"המאמנים הגדולים בעולם כבר מזמן הבינו את חשיבות החמצן לגוף"

ד"ר אסף ניני, מומחה בטיפול נמרץ, רפואה פנימית וריאות

מה המשמעות של חמצן בפעילות גופנית?
"הצורך העיקרי של תאי השריר בזמן פעילות גופנית הוא לנצל את חומרי המזון – הסוכרים, השומנים יחד עם החמצן כדי לייצר אנרגיה לפעילות הגופנית שלנו. זה תהליך שמתרחש בתוך אברונים קטנים הנקראים מיטוכונדריות - תאי האנרגיה של הגוף".

מה קורה למי שמתמיד בפעילות גופנית נכונה?
"נראה באופן חד משמעי שיפור באיכות ובתפקוד המיטוכונדריות. המיטוכונדריות יכולות לנצל בצורה טובה יותר טובה שומן וסוכר מהגוף. התפקוד הזה תלוי באספקה נאותה של חמצן למיטוכונדריות כדי לייצר אנרגיה".

מהי פעילות גופנית נכונה?
"פעילות נכונה היא פעילות שנעשית בעצימות מתונה עד בינונית במשך 45 עד 90 דקות עם מאמץ נשימתי שמאפשר לקיים שיחה ועם דופק שהוא 65%-60% מהדופק המירבי".

מהו הדופק המירבי?
"לכל אדם יש דופק מירבי שונה - בהתאם לכושר הגופני, הגיל וגנטיקה. ניתן להעריך את הדופק המירבי באמצעות נוסחאות או למדוד אותו במהלך פעילות גופנית, מכאן יגזרו קצבי הלב הנכונים לכל פעולה. לאדם בגיל 30 עד 60 הדופק המירבי יהיה בערך בין 150 ל-190 פעימות לדקה".

כמה זמן צריך להשקיע בפעילות גופנית?
"על פני הנחיות האיגודים המקצועיים המובילים בעולם בתחום - צריך לצבור בין 150 דקות לשבוע, בשלושה עד חמישה אימונים, בפעילות מתונה עד בינונית".

אז לא חייבים לרוץ מהר?
"לא חייבים. אפשר לבצע ריצה או הליכה מהירה. כדי לסבר את האוזן – הפעילות הגופנית היא כזאת שמאפשרת לדבר בטלפון, אבל שהאדם מהצד השני יזהה שלא נמצאים במנוחה אלא בפעילות גופנית – זה הדופק הרצוי".

מהו היתרון למי שמקפיד על פעילות כזאת לאורך שנים?
"מגדיל את הסיכויים להיות בריא יותר ולהזדקן כך".

ואם מעלים את הדופק?
"כשעובדים על דופק שקרוב יותר לדופק המירבי – נניח 85% עד 90% מהדופק המירבי, משפרים יכולות סיבולת נוספות. חשוב להכיר את המושגים ולדעת מהו הדופק שבו אנחנו רוצים להתאמן, אבל במקביל לזכור שכל יום קמים אחרת ומרגישים אחרת והדופק משתנה בהתאם".

למה כל יום קמים שונה? יש ימים שקשה לזוז
"אני באופן אישי מדווח כל יום לשעון דופק שלי שהייתי עייף לפני האימון. לא תמיד אנחנו מקפידים לאכול טוב כל יום, לפעמים לא ישנו טוב ולפעמים התעוררנו בלילה בגלל טרדות. רובנו לא ספורטאים מקצועיים".

איך לנשום – מהפה או מהאף?
"אין מדע מחקרי טוב בתחום של איך לנשום במהלך פעילות גופנית, אבל כן יש היום גישה שמאמצת נשימה מהאף כי אז האוויר מגיע לריאות חם ולח. בכל מקרה זאת נשימה שמתאימה לטווחי מאמץ בינונים אבל לא מוגברים, אז חייבים לנשום גם מהפה. הרבה ספורטאים בעולם עברו היום לנשימה דרך האף, לפחות בפעילות הפחות מאומצת. טוענים שיש לזה השפעה טובה יותר על פעילות מערכת העצבים".

