be Well תזונה

תזונה מותאמת לחורף

דואר אלקטרוני וואטסאפ לינקדאין פייסבוק

שינויי מזג האוויר והתזונה

כשבחוץ קר ומחשיך מוקדם, רובנו נוטים להיות פחות אנרגטיים ולאכול יותר. צמצום הפעילות לצד אכילה פחות מאוזנת לא רק שיכולים להתבטא בעלייה במשקל אלא גם גורמים לגוף להיות פגיע יותר בפני מחלות החורף ווירוסים עונתיים.

מה מומלץ לשלב בתפריט בעונת החורף?

  • נסו לצרוך פחמימות מורכבות בכמות מתונה עם עדיפות לדגנים מלאים כגון: לחם מלא, שיבולת שועל, בורגול ועוד. כך, יקבל הגוף פחמימות בכמות מספקת להשגת תחושת שובע לאורך זמן. מומלץ לשלב את הפחמימות המורכבות בארוחות במהלך היום - הכינו דייסה משיבולת שועל, הוסיפו למרק כוסמת, גוונו את התוספת החמה בארוחת הצהריים בבורגול וקינואה.
  • נסו לשלב ירקות בכל ארוחה -   אם לא נעים לכם לאכול ירקות טריים "קרים", ניתן להוציאם מהמקרר מספר שעות לפני הארוחה. כמו כן, כדאי מאוד לשלב בחורף יותר ירקות מבושלים או ירקות אפויים בתנור.
  • אכלו מרק  - בחורף, המרק יכול להוות ארוחה שלמה ומחממת. שלבו במרק חלבון רז כמו עוף, קטניות יחד עם שלל ירקות ודגן מלא (אורז מלא/כוסמת וכו'). הירקות עשירים בנוגדי חמצון שמסייעים להילחם במחלות החורף.
    ותרו על תוספות מעובדות כמו שקדי מרק או קרוטונים שמוסיפים קלוריות מיותרות והמון מלח.
  • סגולות מרק העוף – מחקרים שונים מצביעים על כך שלמרק עוף יש השפעה אנטי דלקתית מאחר שכאשר מבשלים עוף, נוצר חומר כימי הדומה בהרכבו לחומרים שנמצאים בתרופות נגד שיעול וברונכיטיס. מרק עוף מכיל נתרן (שמקורו בעוף) ואשלגן (שמקורו בירקות שאנחנו מוסיפים למרק. שני המינרלים הללו הם חומרים חיוניים לגוף, במיוחד בחורף, כשרוב האנשים אוכלים פחות ירקות טריים.
    טיפ לבישול העוף - מבשלים את חלקי העוף בסיר מכוסה במים, עד לרתיחה, וממשיכים ברתיחה עוד 7-10 דקות. שופכים את המים ואת הקצף שנוצר למעלה וכך נפטרים מכמות גדולה של שומן. ממתינים שהעוף יתקרר מעט, מסירים ממנו את העור ומחזירים את העוף לסיר. מוסיפים מים, ירקות, עשבי תיבול ותבלינים ומבשלים כחצי שעה.
  • שתו  מים -  למרות שאנו פחות צמאים בחורף, הצורך של גופינו במים אינו משתנה. המים חשובים לאינספור תהליכים בגוף, ביניהם, גם לטיפול בשלל מחלות החורף. בנוסף, תנורים ומזגנים מייבשים אותנו וגורמים לאיבוד מים דרך העור. שתייה מספקת של מים תסייע לנו בהחזרת הנוזלים וגם בהעצמת תחושת השובע. חשוב לדעת שרבים נוטים להתבלבל בין צמא לבין רעב, לכן כדאי להקפיד לשתות גם ללא תחושת צמא ולדעת שלפעמים הרעב יכול לנבוע מצמא.
  • תחליפים חמים למים - אפשר לשתות חליטות צמחים, מים חמים עם פלחי לימון, תפוח או נענע.
  • לידיעתכם, בתפוז בינוני אחד יש כ-100 מ"ג ויטמין C ובפלפל אדום כ-200 מ"ג ויטמין C. שילובם בתפריט היומי מספק את הכמות היומית הנדרשת.
  • הקפידו על פעילות גופנית גם בחורף -  ניתן להתלבש טוב ולצאת להליכה מהירה/ריצה ולחזור הביתה מסופקים וחמים יותר. כמו כן, ניתן להמשיך בפעילות במסגרת חדר כושר או אפילו בבית. יש לא מעט שעורי ספורט באינטרנט ואפשר כמובן להשתמש בהליכון או באופני כושר.

חסרים בויטמינים ובמינרלים מסוימים, מחלישים את מערכת החיסון ומגבירים את הסיכון לזיהומים, תחלואה ותמותה.

ויטמינים לחיזוק מערכת החיסון:

 מחזק את הגוף בצורה טבעית. מומלץ להגיע לצריכה מספקת של ויטמין C המהווה נוגד חמצון, חיוני להגנה על הגוף. הצריכה היומית המומלצת היא 90 מ"ג לגברים ו-75 מ"ג לנשים. פירות וירקות עשירים בויטמין C: פירות הדר, קיווי, פלפל אדום, תותים, ברוקולי.

