נטלי שמש; תזונאית קלינית ; אולגה רז; מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי ת"א.
תזונה דלה במלח ובשומנים רוויים, תזונה מועשרת בדגנים, קטניות, פירות וירקות, שתייה שאינה מכילה סוכרים וצריכת אלכוהול במשורה, ימנעו את עליית לחץ הדם שלכם. ולתיבול? פעילות
גופנית
לחץ דם נמדד ביחידות של מ"מ כספית. שינויים תזונתיים עשויים להפחית לחץ דם סיסטולי בכ-2-14 מ"מ כספית. פעילות גופנית של כחצי שעה ברוב ימות השבוע עשויה להפחית לחץ דם סיסטולי בכ-4-9 מ"מ כספית. ירידה במשקל עשויה להפחית לחץ דם סיסטולי בכ-5-20 מ"מ כספית על כל 10 ק"ג שמשילים.
עם הבשורות הנפלאות הללו, מומלץ לאמץ מספר עקרונות חשובים כדי למנוע יתר לחץ דם:
- תזונה דלה במלח, שומן רווי, כולסטרול, סוכרים פשוטים ואלכוהול.
- תזונה עשירה באשלגן, מגנזיום וסידן.
- הפחתת משקל עודף ושמירה על משקל תקין.
- ביצוע פעילות גופנית אירובית מתונה באופן סדיר בהתאם למצב הרפואי.
מהם מזונות עשירים במלח?
גם אם נפסיק לטלטל מלחיות מעל הצלחת, הרי שהמלח מצוי בצורה גלויה ונסתרת במזונות רבים. לכן, מומלץ לצמצם את צריכת המלח ללא יותר מ-1 כפית ליום (שווה כ- 2,300 מ"ג נתרן, שווה כ- 6 גרם מלח ליום ממזון ושתיה ביחד). מזונות שמהווים מקור למלח הם בעיקר מזונות מעובדים ותעשייתיים כגון: קציצות והמבורגרים, ארוחות מחבת, מזונות אינסטנט, מזונות מעושנים, מזונות כבושים/משומרים (קופסאות שימורים), סלטים מוכנים (כמו סלט טחינה, סלט חומוס וכו'). מקורות נוספים למלח הם בשרים מוכשרים, מוצרי חלב מלוחים, מוצרי מאפה וחטיפים מלוחים ומתוקים כאחד. כמו כן המלח מצוי בכמות ניכרת בסוגים מסוימים של רטבים מוכנים, תערובות תבלינים, אבקות מרק ואבקות אפייה.
אז מה אוכלים תכל'ס?
דגנים וקטניות – בדרך כלל דלים במלח, רצוי לבשל דגנים וקטניות ללא/עם תוספת מועטה של מלח ואבקות מרק. כדאי לנסות לחמים ומאפים דלי נתרן במיוחד אם הלחם מהווה מרכיב מזון עיקרי בתפריט.
צרכו דגנים מלאים ומוצריהם כגון לחם מלא (אפשר דל מלח), אורז מלא, קוסקוס מלא, פסטה מלאה, קוואקר, קינואה, כוסמת, בורגול, גריסים, תירס, דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים (כמו ברנפלקס ו-Fiber 1), קרקרים מלאים דלי נתרן.
צרכו קטניות כמו - שעועית, אפונה, גרגרי חומוס, עדשים, תורמוס, פולי סויה, טופו, פול.
צמצמו צריכה של מוצרי דגנים וקטניות מעובדים העשירים בנתרן כגון שימורי שעועית, שניצל מהצומח, אורז מתובל, ארוחות אינסטנט.
צמצמו צריכת מוצרים עמילניים מזוקקים כמו קמח לבן ומוצריו, אורז לבן, סולת וכו'; צמצמו צריכת מוצרי בצק המכילים מרגרינה וחמאה כמו ג'חנון, בורקס ומלוואח העשירים בשומני טרנס.
בשרים, עופות ודגים - העדיפו לרכוש בשרים, עופות ודגים טריים או קפואים ללא תוספת תיבול או מלח להכנה ביתית והימנעו מבשרים מעובדים ושמנים. כדאי להכשיר בשרים בבית או להרתיח את הבשר לפני הבישול להפחתת תכולת המלח. רצוי לבחור בתחליף צמחוני לארוחה בשרית פעמיים בשבוע, למשל: פשטידת טופו, מג'דרה וכדומה.