איזה ספורט אתה עושה?
"אני בן 59, והתחלתי להתאמן בגיל 12. היו לי מורים נפלאים לספורט שלימדו אותי כל מה שאני יודע על ספורט. למרות שלא הייתי מבריק בספורט, המורה שלי, יהודה מור, שהיה מאמן אתלטיקה מקצועי וממייסדי תחום החינוך הגופני בארץ, האמין בי והיה אומר 'לניני אין כישרון מי יודע, אבל יש לו רצון ויש לו שכל והוא עובד יפה'".

מה למדת ממנו על ספורט?
"ראשית - אין דבר כזה לא להתעמל ולוותר - באים ומתעמלים בלי תירוצים. שנית, לפעילות גופנית יש בסיס מדעי שצריך להכיר ושלישית צריך כל הזמן ללמוד ולהתפתח בתחום".

מה אתה עושה כל יום?
"אני עושה בין 5- ל-8 יחידות אימון בשבוע עם יום מנוחה אחד. אני עושה אימוני כוח עצימים ומשלב עם ריצה למרחקים".

איזה ספורט אתה ממליץ לעשות?
"להתחיל בגיל 30 לעשות ספורט זה לפחות 15 שנות איחור, אבל למרות זאת אפשר להתחיל לעשות פעילות גופנית בכל גיל.
שני דברים קובעים את הבריאות שלנו בגיל המבוגר – הראשון הוא צריכת החמצן המרבית שאותה ניתן לשפר על ידי פעילות אירובית בעצימות נמוכה עד בינונית כמו הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים. הדבר השני הוא עבודה על מסת השריר שלנו – השריר הוא האיבר המטבולי העיקרי בגוף ששולט באיזון הסוכר וצריכת השומן. למי שיש יותר שריר יהיה פחות שומן ופחות דלקת, זה נכון לגברים ונשים כאחד".

יש נשים שחוששות ממראה שרירי גברי
"בהתחלה אולי, אבל אחרי שנה של אימוני כוח הן מבינות שהן מתחזקות ומסת השריר שהשתפרה נראית מצוין על הגוף והתנועה נהיית יותר חלקה. זה לא מרחיב את הגוף ולא גורם למותניים להתעבות, הגוף נראה יותר זקוף, אסוף ויציב".

מה בקשר לאנשים שעושים יוגה או פילאטיס בלבד?
"אלה פעילויות ספורט נהדרות, לגוף ולנפש. המדע היום תומך בפעילויות האלה, אבל בשילוב של פעילות אירובית".

מה הקשר בין תא לחץ וספורט?
"עולם האימון עוסק במתן חמצן לספורטאים במשך עשרות שנים, זה לא דבר חדש. בשנות ה- 80 שחקני כדורסל ופוטבול אמריקאים לקחו חמצן בהפסקות כמאיץ התאוששות. זה מעולם לא הוכח כמועיל, אבל הרבה פעמים מאמני ספורט מבינים מנגנונים פיזיולוגים עוד לפני המדע. בתא הלחץ אנחנו עושים סימולציה של צלילה לכ-10 מטר. כשאנחנו מפעילים על הגוף את הלחץ אנחנו מספקים לחץ פי 2 לפחות מזה שיש באוויר הרגיל שאנחנו נושמים ביום יום. התוצאה של זה היא יכולת להמיס בגוף עוד חמצן".

למה צריך עוד חמצן בגוף?
"הטיפול בתא לחץ מאפשר להעלות את ריכוז החמצן ברקמות שלנו לאין ערוך ולהגיע לערכים מאוד גבוהים ועל ידי כך מהווה גירוי חזק למיטוכונדריות להתרבות ויכולת להשתמש ברדיקלים החופשיים לתהליכי ריפוי".

באיזה שלב אפשר ליהנות מיתרונות הטיפול בתא לחץ לצורך ספורט?
"קיימים שני שלבים שבהם הגוף יכול ליהנות מתא לחץ: הראשון הוא בתקופת הבנייה של בסיס הכושר הגופני. במחקר שנעשה בישראל הוכח שאימונים בעצימות בינונית ונמוכה בשילוב טיפול בתא לחץ יכולים לתת יתרון בשיפור ובבניית הכושר הגופני. בנוסף, בתהליכי ריפוי שריריים בעקבות פעילות גופנית, כמו במצבים של קרעים או מיקרו קרעים בשרירים - הטיפול בחמצן היפרברי יכול לעודד החלמה".