שינויי מזג האוויר והתזונה

כשבחוץ קר ומחשיך מוקדם, רובנו נוטים להיות פחות אנרגטיים ולאכול יותר. צמצום הפעילות לצד אכילה פחות מאוזנת לא רק שיכולים להתבטא בעלייה במשקל אלא גם גורמים לגוף להיות פגיע יותר בפני מחלות החורף ווירוסים עונתיים.

ויטמינים לחיזוק מערכת החיסון:

חסרים בויטמינים ובמינרלים מסוימים, מחלישים את מערכת החיסון ומגבירים את הסיכון לזיהומים, תחלואה ותמותה.

ויטמין C - מחזק את הגוף בצורה טבעית. מומלץ להגיע לצריכה מספקת של ויטמין C המהווה נוגד חמצון, חיוני להגנה על הגוף. הצריכה היומית המומלצת היא 90 מ"ג לגברים ו-75 מ"ג לנשים. פירות וירקות עשירים בויטמין C: פירות הדר, קיווי, פלפל אדום, תותים, ברוקולי.
ויטמין D - לחיזוק העצמות ומערכת החיסון. מצוי בדגים (כמו סלמון, טונה ומקרל) ושמנים מכבד של דגים, כבד בקר, גבינה, חלמון ביצה, מוצרים מועשרים (למשל מוצרי חלב).

ויטמיני B בדגש על B12 ,B6 וחומצה פולית,  הם ויטמינים מסיסים במים ויש להם תפקיד במגוון מערכות ותהליכים בגוף. ויטמין  B6 ,B12 וחומצה פולית חיוניים לתפקוד מערכת העצבים ומערכת החיסון ויש להם תפקיד חשוב בתהליכי ייצור וחלוקת תאים - בדגש על תאי דם אדומים.

ויטמין B6 מצוי בקטניות (במיוחד שעועית יבשה וסויה), אגוזים (במיוחד ערמונים), דגנים מלאים (במיוחד גריסי פנינה ובורגול), דגנים מועשרים, תפוחי אדמה, בטטות, בננות, תרד, כרוב ניצנים, בשרים, דגים. שילוב של קטניות, דגנים מלאים, ירקות ירוקים ובטטות בתפריט היומי (לפחות כוס מכל אחד) מאפשר צריכת הכמות הנדרשת של ויטמין B6. 

ויטמין B12 מצוי במקורות מן החי ומזונות מועשרים כגון אברים פנימיים (כבד, מוח, לבבות וכו'), בשר בקר, הודו, דגים (סלמון, הרינג וסרדינים), דגנים מועשרים, עוף וביצים.

חומצה פולית מצויה באברים פנימיים, קטניות, ירקות ירוקים (כמו תרד, חסה וברוקולי), דגנים מועשרים, פפאיה, זרעי חמנייה. 1 כוס קטניות ליום מספקת את כמות החומצה הפולית הנדרשת.

ויטמין A (בטא קרוטן) - שומר על ריריות תקינות, נחוץ לחלוקה ויצור תאים ולתפקוד תאי מערכת החיסון. מצוי בחלמון ביצה, כבד ומוצרי חלב, ירקות ופירות כתומים או ירוקים כהים כגון בטטה, דלעת, דלורית, גזר, פלפלים, ברוקולי, תרד, חסה, אפונה, מלון, אפרסק, פפאיה ומנגו.

מומלץ לאכול ירקות ופירות העשירים בבטא קרוטן מבושלים עם מעט שמן, כך זמינותו גבוהה יותר. בטטה בתנור עם שמן זית תספק את הכמות הנדרשת.

ויטמין E - מהווה נוגד חמצון חשוב ונחוץ לתפקוד תאי מערכת החיסון. מצוי בנבט חיטה, אגוזים וזרעים, שמנים צמחיים, דגנים מלאים, ירקות עליים ירוקים. כף שמן נבט חיטה ליום מספקת  את הכמות הנדרשת, כך גם 4 כוסות של ירקות עליים מבושלים או ¾ כוס שקדים.

ויטמינים ומינרלים אשר מחזקים את המערכת החיסונית . המינרלים התורמים לפעילות מערכת החיסון הם: ברזל, אבץ, מגנזיום, סלניום, אבץ ונחושת.

אבץ - מינרל המשתתף בתהליכים רבים בגוף, נחוץ לתפקוד מערכת החיסון, ייצור וחלוקת תאים והחלמת פצעים.

מצוי בבשר בקר, עוף, אברים פנימיים, ביצים, מוצרי חלב, פירות ים, קטניות, אגוזים וזרעים, נבט חיטה, דגנים מלאים, דגנים מועשרים ומוצרי שמרים.

100 גרם בשר בקר רזה או 1 כוס שעועית יבשה מבושלת + 2 כוסות גריסי פנינה ומעט אגוזים או זרעים יספקו לכם את כל האבץ שאתם צריכים ליום.

סלניום - נוגד חמצון חשוב, נחוץ לפעילות אופטימאלית של מערכת החיסון.

מצוי במזונות מן הצומח. כמותו משתנה בהתאם לכמות הסלניום שמצויה באדמה בה גדל הצמח. המקור העשיר ביותר לסלניום הוא אגוז ברזיל. בנוסף הוא מצוי גם בדגנים מלאים, פטריות שיטאקי, אגוזים וכן בדגים, הודו ועוף. אגוז ברזיל אחד ליום או 2 כוסות דגנים מלאים מבושלים יכולים לספק את כמות הסלניום הנדרשת ליום.

 למרות העלייה בתחלואה בשפעת ואומיקרון, אשר ביחד עם החורף משאירים אותנו יותר בבית, אפשר להשתדל לשמור על אורח חיים בריא. קודם כל תשתלו לזוז ולהיות פעילים גם אם אתם בבית. שנית, כאשר אתם עורכים קניות, הכינו מראש רשימה שכוללת יותר פירות וירקות, דגנים ופחות מתוקים וחטיפים. אם הם זמינים קשה לעמוד בפיתוי.

שמרו על הגוף כדי שתוכלו לעבור את החורף בריאים.