תוכן עניינים

החורף נותן אותותיו- החשיכה המוקדמת, הירידה בטמפרטורות והקרמבו במכולת, כולם מבשרים את בוא החורף, והוא מורגש היטב גם בהרגלי התזונה והפעילות שלנו. הימים הקרים גורמים לנו להיות פחות פעילים ולשהות שעות ארוכות בבית, בעיקר בקרבת המקרר. בנוסף, הירידה בטמפרטורות ומזג האוויר הגשום מעוררים את הרעב לאוכל חם, כבד ועשיר בקלוריות.

שעות האור מתקצרות ולעיתים זה גורם למצב רוח ירוד ולצורך מוגבר בפחמימות שמשרות נחמה ומשפרות את מצב הרוח. לכל זה תוסיפו מחלות חוזרות ונשנות. חשוב להיות מודעים לשינויים האלו כדי לדעת איך להתמודד עם אותם אתגרים מבחינה תזונתית ובריאותית.

​כתבה: דניאל זכריה – המחלקה לתזונה ודיאטה    

לפניכם מספר טיפים לשמירה על תזונה בריאה בימי החורף:


שתייה מספקת

בחורף יש נטייה להזניח את נושא המים ורבים מתקשים לשמור על כמות שתייה מספקת. חשוב לדעת שגם בחורף אנחנו נמצאים בסכנת התייבשות, במיוחד כששוהים הרבה שעות במזגנים שמחממים ומייבשים את האוויר.
רבים נוטים להתבלבל בין צמא לבין רעב ויש צורך גדול במזון ללא תחושת שובע. כדאי לשים יותר לב לשתייה ולהקפיד לשתות גם ללא תחושת צמא, ולדעת שלפעמים הרעב יכול לנבוע מצמא.
טיפ- מומלץ כמובן לשתות מים, אך אפשר לגוון גם בתה צמחים ואפילו במים חמים עם פלחי לימון, צמחים טריים כמו נענע ומרווה ותה מיובש במבחר טעמים.

אוכל חם ומחמם 

מזג האוויר החורפי עושה חשק למזון חם. החליפו את הסלט הקר במרק ירקות עשיר ואת הלחם עם הגבינה במנה יפה של דייסה.
טיפ- הכינו מרק כארוחה שלמה ומאוזנת: הוסיפו למרק הירקות חלבונים מנתח רזה של בשר בקר או עוף, קטניות (אפונה, שעועית, עדשים), ומזונות עשירים בפחמימות וסיבים תזונתיים כמו כוסמת, שיבולת שועל, קינואה ואורז מלא.


פחמימות מורכבות

בחורף יש פחות שעות אור ולכן ירידה בכמות הפרשת הסרטונין במח. רמה ירודה של הורמון זה גורמת למצב רוח ירוד. 
אכילת פחמימות יכולה להעלות את רמות הסרוטונין במוח וכך לגרום להרגשה טובה, רגיעה ושובע. זו בדרך כלל הסיבה שבגללה אנחנו משתוקקים לפחמימות ולמתוק בחורף.
כדאי לדעת שאכילת יתר של פחמימות ומתוקים היא אחת הסיבות העיקריות לעלייה במשקל במשך החורף. לכן, כדאי לאכול פחמימות מורכבות ורצוי שיהיו עשירות בסיבים תזונתיים. למשל: שיבולת שועל, לחם מקמח מלא, לחם שיפון, אורז מלא, בורגול, קינואה, כוסמת וכו'.
טיפ- שלבו את הפחמימות המורכבות בארוחות במהלך היום- הכינו דייסה משיבולת שועל, הוסיפו למרק כוסמת, גוונו את התוספת החמה בארוחת הצהריים בבורגול וקינואה.

פעילות גופנית

צאו מהבית והיו פעילים. ריצה או הליכה באוויר הקריר והמפגש עם הסביבה ישפרו את מצב הרוח ויחממו את הגוף. אם לא מתאפשר לצאת החוצה ניתן לעשות פעילות במסגרת חדר כושר או בבית (סטפר, הליכון וכו').
טיפ- חפשו פעילות גופנית שתהיה לכם מקור להנאה, כך שתוכלו להתמיד בה. בנוסף, שלבו פעילות לא יזומה כמו ניקיון הבית, עלייה במדרגות, עבודה בגינה, טיול עם הכלב. 

ויטמין C

בחורף הגוף חלש יותר ויש נטייה להתקרר ולהצטנן. לצורך חיזוק הגוף בצורה טבעית מומלץ להגיע לצריכה מספקת של ויטמין C, נוגד חמצון החיוני להגנה על הגוף. הצריכה היומית המומלצת היא 90 מ"ג לגברים ו-75 מ"ג לנשים. תוכלו למצוא אותו במזונות כמו פירות הדר, קיווי, פלפל אדום, תותים, ברוקולי.
טיפ- בתפוז בינוני אחד יש כ-100 מ"ג ויטמין C ובפלפל אדום כ-200 מ"ג ויטמין C. שילובם בתפריט היומי מספק את הכמות היומית הנדרשת.

בסופו של דבר, החורף אמנם מספק לנו שלל תירוצים, אך הקפדה על שתייה מרובה, בחירת מאכלים עם ירקות ודגנים מלאים, ופעילות גופנית מהנה יעזרו לנו לשמור על משקל ובריאות בכל השנה.

שיהיה חורף חמים ונעים!




יחידות ומרפאות

תפריט ניווט תחתון