אורח החיים המערבי מכיר בחשיבות פעילות גופנית כחלק חשוב ומרכזי ברפואה המונעת, בעיקר כי היא מספקת הגנה בסיסית מפני מחלות. פעילות גופנית המבוצעת בצורה סדירה מייצרת תחושה של "אנרגיה", well-being, משפרת את איכות החיים, את התפקוד הפיזי, הקוגניטיבי ובגילאים מתקדמים יותר אף מורידה את הסיכון ללקות בדימנציה.
מומלץ לכולנו לעסוק בפעילות גופנית כדי לשמור על הבריאות ולספק הגנה בסיסית מפני מחלות.
בחודש מאי מצוין היום העולמי לפעילות הגופנית. זו הזדמנות לתזכר את חשיבות הנושא בכל גיל ובפרט כשאנחנו מתבגרים תוך דגש כי ניתן להפוך כל פעילות למהנה ובריאה.
אומנם לעיתים לא ניתן למנוע התפתחותן של מחלות כרוניות וליקויים תפקודיים בקרב האוכלוסייה המתבגרת אולם מחקרים שונים הראו, כי עד מחצית מקבוצת אוכלוסייה זו יכולה לשמור על תפקוד גופני וקוגניטיבי תקין וללא מחלות כרוניות חמורות, באמצעות שמירה על פעילות גופנית. פעילות גופנית היא גישה מקובלת לצמצום הסיכון לפתח מחלות כרוניות ולשמור על בריאות טובה.
בין "תרגול" "פעילות גופנית" ל"כושר גופני"
במחקרים השונים ששמשו כבסיס להמלצות מבחינים בין "תרגול" (exercise), “פעילות גופנית" (physical activity) ו"כושר גופני" (physical fitness).
תרגול: פעילות גופנית מתוכננת, בנויה וחוזרנית, אשר יש לה מטרה הקשורה בשיפור או שימור כושר גופני.
פעילות גופנית מוגדרת ככל תנועה של הגוף הנוצרת על ידי שרירי השלד ומביאה לצריכה אנרגטית מעל לרמת המנוחה. כוללת גם ספורט, ופעילות הנעשית תוך כדי תפקודי היומיום,העבודה, פעילות הפנאי וההתניידות.
כושר גופני: היכולת לבצע את פעילויות היומיום בחיוניות ומבלי להתעייף יתר על המידה, וכן לשמור על מספיק אנרגיה על מנת ליהנות מפעילויות פנאי ולהגיב למקרי חירום. כושר גופני בא לידי ביטוי ברצף של תכונות מדידות הקשורות במיומנות ובבריאות, כמו כושר לב-ריאה, כוח שרירים וסבולת, הרכב גוף, גמישות, שיווי משקל, זריזות, זמני תגובה וכוח מתפרץ.
היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית ותרגול אצל בוגרים
18 מחקרים מראים פעילות גופנית שגרתית דוחה תמותה (all-cause mortailuty). זה נכון גם לגבי אנשים שאורח חייהם מאופיין בישיבה מרובה או ממצב של פעילות לא מספקת והגיעו לרמת הפעילות הגופנית המומלצת.
- תרגול ופעילות גופנית מורידים את הסיכוי ללקות במחלות לב כרוניות, אירועים מוחיים, סכרת וכמה סוגים של סרטן (למשל סרטן השד וסרטן המעי הגס).
- מחקר מצא כי פעילות גופנית בגיל העמידה קשורה לסיכויים גבוהים יותר להישרדות מעל גיל 70, במיוחד אצל נשים.
- תרגול ופעילות גופנית מורידים לחץ דם, משפרים את פרופיל השומנים בדם, ומורידים את הנוכחות של מרקרים ושל מחלות לב כרוניות. הם מעלים את הרגישות לאינסולין ועוזרים באיזון משקל הגוף.
- בגילאים המאוחרים יותר, תרגול שומר על צפיפות העצם ומוריד את הסיכון לנפילות.
- תרגול עוזר במניעה ובשיפור במצבים קלים עד בינוניים של דיכאון וחרדות.
כיום יודעים שאין צורך להגיע לרמה אירובית, אפשר להשיג את כל היתרונות הבריאותיים על ידי כושר גופני מתון שאינו גורם להתנשף. והוא כולל מגוון רחב של פעילויות, החל מעלייה במדרגות בדרך למשרד, עד לריצה על מכשיר אליפטי בחדר הכושר.
הדגש הוא לחיות פחות חיי "ישיבה" ויותר חיים פעילים: לרדת במדרגות ולא במעלית, ללכת יותר ברגל, לרכב על האופניים לעבודה, לעבוד בגינה וכד'. כל אלה ישפרו את מצב הלב, את חילוף החומרים בגוף ואת הבריאות באופן כללי.
העיקר לבצע זאת במינון הנכון ולעיתים קרובות.
ארגון הבריאות העולמי ממליץ לבצע פעילות גופנית כל שתהיה בין 150 ל 300 ד' בשבוע. תבחרו כל פעילות שתגרום לכם הנאה, כולל ריקוד.
גם ריקוד הוא פעילות גופנית
מחקרים ממדינות שונות בעולם הגיעו למסקנה כי ריקוד, מכל סוג שהוא, הינו פעילות גופנית, ומסייע משמעותית לאיכות החיים ויכולת התנועה בקרב אוכלוסיה מבוגרת.
לאורך השנים בוצעו מחקרים רבים על השפעת הריקוד כפעילות גופנית על גופינו בדגש על האוכלוסייה הבוגרת. נבחנו כל סגנונות הריקוד:בלט, מודרני, ריקודי עם ,פופ, וג'אז. טווח גיל הנבדקים היה בין 52 ל-87
מסקנות כל המחקרים הראו שיפור באיכות החיים והשפעה חיובית על הגוף בדומה להשפעה כל פעילות גופנית אחרת.
- נמצא 60% שיפור בגמישות
- 82% שיפור בחיזוק השרירים
- 89% שיפור ביציבות, החשובה בעיקר בגיל המבוגר בו יש נטייה לנפילות
- 80% שיפור קוגניטיבי, ושיפור משמעותי בתפקודי לב ריאה. במעט מאוד מהנבדקים נראתה שחיקה. (**)
לדברי אורלי וקסלר ינאי, מנהלת המכון לפיזיותרפיה ההמלצה על ביצוע פעילות גופנית הנה גורפת. חשוב למצוא פעילות שתהיה טובה ומהנה עבורנו שנוכל להתמיד בה. מי שרוצה להתחיל בפעילות, מומלץ כי יתייעץ עם גורמים מקצועיים כגון רופאי ספורט או פיזיותרפיסטים שהוסמכו לתחום או אחרים. בכל מקרה נדרש להתחיל בהדרגה. כמעט אין מקריים בהם אסור לבצע פעילות גופנית, הגיל אינו מכשלה אך יש לקחת אותו בחשבון.
לכן- חפשו פעילות שנראה כי תתאים עבורכם ותתחילו לזוז!
תרגום מקוצר וערוך מקור:
* physical activity at midlife in relation to successful survival
in women at age 70 years or older; Archives of Internal Medicine 2010, 170(2): 194- 201.
**Woei-Ni Hwang – "Dance interventions for Older Adults' Physical Health" Alternative Therapies, Sep/ Oct 2015 VOL.21 NO.5
