קישוא וחציל מצטרפים אל הגריל

דנה ליהיא איזנשטט דיאטנית קלינית ביחידה לתזונה במרכז הרפואי ת"א.

נדמה ש"מנגל" היא אחת המילים הישראליות ביותר בלקסיקון ובכל יום עצמאות היא רק משתרשת יותר ויותר. חג יום העצמאות, כמו כל ארוחת חג ישראלית, הנחגג כ"הלכתו" עלול להסתיים בעושר קלורי, אך גם בנזק בריאותי ממושך. בסוף שנת 2015, יצא משרד הבריאות העולמי בהמלצה לצמצם צריכת בשר אדום עד לפעמיים בשבוע בשל היותו מכיל חומרים בעלי פוטנציאל לעידוד סרטן. נוסף על כך, בתהליך הצלייה עצמו נוצר עשן המכיל חומרים המעודדים תהליכים מסרטנים, עקב טפטוף שומן ומיצי בשר אל המנגל.
מידי שנה עולה שוב "תמונת המנגלים" אשר מזוהה היטב עם חגיגות יום העצמאות, אך אפילו זו מקבלת צבעים חדשים עם עליית המודעות לבריאות לצד הופעתם של טרנדים בריאותיים חדשים. אם עדיין לא נתפסתם בטרנד כזה או אחר ולא מצאתם דרך אחרת לחגוג למדינת ישראל את יום ההולדת, ניתן לנסות ולמזער את הנזקים וגם להוסיף טעם וצבע לפיקניק על ידי שילוב מאכלים המכילים נוגדי חמצון שמקורם בירקות, פירות וקטניות.

כך תעשו זאת בבריאות ובטעם

בשר, עוף ודגים – הימנעו מקניית בשרים מעובדים כמו נקניקיות וקבבים שכבר עברו טכנולוגיות עיבוד ובישול והעדיפו נתחי בשר טריים מופחתי שומן כמו חזה עוף, פילה, כתף או סינטה והקפידו להסיר את החלקים השמנים טרם הצלייה. אם תשרו מראש את הבשר במרינדה ותימנעו מחריכה של הבשר, תוכלו להפחית את הסיכוי להיווצרותם של אותם חומרים מסרטנים על המנגל. שילוב של דגים במנגל יפחית את אחוזי השומן בצלחת מעצם היותם דלים בשומן (2-14% שומן לרוב), ידללו את כמות הבשר בצלחת וגם יוסיפו מקור נוסף לחלבון וחומצות שומן כמו אומגה 3.

קטניות – לצמחונים, טבעונים ולשוחרי הבריאות, שילוב של קטניות בסלטים או כתוספת צדדית, תוכל לדלל מעט את כמות הבשר ותפוחי האדמה בצלחת ולהעשיר אותה במקורות מצוינים לחלבון, ויטמינים ומינרלים. לדוגמא: סלט עגבניות שרי ועדשים שחורות, מוקפץ ירקות ירוקים ופולי סויה או המבורגר עדשים ופטריות למשקיעים.

ירקות – סלטים קנויים (כרוב וגזר, כרוב סגול, חצילים) מכילים רמות גבוהות של שומן ונתרן והקשר בינם לבין סלט ירקות הוא לרוב מקרי בהחלט. כאשר תכינו אותם בבית, תצמצמו אותם משמעותית וגם תעלו בהם את הערך התזונתי. מומלץ להכין סלטי ירקות צבעוניים שהרי כל צבע הוא בעל אפקט נוגד חמצון אחר. אין הכרח לשלב ירקות טריים בארוחה, ניתן גם לשלב אותם על המנגל על-ידי שיפודי ירקות / ירקות שלמים צלויים / אנטיפסטי.
טיפ נוסף: שלבו חיתוכי ירקות (בצל, פלפלים, פטריות, עגבניות שרי, בטטה, קישוא) בין חתיכות הבשר או הפרגית וכך תדללו את כמות הבשר ותוסיפו כמעט בלי להרגיש ירק נוסף לצלחת.

קינוח – הגעתו של הקיץ מביאה את אותותיו עם מזג האוויר החם, אך גם עם פירות הקיץ המתוקים והרעננים כמו האבטיח והמלון אשר ישמחו כל לבב בסוף ארוחה כבדה במקום עוגת קצפת עשירה או פיצוחים מומלחים.

בקיצור, לא משנה מה נשים עליו, כנראה שהמנגל יישאר סמל כחול-לבן ופעולת הנפנוף תהיה הפעילות הגופנית הרווחת של אותו היום. הקפידו על כמות אוכל מתאימה למספר הסועדים על מנת לצמצם ארוחות שאריות בהמשך החג, וחזרו לשגרה בריאה – לפחות עד לחג הבא.
חג שמח!