לחיזוק העצמות ומערכת החיסון. מצוי בדגים (כמו סלמון, טונה ומקרל) ושמנים מכבד של דגים, כבד בקר, גבינה, חלמון ביצה, מוצרים מועשרים (למשל מוצרי חלב).

בדגש על B12 ,B6 וחומצה פולית,  הם ויטמינים מסיסים במים ויש להם תפקיד במגוון מערכות ותהליכים בגוף. ויטמין  B6 ,B12 וחומצה פולית חיוניים לתפקוד מערכת העצבים ומערכת החיסון ויש להם תפקיד חשוב בתהליכי ייצור וחלוקת תאים - בדגש על תאי דם אדומים.

מצוי בקטניות (במיוחד שעועית יבשה וסויה), אגוזים (במיוחד ערמונים), דגנים מלאים (במיוחד גריסי פנינה ובורגול), דגנים מועשרים, תפוחי אדמה, בטטות, בננות, תרד, כרוב ניצנים, בשרים, דגים. שילוב של קטניות, דגנים מלאים, ירקות ירוקים ובטטות בתפריט היומי (לפחות כוס מכל אחד) מאפשר צריכת הכמות הנדרשת של ויטמין B6. 

מצוי במקורות מן החי ומזונות מועשרים כגון אברים פנימיים (כבד, מוח, לבבות וכו'), בשר בקר, הודו, דגים (סלמון, הרינג וסרדינים), דגנים מועשרים, עוף וביצים.

מצויה באברים פנימיים, קטניות, ירקות ירוקים (כמו תרד, חסה וברוקולי), דגנים מועשרים, פפאיה, זרעי חמנייה. 1 כוס קטניות ליום מספקת את כמות החומצה הפולית הנדרשת.

שומר על ריריות תקינות, נחוץ לחלוקה ויצור תאים ולתפקוד תאי מערכת החיסון. מצוי בחלמון ביצה, כבד ומוצרי חלב, ירקות ופירות כתומים או ירוקים כהים כגון בטטה, דלעת, דלורית, גזר, פלפלים, ברוקולי, תרד, חסה, אפונה, מלון, אפרסק, פפאיה ומנגו.

מומלץ לאכול ירקות ופירות העשירים בבטא קרוטן מבושלים עם מעט שמן, כך זמינותו גבוהה יותר. בטטה בתנור עם שמן זית תספק את הכמות הנדרשת.

מהווה נוגד חמצון חשוב ונחוץ לתפקוד תאי מערכת החיסון. מצוי בנבט חיטה, אגוזים וזרעים, שמנים צמחיים, דגנים מלאים, ירקות עליים ירוקים. כף שמן נבט חיטה ליום מספקת  את הכמות הנדרשת, כך גם 4 כוסות של ירקות עליים מבושלים או ¾ כוס שקדים.

ויטמינים ומינרלים אשר מחזקים את המערכת החיסונית . המינרלים התורמים לפעילות מערכת החיסון הם: ברזל, אבץ, מגנזיום, סלניום, אבץ ונחושת.

מינרל המשתתף בתהליכים רבים בגוף, נחוץ לתפקוד מערכת החיסון, ייצור וחלוקת תאים והחלמת פצעים.

מצוי בבשר בקר, עוף, אברים פנימיים, ביצים, מוצרי חלב, פירות ים, קטניות, אגוזים וזרעים, נבט חיטה, דגנים מלאים, דגנים מועשרים ומוצרי שמרים.

100 גרם בשר בקר רזה או 1 כוס שעועית יבשה מבושלת + 2 כוסות גריסי פנינה ומעט אגוזים או זרעים יספקו לכם את כל האבץ שאתם צריכים ליום.

נוגד חמצון חשוב, נחוץ לפעילות אופטימאלית של מערכת החיסון.

מצוי במזונות מן הצומח. כמותו משתנה בהתאם לכמות הסלניום שמצויה באדמה בה גדל הצמח. המקור העשיר ביותר לסלניום הוא אגוז ברזיל. בנוסף הוא מצוי גם בדגנים מלאים, פטריות שיטאקי, אגוזים וכן בדגים, הודו ועוף. אגוז ברזיל אחד ליום או 2 כוסות דגנים מלאים מבושלים יכולים לספק את כמות הסלניום הנדרשת ליום.

 למרות העלייה בתחלואה בשפעת ואומיקרון, אשר ביחד עם החורף משאירים אותנו יותר בבית, אפשר להשתדל לשמור על אורח חיים בריא. קודם כל תשתלו לזוז ולהיות פעילים גם אם אתם בבית. שנית, כאשר אתם עורכים קניות, הכינו מראש רשימה שכוללת יותר פירות וירקות, דגנים ופחות מתוקים וחטיפים. אם הם זמינים קשה לעמוד בפיתוי.

שמרו על הגוף כדי שתוכלו לעבור את החורף בריאים.