מאת: דניאל זכריה, דיאטנית המחלקה לתזונה ודיאטה
תזונה מאוזנת היא בעלת תפקיד בשמירה על לחץ דם תקין ועשויה למנוע התפתחות של יתר לחץ דם.
המרכיבים העיקריים למניעת יתר לחץ דם הם: שמירה על משקל גוף תקין, הפחתה בצריכת מלח, דיאטת DASH (עליה נפרט בהמשך) והגברת פעילות גופנית.
מהי דיאטת DASH?
דיאטת DASH - Dietary Approach to Stop Hypertension פורסמה בשנת 2006 ע"י איגוד הלב האמריקאי (AHA) והיא כוללת המלצות תזונתיות שהוכחו כיעילות הן לשמירה על רמות לחץ דם מאוזנות ויציבות אך גם לטיפול במצבים של יתר לחץ דם. הדיאטה כוללת צריכה של דגנים מלאים, פירות, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן, דגים, עוף, אגוזים וקטניות.
במסגרת דיאטת DASH יש להגביל צריכת בשר אדום ומעובד, מוצרי חלב עשירים בשומן, משקאות מתוקים וממתקים.
העקרונות המנחים את הדיאטה הם הפחתת שומן רווי, סוכר ונתרן, זאת במקביל להעלאת צריכת סידן, מגנזיום ואשלגן שהם מינרלים חשובים לאיזון לחץ הדם.
כיצד ניתן להפחית נתרן בתזונה היומית?
כאמור אחד העקרונות המרכזיים בדיאטת DASH הוא הפחתת נתרן. אמנם נתרן הוא מינרל חשוב לתפקוד הגוף, אולם צריכה גבוהה שלו יכולה להגביר לחץ דם ולכן יש להגביל צריכתו.
מומלץ לכלל האוכלוסייה הבריאה לצרוך עד 2.3 גרם נתרן ביום, כמות השקולה לכפית מלח בישול. כדאי לדעת שרק 25% מכמות הנתרן הנצרכת מקורה במלח שולחן ואילו 75% מגיעה ממזונות מעובדים. לכן, יש משמעות רבה לבחירת המזונות בעת הקניות ולקרוא את תווית המזון. כדאי להיעזר ברפורמת הסימון החדשה ולהימנע מצריכת מזונות שמסומנים במדבקה אדומה על גביה מצוין "מכיל נתרן בכמות גבוהה".
דוגמאות למזונות עם ריכוז נתרן גבוה: נקניקים, מוצרי בשר ודגים מעובדים ומעושנים, זיתים וחמוצים, ירקות משומרים, חטיפים מלוחים, גבינות מלוחות, לחם, קרקרים, אבקות מרק, סלטים ורטבים מוכנים, מזונות מוקפאים (פיצה, בורקס, מלאווח, ג'חנון).
דוגמאות למזונות עם ריכוז נתרן נמוך: דגים טריים, טונה במים, בשר בקר ועוף לאחר שטיפה והשרייה, גבינות ללא תוספת מלח (טובורג, כנען, ריקוטה, קש), ירקות וקטניות מוקפאים, פיצוחים ללא תוספת מלח, סלטים בהכנה ביתית.
טיפים נוספים להפחתת צריכת מלח
- הפחיתו את השימוש במלחייה בזמן הארוחה והוסיפו פחות מלח למזון בזמן הבישול.
- העדיפו להעשיר את טעם המזון בעשבי תיבול כמו פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, סלרי, רוזמרין, עירית וכו'.
- השתמשו בתבלינים טהורים כמו פלפל שחור, פפריקה, כמון וכו', ולא בתערובות תבלינים שלרוב מכילות כמויות גדולות של מלח.
- הפחיתו צריכה של מזונות מעובדים כמו נקניקים, בשר מעובד, גבינות קשות, סלטים מוכנים וכו'.
- העדיפו להכין ממרחים כמו טחינה וחומוס בעצמכם וכך תשלטו בכמות המלח המוספת.
- שימו לב לרטבים מופחתי נתרן כמו סויה ולמלח מופחת נתרן. אומנם כמות הנתרן בהם נמוכה יותר בהשוואה למוצר המקורי, אך עדיין יש בהם כמות מלח גדולה ולכן יש לצרוך מהם בהגבלה.
אל תיכנסו ללחץ. ניתן לשמור על לחץ דם מאוזן בעזרת תזונה נכונה ואורח חיים בריא.
חשוב להדגיש כי מי שסובל מיתר לחץ דם, מומלץ שיתייעץ עם דיאטנית מוסמכת לקבלת הנחיות ובניית תפריט מותאם אישית.
