מזון למחשבה

 הקשר בין תזונה וקוגניציה

מאת: לי בן שושן, דיאטנית היחידה לתזונה ודיאטה, מרכז רפואי תל-אביב, איכילוב

בשנים האחרונות קיימת מודעות גדולה יותר לכך שתזונה נכונה היא מרכיב הכרחי בשמירה על הבריאות ובמניעת מחלות ואף תורמת לאיכות החיים. תזונה נאותה משפיעה על מצב הבריאות בכל שלבי החיים ובמיוחד בעת מחלה או זקנה.

דמנציה היא תסמונת שגורמת לקושי בתפקוד היום יומי בשל ירידה בתפקוד הקוגניטיבי. דמנציה משפיעה על האדם, סביבתו והחברה שלנו. הצפי הוא כי הנטל של תחלואה בדמנציה ילך ויעלה עם העלייה בתוחלת החיים.

העלייה בשכיחות דמנציה הובילה למאמצים להגיע לתובנות בדבר טיפול ומניעה. במחקרים אפידמיולוגיים רבים זוהו גורמי סיכון להתפתחות דמנציה שניתנים לטיפול . מתוך הידע שנצבר במהירות בשנים האחרונות, עולה שאחת הדרכים לדחות או למנוע דמנציה בגיל זקנה היא באמצעות תזונה נכונה.

תזונה נכונה יכולה לשפר פעילות מוחית ולמנוע ירידה קוגניטיבית. מחקרים רבים מבליטים את היתרונות בדיאטה הים תיכונית כבעלת פעילות מגינה מפני מחלות שונות. הדיאטה הים תיכונית מורכבת בעיקר מירקות, פירות, קטניות, דגנים ואגוזים. מקור השומן העיקרי הוא שמן זית. בנוסף, התזונה מלווה  בצריכת יין (בעיקר אדום) בכמות מתונה לצד הארוחות. במחקרים נצפה שהתזונה הים תיכונית הובילה להפחתה של 31% בסיכון להאטה בתפקוד הקונטיבי והתפתחות דמנציה. ובדומה לתזונה הים תיכונית, מספר מחקרים הראו שיפור קוגניטיבי גם באמצעות דיאטת DASH, שהיא בעלת יתרונות בריאותיים מוכחים בהפחתת הסיכון ליתר לחץ דם ומורכבת מפירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן. דיאטת DASH מתאפיינת במיעוט מוצרים מהחי וכוללת כמויות גבוהות של חלבון, סיבים, אשלגן, מגנזיום וסידן, וכמות מופחתת של שומן רווי.

מתוך ההבנה כי לדיאטות ספציפיות יכולת משמעותית להפחתת הסיכון והאטת התפקוד הקוגניטיבי, פותחה דיאטת MIND אשר משלבת את היתרונות של שני סוגי הדיאטות – הים תיכונית ו- DASH ושמה דגש על מזונות ספציפיים שקשורים בתפקוד קוגניטיבי טוב יותר. דיאטת MIND בדומה לקודמותיה, מבוססת על מזון מהצומח ומיעוט שומן רווי. השוני ביניהן הוא שבדיאטה זו יש דגש על סוג הירקות והפירות - יותר ירקות ירוקים עליים ופירות יער ופחות פירות ככלל. דיאטת MIND מציינת את תדירות האכילה המומלצת מהמזונות השונים. למשל: פירות יער מומלץ לפחות פעמיים בשבוע, דגים לפחות פעם בשבוע וכדומה. ניתן לצפות שהקפדה על כמויות וסוג הפירות והירקות מבטיחה צריכה נאותה של פלבנואידים - קבוצת תרכובות המיוצרות על ידי צמחים ומסייעות  בהגנה מפני נזקי הסביבה. פלבנואידים מצויים בפירות וירקות כמו פירות יער, פרי הדר ותה. ממחקרים שונים עולה כי האמור מגן מפני ירידה קוגניטיבית בזקנה.

במחקרים שעקבו אחר אוכלוסיות -  נמצא כי הקפדה על עקרונות דיאטת MIND הייתה יעילה יותר בהאטת הירידה הקוגניטיבית.

ממחקרים רבים עולה כי לא רק סוג הדיאטה חשוב למניעת האטה קוגניטיבית, אלא גם דרך האכילה שלנו. למשל, צום לסירוגין נמצא כבעל השפעה מטיבה בבני אדם בכלל ועל יכולת קוגניטיביות בפרט. צום מגביר הגנה מפני נזק חמצוני, שיפור שרשרת הנשימה התאית ועוד . במחקרים בבני אדם , נמצאו שינויים מטיבים כאשר תחילת הצום הייתה בערב והאכילה הייתה בשעות הבוקר ובמהלך היום ולא הפוך. ההסבר לכך שהיתרונות שנצפו בבני אדם כאשר הצום התחיל בערב נובעות ככל הנראה מהשעון הביולוגי והקשר לפעילות הפיזיולוגית לאורך היממה. כלומר, הדגש הוא לא רק מה אוכלים כי אם גם מתי אוכלים.

לסיכום, תזונה ראויה יכולה לשפר פעילות מוחית ואף למנוע תהליכי האטה קוגנטיבית, כאשר הדגש המתבהר עם המידע המצטבר הוא לא רק מה אוכלים אלא גם כמה ומתי אנחנו אוכלים.

מתכון לדייסת שיבולת שועל

1/3 כוס שיבולת שועל להכנה מהירה

1/2 כוס חלב/ משקה על בסיס סויה

1/4 כוס מים

1/4 כפית קינמון 1/2 כוס פירות יער (אוכמניות, פטל)

5-7 שקדים טבעיים/ אגוזי מלך/ קשיו.

הוראות הכנה:

1. לערבב את השיבולת שועל עם 1/2 כוס חלב, קינמון וחצי מכמות האוכמניות- מפעילים למשך 1.5 דק'  מוציאים.
2. מערבבים ומוסיפים במידת הצורך חלב או מים בנוסף, מערבבים ומחזירים לחצי דקה נוספת
3.  מפזרים מעל את הפירות יער שנותרו והשקדים.

בתאבון