שאגת המקרר

במצבי חרדה וחוסר שינה, קשה לנהל שגרת תזונה מאוזנת ובריאה. אבל יש כמה עצות קטנות שיכולות לעזור בדרך.

ראיון עם ליאת הדר, דיאטנית קלינית, אחראית תזונה במערך השיקום ובריאות הנפש באיכילוב

למה האכילה משתבשת במצבי חירום?
"בתקופה הזאת רואים שני דפוסים קיצוניים בתזונה שדי מזכירים את מה שקרה החל מהשבעה באוקטובר. יש מי שלא מפסיקים לאכול ומנשנשים חטיפים וכל מה שבא ליד ואוכלים פחות מסודר. מצד שני, אני נתקלת גם במי שלא מסוגלים להכניס שום דבר לפה ויש להם בחילות ואפילו הקאות כחלק מתסמיני החרדה. גם חוסר השינה, שמאוד מאפיין אותנו עם האזעקות, תורם לכך".

קשה לתכנן את הארוחות במצב הזה
"נכון, קשה לתכנן ארוחות מסודרות עם אזעקות כל כך תכופות. אי אפשר לתכנן אפילו ברמה של יום, כי אם לא ישנים טוב בלילה לפעמים מתעוררים בבוקר המאוחר ואז היום יכול להתחיל בשעה 11:00. ומה אוכלים אז? ארוחת בוקר או צוהריים? הכל משתבש. חלק מהאנשים עובדים בבית, חלק עם ילדים, חלק מתארחים בבתי קרובים, כולנו יצאנו מהשגרה".

אז מה עושים?
"המצב הוא באמת מצב לא נורמלי, לא לגוף, לא לנפש ובטח לא לשגרת האכילה. אבל בתוך המצב הלא נורמלי הזה כן כדאי לנסות ליצור איזו שגרה. מה שאני מציעה, וממליצה גם לאלה שמתקשים לאכול וגם לאלה שאוכלים הרבה, הוא לנסות לאכול כל כמה שעות משהו קטן. מצב אידיאלי הוא שכל שלוש-ארבע שעות אוכלים משהו קטן. אבל הכוונה לאוכל ממש, לא לשקית במבה".

אז מה כן לאכול?
"אפשר יוגורט, פרי, כריך, משהו זמין אבל שיהיה גם מזין. הרבה אנשים עכשיו מתקשים לבשל כי זה לוקח הרבה זמן, גם הם מפחדים שתהיה אזעקה באמצע, וגם הילדים מסתובבים בין הרגליים".

אין חשק כל כך לבשל
"נכון ועם זאת יש אנשים שדווקא זה הזמן שהם מתחילים לבשל, כמו בקורונה. יש לי מטופלים שהם בשיא הבישולים בימים האלה, מבשלים עם הילדים וממש נהנים מזה. אבל הרבה מאוד אחרים מחפשים לאכול משהו זמין או להזמין משלוח אוכל הביתה".

משלוחי האוכל הם לא תמיד בחירה בריאה.
"הבחירה נעשית במקרים רבים מתוך עייפות או תשישות, מחפשים משהו מנחם".

אז מה את מציעה להזמין?
"אם מזמינים מבחוץ, כדאי לבחור ארוחה שיהיה בה שילוב של כמה רכיבי התזונה - למשל פחמימות, ירקות, חלבונים. ואם מזמינים פיצה לדוגמא, אז כן לשלב ליד זה ירקות חתוכים או סלט כדי שיהיו גם סיבים בארוחה שבין השאר יעזרו שלא להגיע למצב של עצירות".

מה עוד קורה עכשיו מבחינת הרגלים?
"מה שאני שומעת הרבה זה שיש הרבה אנשים שלא שותים עכשיו מספיק. שותים הרבה קפה אבל שוכחים לשתות מים".

למה אנחנו הולכים למתוק בתקופות כאלה?
"אחת הסיבות שהולכים למתוק במצבי סטרס וחרדה היא מכיוון שאכילה של סוכר מעלה את הסרוטונין שאחראי בין היתר על מצב הרוח שלנו. בנוסף מצבי חרדה משולבים עם מחסור בשינה בלילה וכשעייפים ולא ישנים טוב מחפשים אנרגיה זמינה וזו מתקבלת ממתוק".

