תזונה בריאה להפחתת לחצים נפשיים

השפעת החרדה על הרגלי האכילה

המציאות המתמשכת של מתח, חרדה וחוסר ודאות משפיעה לא רק על מצב הרוח, אלא גם על דפוסי האכילה שלנו. אצל חלק מהאנשים היא מובילה לאכילת יתר ולפנייה למזונות עתירי סוכר ושומן, בעוד שאצל אחרים היא גורמת דווקא לירידה בתיאבון, בחילות וחסרים תזונתיים. לצד זאת, נרשמת גם עלייה בהתפרצויות של הפרעות אכילה. למעשה, הקשר בין תזונה לבריאות הנפש פועל בשני הכיוונים: החרדה משפיעה על האופן שבו אנחנו אוכלים, אך גם למה שאנחנו בוחרים לאכול יש השפעה על תחושת החרדה.

המשיכה למתוק במצבי לחץ וחרדה

במצבי סטרס רבים נוטים לחפש מזונות מתוקים וחטיפים. הסיבה לכך היא שסוכר מעלה באופן זמני את רמות הסרוטונין, המשפיע בין היתר על מצב הרוח, ובמקביל מספק אנרגיה זמינה בתקופות של עייפות ומחסור בשינה – תופעות שכיחות במצבי חרדה. אולם ההשפעה הזו קצרת טווח בלבד. לאחר העלייה הזמנית במצב הרוח חוזרת תחושת המתח, ונוצר מעגל של אכילה חוזרת של מתוקים וג'אנק פוד שאינו פותר את הבעיה ואף עלול להוביל לעלייה במשקל ולהשמנה.

תזונה ים־תיכונית ככלי לשיפור הבריאות הנפשית

בשנים האחרונות הולכות ומצטברות עדויות לכך שלתזונה יש השפעה ממשית גם על הבריאות הנפשית. אחד המחקרים הבולטים בתחום, מחקר SMILES שפורסם בשנת 2017, הראה כי שינוי תזונתי בליווי דיאטנית תרם לירידה משמעותית במדדי דיכאון, ובהמשך מחקרים נוספים הצביעו גם על השפעה מיטיבה בקרב אנשים הסובלים מחרדה. התזונה שנבדקה הייתה פשוטה ומוכרת – התזונה הים־תיכונית, המבוססת על ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, יוגורט, שמן זית, אגוזים ודגים. מחקרים אף מצביעים על הבדלים בפעילות ובמבנה המוח בין מי שמקפידים על תזונה זו לבין מי שתזונתם מבוססת בעיקר על מזון מעובד וג'אנק פוד.

שינויים קטנים במקום דיאטות קיצוניות

יחד עם זאת, בתקופות של מצוקה נפשית לא תמיד קל ליישם תזונה בריאה. כאשר נמצאים בחרדה, הכנת ארוחה מאוזנת דורשת מאמץ שלעיתים קשה לגייס, ולכן קל יותר לבחור במשקה ממותק ובחטיף. המטרה אינה להיכנס למשטר דיאטה נוקשה, אלא לנסות לבצע שינויים קטנים ולהעדיף ככל האפשר מזון מזין ומאוזן, מבלי לוותר לחלוטין על גלידה או מתוק מדי פעם.

הקשר בין מערכת העיכול לבריאות הנפש

לחרדה יש גם השפעה ישירה על מערכת העיכול. רבים סובלים מצרבות, בחילות, הקאות, שלשולים או עצירות, ובשנים האחרונות נמצא קשר הדוק בין הרכב חיידקי המעי לבין מצבי חרדה ודיכאון. גם חוסר תיאבון ממושך עלול לגרום לחסרים תזונתיים, ובהם מחסור בוויטמין B12, בוויטמין D ובאומגה 3 – רכיבים שנמצאו קשורים גם הם לבריאות הנפש. עם זאת, נטילת תוספי תזונה בלבד אינה מספיקה, וללא שינוי כולל בהרגלי האכילה השפעתם מוגבלת.

הרגלי אכילה התומכים בשינה טובה

גם להרגלי האכילה בשעות הערב יש חשיבות. מומלץ להימנע משתיית קפה לפני השינה, משום שהוא מעורר את מערכת העיכול ועלול לפגוע באיכות השינה. לעומת זאת, ארוחה קלה כמו דייסת קוואקר חמה או פרוסת לחם מלא, ובמידת הצורך מעט דבש, עשויה להתאים יותר לשעות שלפני השינה.

בכל מקרה של ירידה או עלייה משמעותית במשקל בעקבות התקופה, מומלץ לפנות להערכה של דיאטנית. מעבר למשקל עצמו חשוב לבדוק גם את הרכב הגוף ואת מצב בדיקות הדם, לרבות רמות הסוכר, השומנים, הברזל, ויטמין B12, ויטמין D ותפקודי בלוטת התריס. לעיתים תיקון של חסרים תזונתיים עשוי לתרום גם לשיפור התחושה הכללית.

תזונה מותאמת כחלק מתהליך השיקום של החיילים

לתזונה יש תפקיד משמעותי גם במסגרת הטיפול במרכזים לבריאות הנפש ובשיקום פצועים. מטופלים המקבלים תרופות פסיכיאטריות עלולים לסבול מעלייה בתיאבון, במשקל וברמות הסוכר והשומנים בדם, וליווי תזונתי מסייע לצמצם את התופעות הללו. במקביל ניתן טיפול גם למטופלים הסובלים מתת־תזונה בעקבות מצבם הנפשי או ממחלות גופניות המלוות בקושי רגשי.

בקרב חיילים ופצועי מלחמה, לתזונה יש חשיבות מיוחדת כחלק מתהליך השיקום. בניית מסת שריר לאחר פציעה מחייבת התאמה מדויקת של התפריט לצד הפיזיותרפיה, אחרת תהליך ההחלמה עלול להיות איטי יותר. בנוסף מטופלים גם חיילים הסובלים מפוסט־טראומה, מירידה חדה במשקל, מפגיעות בלסת או במערכת העיכול ומכוויות, מצבים המחייבים תפריט עשיר בחלבון ובקלוריות ולעיתים גם תוספי תזונה ייעודיים. במקרים מסוימים נדרש תכנון תזונתי מדויק במיוחד, בדומה לתפריטים הנבנים עבור ספורטאים מקצועיים, כדי להשיב את מסת השריר והרכב הגוף לקדמותם.