הימנעו ממוצרי בשר שמנים והעדיפו בשרים רזים: נתחי בשר בקר שמנים, אברים פנימיים, ביצי דגים ועורות של עופות. אלו עשירים בשומן כללי, שומן רווי וכולסטרול. העדיפו עוף ללא עור, דגים, נתחי בקר רזים ללא שומן נגלה לעין (סינטה או פילה).
מוצרי חלב - העדיפו מוצרי חלב דלי שומן ונתרן ועשירים בסידן. רצוי להשוות בין תוויות מזון של מוצרי דומים לבחירת המוצר העשיר ביותר בסידן והדל ביותר בנתרן.
צרכו כ-3 מנות מוצרי חלב דלי שומן ונתרן ועשירים בסידן ליום כגון -גבינות עד 5% שומן (למשל גבינה לבנה, ריקוטה) ומוצרי חלב ניגר עד 3% (למשל לבן, חלב, יוגורטים).
צמצמו צריכת מוצרי חלב מלוחים כגון גבינות מלוחות, גבינות קשות (כגון בולגרית, צפתית, פטה, צהובה, מותכת), גבינות מעושנות;
צמצמו צריכת מוצרי חלב שמנים מעל 5% כגון גבינות שמנות, שמנת, קצפת; צמצמו צריכת מוצרי חלב בתוספת סוכר כמו יוגורטים ממותקים ומעדני חלב.
שמנים ושומנים - העדיפו שמנים צמחיים בדגש על שמן זית וקנולה, טחינה גולמית משומשום מלא על פני סלט טחינה מוכן. שלבו אבוקדו בתפריט – מקור עשיר לאשלגן. אכלו אגוזים וזרעים לא קלויים.
צמצמו צריכה של זיתים, מרגרינה, חמאה, שמן דקלים, שמן קוקוס ומיונז העשירים בשומנים רווים, שומני טרנס ו/או כולסטרול.
תבלינים - מזון דל נתרן לא חייב להיות דל טעם! לימדו לתבל בתבלינים טהורים ועשבי תיבול שמעניקים טעם וארומה לכל תבשיל ומאכל. צמצמו בהדרגה את צריכת המלח ותיווכחו כיצד אתם למדים לחוש מחדש את טעם המזון. ניתן לשלב בתפריט מלח דל נתרן, רצוי ביעוץ עם דיאטנית או רופא אך שימו לב – מלח דל נתרן פחות מלוח ולכן עשוי לגרום לכם לזרות יותר מלח כך שבשורה התחתונה אתם עשויים שלא להרוויח ממנו דבר.
צמצמו צריכה של תערובות תבלינים מוכנות כמו תבלין לקציצות/לעוף/ לדג/ לברביקיו וכו'; תערובות על בסיס מלח כמו מלח שום/בצל/לימון; רטבים מוכנים כמו רוטב סויה/ אלף האיים/ ברביקיו וכו'; אבקות מרק, אבקות תיבול, קטשופ, אבקת אפייה וסודה לשתייה.
חטיפים - צמצמום צריכת חטיפים וממתקים יסייע בהפחתת משקל, הפחתת צריכת שומן רווי וסוכרים והפחתת צריכת מלח. שימו לב שגם אבקות אפייה וסודה לשתייה, המשמשות אותנו להכנת מאפים, עשירות בנתרן ולכן גם במאפים מתוקים כמו עוגות יש הרבה נתרן!
ניתן לצרוך מדי פעם בייגלה דל נתרן מקמח מלא, פופקורן בהכנה ביתית ללא תוספת מלח וחמאה, ארטיקים דלי קלוריות.
משקאות - העדיפו שתיית מים, משקאות חמים וקרים שאינם ממותקים, חליטות צמחים. מומלץ להימנע משתיית אלכוהול. אם צורכים אלכוהול יש לצמצם את הצריכה ללא יותר מ-2 כוסיות ליום לגבר ולא יותר מ-3-4 כוסיות לשבוע לאישה.
צמצמו צריכת משקאות אנרגיה, משקאות ספורט, משקאות ממותקים חמים וקרים, מיצי פירות.
