משנה לשנה עולה מספרם של האנשים העוסקים בריצה ברמות שונות - החל בריצה למרחקים קצרים ועד לריצת מרתון. רוב הרצים בוחרים בפעילות זו מתוך רצון לשמור על בריאות הלב, אולם לצד התועלות הלבביות של הריצה, חשופים הרצים לגורמי סיכון לפציעות ספורט שונות. מהם גורמי הסיכון לפציעות ספורט אצל רצים בכלל ואצל רצי מרתון, בפרט, ואיך להגיע להישגים ולהימנע מפציעה? ד"ר אייל עמר,
מהחטיבה האורתופדית במרכז הרפואי תל-אביב, מסביר
עם ההתרחבות במגמה של שמירה על אורח חיים בריא, הכולל תזונה מאוזנת ופעילות גופנית, עולה מספרם של רצים, המשתתפים בתכניות ריצה מגוונות, רובם ככולם במטרה לשמור על בריאות הלב. משטרי הפעילות המומלצים לשמירה על בריאות הלב הם, ריצה לטווח של 10-25 ק״מ בשבוע, או שעה עד שעתיים בשבוע של ספורט סיבולת.
גורמי הסיכון העיקריים לפציעה
במקביל לעלייה בהיקף הפעילות ובמספר הפעילים, עולה הצורך להעמיק את מודעות הרצים לגורמי הסיכון לפציעה אורתופדית כתוצאה מהריצה, ולהיכרות עם הפציעות הנפוצות.
- פציעות ספורט בכלל ופציעות ספורט ברצי מרתון בפרט, נובעות מחיבור בין מספר גורמי סיכון. שלושת גורמי הסיכון העיקריים הם:
מרחק ריצה גדול מדי ו/או הגדלה מהירה מדי של טווחי הריצה השבועי.
- פציעות קודמות או חזרה מוקדמת מידי לפעילות לאחר פציעה.
- השתתפות בספורט תחרותי.
יותר רחוק. יותר סיכון
מרחק הריצה הוא אחד מגורמי הסיכון הבולטים ביותר לפציעה, כמו גם הגדלה חדה ומהירה של טווח הריצה השבועי. הסיכון המשוקלל לפציעה מוגבר במיוחד כאשר מרחק הריצה השבועי הוא למעלה מ- 64 קילומטרים בשבוע, והוא יכול להגיע עד פי 2.88 בהשוואה למי שרצים פחות.
אם פצועים? לא רצים!
גורם הסיכון הבולט השני הוא קיומה של פציעה קודמת. במקרה כזה, של פציעה או מחלה קיימות, חשוב ביותר להגיע להחלמה מלאה לפני השתתפות בריצת מרתון, על מנת למנוע פציעה חדשה.
רצים המשתתפים במרתון בפעם הראשונה, חווים קושי גדול יותר אם היו חולים בשבועיים שקדמו למרוץ, צרכו אלכוהול או נטלו תרופות לטיפול במחלות שונות.
לעומתם, רצים מנוסים חווים פחות פציעות, מאחר שהם קשובים יותר לגופם. זו גם הסיבה, שרצים ותיקים מצליחים להימנע מפציעות של שימוש יתר (Overuse), וניתן לראות אצלם הסתגלות של מערכת השריר- שלד לצורך ריצה. מצד שני נמצא, כי בעת פציעה - הם יחלימו יותר לאט.
הפציעות הנפוצות
הפציעה הנפוצה ביותר בקרב רצי מרתון, ללא קשר למגדר, היא פציעת ברך, שהנפוצה ביותר היא פציעה בקדמת הברך הבאה לידי ביטוי בכאב מסביב הפיקה.
גברים סובלים יותר מפציעות הקשורות לשרירי הירך האחוריים (Hamstring) ושרירי הסובך, בעוד שנשים סובלות יותר מפציעות הקשורות במפרק הירך.
פציעות נפוצות נוספות:
- כאבים בצד החיצוני של הברך, שנבעו מחיכוך של גיד Iliotibial
- שברי מאמץ
- כאבים בכף הרגל הנובעים מדלקת בחיתולית (Plantar Fasciitis)
- דלקת סביב גיד אכילס
- קרעים במניסקוס
- כאבי שרירים, יבלות, שפשופים, חולשה, הפרעות תזונה.
אבחון וטיפול
מרבית הפגיעות המצוינות מתבטאות בכאבים באזורים הרלבנטיים.
האבחון נעשה באופן קליני על ידי האורתופד המטפל. לצורך אשרור האבחנה ניתן להיעזר בבדיקות דימות מתאימות, כגון: מיפוי עצמות לאבחון שברי מאמץ, או MRI לצורך אבחון פגיעה במניסקוס או ברצועות.
הטיפול הראשוני יכלול בדרך כלל מנוחה, פיזיותרפיה ותרופות נוגדות דלקת.
כך תמנעו פציעת ספורט
העצה הטובה ביותר למניעת פציעה, היא להקפיד על תכנית אימונית מתונה, ולהפעיל שיקול דעת בכל הקשור להגדלת טווחי הריצה ולמספר הימים בהם מתאמנים ברציפות.
במקרה של פציעה או מחלה, חשוב להקפיד על החלמה מלאה לפני השתתפות במרוץ או בתחרות.
על מנת להפחית את עומס הריצה בעת הפציעה, ניתן לבצע פעילות גופנית חלופית, כגון: ריצה במים, רכיבה על אופניים או שחייה.
צידה לדרך
- ריצת מרתון חושפת את הגוף לעומס ועקה פיזיולוגית
- רצים מנוסים יותר נוטים להיפצע פחות
- לכל הרצים מומלץ להשתתף במרתון רק לאחר החלמה מלאה מכל מחלה או פציעה קודמת
- למשתתפים חדשים ולרצים פחות מנוסים, מומלץ להקפיד על תכנית אימונים הדרגתית ומאוזנת, ולהימנע מהגדלה פתאומית וחדה של נפח האימונים, של מספר ימי האימונים, ושל טווח הריצה השבועית (עד 64 קילומטרים בשבוע).
- פציעת הספורט השכיחה ביותר היא באזור הברך, בעיקר סביב הפיקה. פציעות שכיחות נוספות הן: חיכוך של גידים, שברי מאמץ, דלקות ופגיעות במניסקוס.
