מי שאוכל מעט, חי הרבה?

מי שאוכל מעט, חי הרבה, איך חיים את זה?

מאת: לימור בן חיים, דיאטנית היחידה לתזונה ודיאטה, מרכז רפואי ת"א, איכילוב

אריכות החיים שלנו תלויה רק ב- 10% מהגנטיקה שלנו. כל השאר תלויים באורח החיים שלנו: איך נאכל, נפעל, נישן, נאמין ונאהב.

כדי ללמוד את סודות אריכות החיים עלינו ללמוד מהקשישים ביותר, אך גם להתבונן בצעירים והבריאים ביותר, שמוכיחים את הנוסחה של אריכות עם איכות חיים.

יחד עם השיפור הטכנולוגי והמדעי בהחלמה ובטיפול במחלות קשות, ארוכות וכרוניות, עולה תוחלת החיים שלנו ואיתה חיפוש אחר תכלית לחיים ארוכים – בריאות נפשית, שכלית ופיזית.

המסע מוביל אותנו לאותם אזורים כחולים – blue zones , בהם מרוכזים בני ה-100. אזורים אילו, רחוקים כמו האי אוקינוואה ביפן, ניקויה בקוסטה ריקה וגם קרובים קרובים כמו איקריה ביוון וסרדיניה באיטליה, הם איים של אריכות חיים, בהם מתגוררים אנשים ש'שכחו למות'.  אזורים אלה מדגימים את הדרך לחיות באריכות חיים. 

המחקר מתרכז גם בתזונה של מאריכי החיים באזורים הללו ולהפתעתנו מגלה שהשוני רב על הדמיון. חלקם ממעטים בבשר כמו ביון ואיטליה וחלקם אף מטגנים אותו על הבוקר כמו בניקויה בקוסטה ריקה. חלקם ממעטים במתוק כמו באוקינוואה וחלקם נהנים מדי יום מדבש מתוק.

קטניות

המזון המנצח שהוא המשותף לכולם הוא קטניות קטניות כדוגמת: סויה מותססת, שעועית שחורה מבושלת לארוחת הבוקר או מרק מינסטרונה עשיר בגרגרי חומוס או שעועית לבנה.

על פי מחקר עוקבה FHILL, על כל תוספת יומית  של 20 גרם קטניות נצפתה ירידה של 8% בסיכון לתמותה.

קטניות הן אוצר תזונתי, הן מקור לחלבון צמחי דל שומן וללא כולסטרול, פחמימות בעלות מדד גליקמי נמוך (עלייה איטית ברמות הסוכר), חומצות שומן ייחודיות, סיבים תזונתיים, מינרלים כמו מגנזיום, סידן, ברזל ואשלגן, ויטמינים ועוד שפע אדיר של רכיבים צמחים פעילים כמו קרוטנואידים, פוליפנולים ועוד הפועלים כנוגדי חמצון ודלקת עוצמתיים. עושר זה הוא בעל תועלת תזונתית מוכחת כנגד מחלות כרוניות וגורמי סיכון שונים כמו שומני הדם, יתר לחץ דם, סוכרת, השמנה מחלות לב ובריאות מערכת העיכול.

קטניות הן עתיקות - מזון שקיים בתפריט של בני האדם אלפי שנים, הן קטנות, חזקות, זולות ומשביעות. אופני הכנה שונים כמו התססה, השרייה, הנבטה, בישול ומעיכה לא רק שאינם פוגעים בערכים התזונתיים של הגרעינים האלו, אף ההיפך משפרים את ערכן התזונתי ואף את העיכול שלהן.

אז מי שיאכל שנים רבות, חומוס, מרק אפונה, מג'דרה , טופו, חמין, פלאפל ועוד מאות תבשילי מבית סבתא יזכה לאכול אותם שנים רבות.

ירקות, פירות ומזון צמחי

ירקות ופירות הם מקור תזונתי עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים שונים שהינם פעילים בגוף האדם בהגנה בפני נזקי גיל ועוד.

הידעתם שהם גם אחראים על הכרומוזומים שלנו. טלומרים הם מבנים המצויים בקצוות הכרומוזומים ותפקידם לשמור על המבנה שלהם. ככל שהטלומרים ארוכים יותר אחרי הגנים, נשארים מוגנים וצעירים יותר. יש מזונות מקצרים... את הטלומרים כמו בשר אדום, בעיקר מעובד, אך יש מזונות המאריכים את הטלומרים ובכך את אריכות חיינו, ירקות ופירות הם שומרי החומות – כלומר צריכת ירקות ופירות קשורה בטלומרים ארוכים יותר.

ירקות ופירות יחד עם תזונה מבוססת צומח מהווים את יסודות התזונה מאריכת החיים. יש לאוכלם בקליפתם בעונתם ובכל אופן הכנה המשמר את יתרונותיהם התזונתיים כסלט ים תיכוני טרי, מרק ירקות ואצות יפני ואף כבושים ומבושלים.    

אוכלים מעט הרבה שנים

עוד דמיון שנמצא בתזונת העמים מאריכי החיים, הוא הרגל של צמצום בכמות המזון.

כלל יפני ידוע הוא "Hara Hachi Bu" – אכול רק 80% מהארוחה לשובע. בניקויה אוכלים בבוקר כמלך, בצהריים כנסיך ובערב מעט כאביון ובאיקריה כדת הנוצרית היוונית  מרבים בצומות שונים ורבים במהלך השנה.

אופני אכילה מצמצי מזון ומאריכי חיים הוכחו מחקרית בעכברים - צמצום של כרבע מכמות המזון גרמה להארכת משך החיים שלהם. המנגנונים להגנה זו רבים: פחות יצירה של חמצון ודלקת הגורמים להזדקנות, פחות צריכת חלבון ועוד.

גישות תזונתיות אופנתיות כמו סוגי צומות שונים מתבססות גם הן על הגבלה קלורית. 

הכי קרוב – הים התיכון

תזונה ים תיכונית הבאה לידי ביטוי גם בתזונת האזורים הכחולים ביון ואיטליה, מגלמת שגרת אכילה המיישמת רבים מכללים תזונתיים מאריכי חיים. מדובר בתזונה מבוססת צומח העשירה בירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים, מבוססת על שמן זית המקטין חמצון ודלקת וכן דגים כמקור לאומגה 3 יחד עם יוגורט מותסס חיידקים. 

תזונה זו נמצא כמקטינה סיכון לתחלואה ממחלות כרוניות שונות, כמו גם כשומרת על המוח ותפקודו (הציצו גם במאמר בנושא) ובעיקר היא מקומית, צבעונית וטעימה. כיף לאכול טעים הרבה שנים.  

לעוד חיים ארוכים - 9 כוחות מופלאים

באזורים הכחולים מאמצים 9 כללי חיים שנמצאו גם הם כתורמים לחיים טובים וארוכים, אמץ לך מהם:

1. עשה לך יעוד בחיים
2. היה פעיל
3. הירגע
4. אכול תזונה מבוססת מזון צמחי
5. אכול רק 80% מהמנה
6. שים את המשפחה בראש
7. מצא לך שייכות
8. היה חבר בקהילה
9. ולקינוח הרם כוסית לחיים של יין