם קלוריות, כסף וזמן הכנה.
ואם למישהו יהיו תלונות, אז שיכינו בעצמם את שולחן החג.
כלל מס' 3: שלבו בתפריט את מנות החג המסורתיות חוכמה
אין ספק שמנות החג המסורתיות הן אלה שמעניקות לארוחת החג את ייחודה, אבל הן גם מעמיסות קלוריות, אם מגזימים בהם:
- תפוח בדבש – חתכו את התפוח לפרוסות דקות והסתפקו בפרוסה אחת בלבד, עם מעט דבש.
- רימון - למרות הפיתוי, כדאי שלא לאכול יותר מכף אחת של גרגרי רימון.
- גפילטע פיש - לא מהווה בעיה, אך מי שמעדיף דגים ממולאים מתוקים – יכולים להוסיף ממתיק מלאכותי (ואל תגלו! אף אחד לא ירגישו בהבדל!).
- חריימה - מומלץ בחום! רק הקפידו לא להתפרע עם השומן...
- כבד קצוץ - הכבד מכיל הרבה שומן וגם חומרי פירוק של חומרי שונים שלא תמיד נחמדים לגוף. רוצים לטעום? הרי בכל זאת חג, אז מעט.
- עוגת דבש – עוגה היא עוגה היא עוגה וגם עוגת הדבש המסורתית של ראש השנה מכילה הרבה סוכרים. הסתפקו בפרוסה אחת דקה לטובת המסורת ולטובת משקלכם.
כלל מס' 4: הגיעו לשולחן החג מוכנים ומתוכננים
ארוחת חג ממושכת ועתירת מטעמים עלולה לזמן לא מעט פיתויים. כדי לשמור על שליטה, קחו את הפיתויים בחשבון והגיעו לארוחה מוכנים – פיזית ונפשית:
- במשך היום שלפני הארוחה אכלו כרגיל, מדי 3-4 שעות. אל "תצברו" רעב לערב, כי אם תגיעו רעבים לארוחה - תתקשו לשלוט בעצמכם, וסביר להניח שתאכלו הרבה
טיפ: לפני שאתם יוצאים מהבית לארוחת החג, אכלו כריך או חביתה עם פרוסה וירקות או כל דבר אחר שישביע אתכם. כך תגיעו לארוחה רגועים, שבעים, מה שיאפשר לכם לכלכל את צעדיכם בחוכמה ובנחת
- מלאו את הצלחת פעם אחת. אם בכל זאת תרגישו שאתם רוצים תוספת – תיהנו מירקות
- שימו לידכם כוס עם משקה ללא סוכר והקפידו לשתות ולמלא אותה שוב ושוב לאורך הארוחה. השתייה עוזרת לתחושת השובע
- לבשו לארוחה את המכנסיים הכי הדוקים בארון. הם כבר יאותתו לכם מתי אתם נסחפים באכילה, וישמרו עליכם מאכילה מוגזמת
- כשמגיעים לעוגות – בחרו מראש מאיזה עוגות ברצונכם לטעום, שימו את הפרוסות שבחרתם על הצלחת, ועכשיו שאלו את עצמכם, האם באמת ברצונכם לאכול את כל זה... בכל מקרה, אל תנשנשו עוגות מכל הבא ליד, ואל תניחו לעצמכם "לשכוח" את מה שאכלתם כמה דקות קודם...
- אם אתם מתארחים ואינכם בטוחים שהתפריט יענה על דרישותיכם לגבי שמירה על המשקל, הכינו מנה דיאטטית טעימה והביאו אותה אתכם למשפחה המארחת. המחווה תתקבל בכיף על ידי המארחים, אתם תרגישו טוב שתרמתם לארוחה, ויהיה לכם בוודאות מה לאכול, בלי לשבור את הדיאטה.
לסיום - הנה 2 מתכונים טעימים ופשוטים להכנה
סלט כרוב שמצליח תמיד
המצרכים:
- ראש קטן של כרוב לבן, חתוך לרצועות
- לרוטב: 1/3 כוס שמן קנולה, 1/3 כוס חומץ בלסמי, 1/3 כוס רוטב סויה בסיסי, 1-2 שקיקים של ממתיק מלאכותי
ההכנה:
- לערבב את חומרי הרוטב ולהוסיף לכרוב החתוך
- כדאי להכין מראש, כי טעמו של הסלט משתבח עם הזמן, ככל שהוא עומד במקרר.
פשטידת ירקות טעימה במיוחד
המצרכים:
- 1.5 ק"ג (בהתאם לגודל התבנית) ירק טרי או קפוא, לפי הטעם: ברוקולי, כרובית, בצל, קישואים וכד'
- 3 ביצים
- 3 כפות שיבולת שועל (קווקר)
- 3 כפות אבקת מרק
ההכנה:
- מבשלים את הירקות עד לריכוך ומסננים את המים
- מערבבים בקערה את הביצים, את הקווקר ואת אבקת המרק
- מוסיפים לירקות, מערבבים ושמים בתבנית
- מכניסים לתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות למשך כ- 40 דקות (לבדוק כבר אחרי 35 דקות אם הפשטידה מוכנה)
- להיזהר שבני הבית לא יאכלו את הפשטידה עוד לפני החג....
שנה חדשה היא הזדמנות לאמץ הרגלים חדשים וטובים יותר, גם בנושא התזונה.
שתהיה לכולנו שנה טובה ובריאה!
