זה רק ספורט?!
דני זלבסקי פיזיולוג ודיאטן ספורט
מהו תחום העיסוק של פיזיולוג?
"פיזיולוג הוא איש מקצוע בתחום הבריאות, המומחה בהבנת תפקודי הגוף והשפעתם של גורמים שונים עליו, ומסייע לאנשים לשפר את בריאותם, כושרם הגופני ואיכות חייהם".
האם אתה רואה הבדל בין מי שהתמיד בספורט כל חייו לבין מי שלא?
"כבר בכניסה אלי לחדר אני יכול לזהות אם האיש או אישה שמולי פעילים גופנית, אפילו רק מהמעבר מעמידה לישיבה ולהיפך. כמובן שבבדיקות שנעשה נראה אצל הפעילים גופנית מסת שריר גבוהה, יציבה טובה יותר, כמות שומן נמוכה יותר וצפיפות עצם משופרת - במיוחד אצל מי שעושים אימוני כוח. זה חשוב לנשים ולגברים בכל גיל ובמיוחד לנשים אחרי גיל המעבר, מכיון שיש ירידה טבעית בצפיפות העצם ובמסת השרירים".
מה החסרונות של ספורט?
"יותר חשוב להתמקד ביתרונות- פעילות גופנית קבועה משפרת את בריאות הלב, מחזקת את השרירים ומסייעת בשמירה על משקל תקין. בנוסף, היא מפחיתה סטרס, משפרת את בריאות הנפש ומצב הרוח, ותורמת לשינה איכותית יותר. מבחינתי אין חסרונות לפעילות גופנית, אלא אם עושים יותר מדי ואז יש פציעות. באימוני כוח, למשל, אנשים לפעמים מרימים משקל שהוא מעבר ליכולתם ונפצעים. כמו כן חשוב לשלב מנוחה בין הימים. מתחילים יכולים להתאמן יום כן יום לא, ומתאמנים מנוסים יכולים להתאמן כל יום, אבל כדאי לשלב לפחות יום מנוחה בשבוע".
איך אתה מציע להורים צעירים לחנך ילדים לספורט?
"לתת דוגמה אישית. אם הילדים רואים את ההורים מתאמנים זה בהחלט ישפיע עליהם. אני ממליץ שלילדים תהיה לפחות שעה ביום של פעילות ספורטיבית בכל תחום שהם אוהבים -ריקוד, משחקי כדור, שחייה או רכיבה על אופניים".
כמה ומתי כדאי להתאמן?
ארגוני הבריאות ממליצים על לפחות 150 דקות פעילות אירובית בשבוע (הליכה מהירה, ריצה, אופניים, שחיה וכד') ושניים עד שלושה אימוני כוח.
לדעתי חשוב שכל אדם יקדיש שעה ביום לפעילות ספורט אירובית, אימוני כוח, יוגה או מדיטציה – גוף ונפש. כמובן שיש חשיבות לעצימות האימונים - לאימונים קצרים ועצימים (כמו אימוני אינטרוולים, היט וטאבטה) שיכולים להתאים לאנשים שאינם מצליחים לפנות זמן לאימונים. הגיוון גם הוא חשוב וגם יעזור לא להשתעמם מאותה פעילות.
מחקרים מראים שגוף האדם מתאים יותר לפעילות אחר הצהריים - ערב מוקדם, אבל הכי חשוב להתאמן בשעה שבה בוודאות תעשו את זה, גם אם זה בבוקר. בשעות הבוקר טמפרטורת הגוף נמוכה, השרירים פחות גמישים וזרימת הדם עדיין לא אופטימלית, אבל זה לא ממש משמעותי".
מדוע קשה להתמיד בפעילות גופנית לאורך זמן?
"אנשים רבים מתקשים להתמיד בפעילות גופנית בשל מחסור בזמן, עומס בעבודה ובבית, עייפות וגם חוסר הנאה מהאימון עצמו או ציפייה לתוצאות מהירות מדי. עם זאת, חשוב לזכור שגם פעילות קצרה עדיפה על ויתור מוחלט - ואף אחד לא מתחרט על האימון שעשה, אבל כולם מתחרטים על זה שוויתרו עליו. התמדה, גם אם מתחילים בקטן, יוצרת שינוי אמיתי ומשפרת את הבריאות ואיכות החיים. יש לנו גוף אחד ויחיד, וכדאי להשקיע בו. זאת השקעה לטווח ארוך".
התמדה בהליכות או פילאטיס מספיקים לנשים בגיל המעבר?