ומה הבעיה עם זה?
"אכילה של מתוק וג’אנק משפרת מצב רוח לכמה רגעים בלבד. החרדה לא יורדת ונכנסים למעגל של מתוק ועוד ג’אנק".

אז להפסיק עם המתוק?
"לא בהכרח להפסיק, פשוט לנסות לשלב. אפשר לקנות או לאפות עוגה ולאכול כל המשפחה וזה בסדר. אבל לא להפוך את המתוק למזון העיקרי".

מה לאכול לפני השינה?
"כל אחד וההרגלים שלו, אבל כעיקרון לא כדאי לשתות קפה לפני השינה כי זה מעורר. אפשר לאכול דייסת קוואקר חמימה או פרוסת לחם מלא עם ממרח. אם מרגישים שחייבים מתוק אפשר למרוח על הלחם שכבה דקה של דבש או משהו דומה".

מה לגבי אכילה במרחב המוגן?
"הרבה אנשים לוקחים למקלט או לממ"ד חטיפים וממתקים. זה לא חייב להיות ככה. אפשר להכין צלחת של פירות יבשים, אגוזים, פריכיות אורז, קופסאות שימורים כמו תירס. וגם חשוב לשתות מים לפני שמתחילים לנשנש".

איך מסייעת תזונה בריאה במצבים האלה?
"אנחנו מסתמכים כיום, כבסיס, על מחקר משנת 2017 שנקרא "הסמייל" (The Smiles Trail). הוא בוצע ע" צוות חוקרים אוסטרלי שפיתח את הנושא של תזונה פסיכיאטרית ובעצם היה מחקר פורץ דרך שהוכיח ששינויים תזונתיים יכולים להיות יעילים בשיפור הבריאות הנפשית. הוא אמנם בוצע על אנשים שסבלו מדיכאון קליני, אבל בהמשך נבדקו גם אוכלוסיות בריאות שסבלו מחרדה. מחקר זה היווה פתח למחקרים נוספים רבים בעולם שהראו שהשינויים התזונתיים והמפגשים עם הדיאטנית הביאו לירידה משמעותית במדדי הדיכאון ובמצבי חרדה. זה מראה כמה משמעות יש למזון שאוכלים".

אז מה הם אכלו?
"הכי פשוט – תזונה ים תיכונית, שום דבר שלא מוכר או חדש לנו. זאת תזונה שמורכבת מקטניות, יוגורט, ירקות, פירות, שמן זית, אגוזים, דגים ודגנים מלאים. מחקרים הראו שמבנה המוח משתנה בין אכילת ג'אנק פוד לעומת אכילה של תזונה ים תיכונית".

ומה לגבי פעילות ספורטיבית?
"לרובינו קשה במצב הנוכחי לעשות הליכות ארוכות או ספורט, אבל כן חשוב לצאת קצת מהבית ולספוג אור יום. אפשר לעשות הליכות מסביב לבלוק ובקרבת מרחב מוגן. וגם אפשר לרקוד קצת בבית, זה משחרר ועוזר להוציא אנרגיה".

ואם המצב יימשך?
"אם המצב יימשך ויהיו שינויים במשקל או קושי באכילה, בהחלט אפשר לפנות לעזרה מקצועית של דיאטנית".

ספרי על העבודה שלך כדיאטנית במערך בריאות הנפש
"אצלנו במכון כל המטופלים יכולים להגיע להערכה תזונתית. יש אוכלוסייה מאוד רחבה ומגוונת. חלק מהמטופלים מקבלים טיפול תרופתי שיכול לגרום לעלייה בתיאבון, עלייה במשקל, עלייה ברמות סוכר, שומנים בדם או בתפקודי הכליה. בהתערבות שעשינו במחלקה ראינו שמי שהתחילו ליטול תרופות עם ליוויי תזונתי צמוד לא עלו הרבה במשקל. בנוסף, אני מטפלת גם במטופלים בתת- משקל ובתת- תזונה שהגיעו למצב זה בעקבות מצבם הרגשי או עקב טראומה. יש לנו גם מטופלים שמגיעים לטיפול במכון הפסיכיאטרי בעקבות מחלה פיסית או נשים בטיפולי פוריות. במקרים הללו נדרשת תמיכה וטיפול תזונתי בשילוב עם הטיפול הרגשי שעוברים".