המלצות לארוחה משפחתית טעימה ובריאה
עושר ועושר בירקות – סלטים / מרקים / ירקות קלויים / פשטידות ירקות / אנטיפסטי / ירקות מוקפצים וכו'. תוספת של ירקות מעשירה את הארוחה בטעמים וצבעים, מוסיפה סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים והרבה נפח, וכל הטוב הזה, בערך קלורי מזער.
טרי בריא - בחרו ברכיבי מזון בריאים להכנת הארוחה:
דגנים מלאים וקטניות לדוגמא, אורז מלא, פסטה מלאה, קוסקוס מלא, קינואה, בורגול וכן עדשים, חומוס, אפונה יבשה, שעועית יבשה ופול.
בשרים רזים - לדוגמה: עוף ללא עור, הודו, דגים, בקר רזה מסוג סינטה או פילה. אם בוחרים דגים, רצוי לבחור דגי ים צפוני המכילים אומגה 3 כגון סלמון, פורל ובקלה.
ומה לא כדאי לשלב בארוחה
הימנעו משתייה מתוקה - שתו מים, משקאות דייאט וכן שתייה חמה לא מומתקת כגון קפה, תה וחליטות צמחים. ניתן להשתמש בממתיקים מלאכותיים.
הגבילו את האחרונה - הימנעו ממנה אחרונה או הגבילו את הטעימה לביס אחד בלבד. ניתן גם להכין מנות אחרונות דלות בקלוריות, למשל - ג'לי דל קלוריות, גלידה דלת קלוריות או פרי.
לא על הלחם - הימנעו מאכילת לחם או חלה בליווי הארוחה, הסתפקו בחתיכה קטנה לברכה, את החלה שמרו לכריכים ליום המחר.
בקטנה - השתמשו בצלחות קטנות.
המגוון - ידוע שמגוון המוגש אל השולחן גורם לאכילת יתר. לכן, גלו יצירתיות רק לגבי מנות מירקות.
צלחת מוצלחת - דאגו שכמחצית מהצלחת תכיל ירקות. במחצית השנייה, הוסיפו את הארוחה: פחמימה (פסטה, אורז, גריסים, בורגול, קינואה וכו'), או מנה בשרית (עוף, דג או בשר בקר רזה).
בלי חזרות - הימנעו ממילוי חוזר של הצלחת, בתחילת הארוחה שימו בצלחת את כל מה שאתם רוצים לאכול ואחרי שתסיימו את הארוחה הימנעו ממילוי חוזר.
לא חייבים לגמור מהצלחת!
הגבילו את צריכת האלכוהול.
תפריט לדוגמה
מנה ראשונה - מרק ירקות, כל הירקות, לא כולל תפו"א ובטטה.
המשיכו עם 2-3 סוגי סלט ירקות בתוספת שמן זית: כרוב עם רוטב סיני, ירקות מעורב קלאסי, צנון עם בצל ושמן זית.
מנה עיקרית- רצועות עוף מוקפץ/דג עשויות בתנור ומכוסות נייר אלומיניום עם מעט שמן זית ותבלינים.
תוספות - ירקות מוקפצים עם העוף, אנטיפסטי.
למי שאינו אוכל בשר ודג אפשר להכין פלפלים ממולאים באורז בסמטי עם ירקות ברסק עגבניות, או פסטה ברוטב עגבניות עם שמן זית.
מנה אחרונה - תפוח עץ אפוי עם מקל קינמון וגלידה דלת קלוריות.