"לא. בגיל המעבר יש שינויים פיזיולוגיים משמעותיים שנובעים בעיקר מירידה ברמות הורמון האסטרוגן והפרוגסטרון , ויכולים לגרום לירידה במסת השריר (סרקופניה), ירידה בקצב חילוף החומרים ובצפיפות העצם, ועלייה באחוזי השומן ובעיקר בשומן הבטני. פעילות גופנית משמעותית מאוד גם בגיל המעבר. היא לא מעלימה את כל תסמיני גיל המעבר, אבל יש לה השפעה חיובית על התהליכים הפיזיולוגיים שקורים והיא אחת הערבויות הבטוחות והיעילות לשיפור המצב הפיזיולוגי, הנפשי ואיכות החיים. ביצוע הליכה רגילה ואימון פילאטיס/יוגה אחד בשבוע כנראה לא ישפיעו משמעותית לטובה, אך ביצוע של 150-300 דקות פעילות אירובית בעצימות בינונית וגבוהה (אימוני אינטרוולים), 2-3 אימוני כוח (בעדיפות עם משקולות) בשילוב פילאטיס או יוגה ישפרו מאוד את המצב הגופני. כדאי ומומלץ להשקיע את המאמץ והזמן שיובילו לאיכות חיים טובה יותר בגיל המאוחר".
כדאי להשתמש בשעון דופק?
"לא חובה, אלא אם זה מדרבן אתכם לפעילות. אפשר גם להיעזר בסרגל מאמץ אישי מ-1 עד 10 - אם את הולכת בקצב של 5 (מתוך 10) וזה מרגיש קל מדי, כדאי להגביר את הקצב לצאת מאזור הנוחות ולהתאמץ יותר. מי שמתקשה לשמור דופק גבוה לאורך זמן, יכול לשלב אינטרוולים למשל 2-3 דקות הליכה בקצב בינוני ואז דקה-שתיים בקצב מהיר".
איך בודקים את מצב השריר והשומן בגוף?
"יש מכשירים כמו InBody או DEXA שנותנים פילוח של מסת שריר שומן וצפיפות עצם יש גם בדיקות מטבוליות שבודקות את היכולת לשרוף שומן במנוחה או אחרי צום".
איזה ספורט אתה עצמך עושה?
"בשבוע ממוצע אני עושה 3 אימוני כוח בקבוצה (סוג של קרוספיט) עם משקולות כבדות יחסית, ושלושה אימוני ריצה בחוץ".
ומה לגבי תזונה?
"התזונה היא חלק מהותי בבריאות של כולנו. המספרים בישראל לא מעודדים מבחינת שעור האוכלוסייה עם עודף משקל והשמנת יתר. מחלת ה"השמנה" בעייתית מאוד. הנתונים אצל הילדים והדור הצעיר מדאיגים עוד יותר, ומצריכים שינוי משמעותי בחינוך ובהסברה". בבדיקות סקר המבוצעות באיכילוב אני בודק מאות אנשים ורואה את ההשפעה של המלחמה האחרונה - אצל הרבה אנשים יש עליה במשקל של 5-10 ק"ג כתוצאה מאכילה רגשית, סטרס גבוה, וחוסר פעילות גופנית."
למה אתם קוראים היום להשמנה מחלה?
"בעולם השמנה הוגדרה כמחלה ב-2018. השמנה היא לא רק עודף משקל המתבטא מבחינה אסתטית, אלא מחלה כרונית שמעלה סיכון לסוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב ואפילו סוגי סרטן. אנחנו מבינים היום שהשמנה לא נובעת רק מחוסר כוח רצון, אלא משילוב של גנטיקה, סביבה, תרבות השפע והרגלי אורח החיים".
מה הבעיה הגדולה בתזונה המערבית של ימינו?
"המזון מאוד זמין, זול יחסית, וטעים – אבל לרוב גם מאוד מעובד, עתיר סוכר, שומן רווי והמנות הן ענקיות. התרבות שלנו מעודדת 'יותר גדול = יותר משתלם', וככה אנחנו אוכלים הרבה מעבר למה שהגוף צריך, ללא קשר לתחושת הרעב והשובע שלנו".
אנשים באמת אוכלים יותר ממה שהם צריכים?
"בהחלט. בעשורים האחרונים הצריכה הקלורית עלתה מאוד, בזמן שרמות הפעילות הגופנית ירדו. לדוגמה – ארוחה אחת של מזון מהיר יכולה להגיע לכמות קלוריות שמספיקה כמעט ליום שלם"
יש דיאטה ספציפית שאתה ממליץ לאנשים?
"חשוב להבין שאין תפריט אחד שמתאים לכולם. לכל אדם יש מטען גנטי שונה, מצב בריאותי שונה, הרגלים ואורח חיים שונים. מה שמתאים לאדם אחד יכול להיות לא יעיל או אפילו מזיק לאחר. לכן המפתח הוא לא לחפש 'תפריט קסם', אלא להבין עקרונות של תזונה בריאה ולהתאים אותם אישית – בצורה שמסתדרת עם אורח החיים של כל אדם, לאורך זמן.
חשוב גם להיזהר מדיאטות 'כסאח' או מגבלות קיצוניות שמוציאוֹת קבוצות מזון שלמות – הן אולי נותנות תוצאה מהירה בטווח הקצר, אבל ברוב המקרים לא מחזיקות מעמד ועלולות לפגוע בבריאות."