​

למה דיאטות תמיד נכשלות?

התשובות לשאלות הכי מציקות למי שרוצה לרדת במשקל ולא ממש מצליח.ה

1. תחזיקו חזק (את הקרואסון), 90% מהדיאטות עשויות להיכשל בטווח הארוך. מחקרים קליניים הבוחנים את ההשפעה של דיאטות שונות במסגרת מחקר לאורך זמן, מראים שכל עוד המשתתפים נמצאים במסגרת המחקר, הם יורדים במשקל ומשמרים את ההישג, אך לאחר סיום ההתערבות המחקרית (תכל'ס, החיים האמתיים), כאשר הם אינם מלווים באופן הדוק כמו בזמן המחקר – רוב המשתתפים מעלים בחזרה את רוב המשקל שהשילו ואף יותר. מחקרים שונים מצביעים על כך שכ-90% ומעלה מהדיאטות השונות נכשלות לאורך זמן. אגב, זה נכון גם לגבי שימוש באסטרטגיות של פעילות גופנית מסוגים שונים עם או ללא דיאטה כאמצעי להפחתה במשקל. 
   
   
2. הלו, אנחנו כבר לא בהישרדות. המנגנונים העיקריים הכרוכים באי הצלחת דיאטות כאמצעי לירידה במשקל לאורך זמן כוללים שינויים פיזיולוגיים ומטבוליים המתרחשים בגוף כתגובה לירידה במשקל במטרה להגן עליו מפני מצב רעב. תגובה זו קרויה "אדפטציה מטבולית" והיא מבוססת על העובדה שהגוף חש מצוקה ברגע שיש ירידה במשקל ורעב מתמשך, מה שגורר תגובת נגד שהתפתחה לאורך האבולוציה במטרה להגן עליו - על ידי הגברת הפרשת הורמוני רעב והורדת חילוף החומרים הבסיסי (שמתבטאת בהפחתת כמות הקלוריות הנשרפות/מבוזבזות במנוחה). כל אלו מתבטאים לאורך זמן בהגברת החיפוש אחר אוכל והאטת הירידה במשקל בעקבות ירידה בחילוף החומרים ולבסוף עלייה חוזרת במשקל. מצב זה הוא מצב תקין כאשר היה עולם של חסר במזון בעבר, אך במאה האחרונה בה יש שפע של מזון – מנגנון פיסיולוגי/מטבולי זה הוא לרעתנו. 
   
   
3. זה לא אתם, אלה מרכזי העונג במוח. מחקרים בתחום המוח והפסיכוביולוגיה מראים כי במצבי רעב אנשים עם השמנה או עודף משקל עשויים לחשוק יותר (מנגנון במוח הקרוי Liking) ולדווח כי הם אוהבים יותר (מנגנון הקרוי Wanting) מזונות עתירי שומן ופחמימות (לעיתים גם עשירים במלח) כמו גלידות, שוקולדים, מאפים למיניהם (וגם חטיפים מלוחים ושמנים כמו צ'יפס ואחרים).
   מחקר מוכר מאוד שפורסם בכתב העת היוקרתי Cell Metabolism הראה בבירור כי אותם משתתפים גם מתקשים לדרג את המזונות הללו מבחינה קלורית (לעומת מזונות פחות מעובדים דלי שומן כמו למשל לחם, פירות ואחרים) – מה שמעיד על מודעות ירודה יותר להשפעה הקלורית המזיקה שלהם. הם גם מוכנים לשלם עליהם יותר ממזונות דלי שומן או עשירים בשומן אך דלי סוכרים/פחמימות (כמו אבוקדו, אגוזים וממרחיהם), כאשר נעשות סימולציות משחק לצריכת מזון. ובנוסף, כאשר הם נבדקים במכשירי fMRI (מכשירים המזהים זרימות דם לאזורים במוח ומצביעים על פעילות יתרה באזור מסוים) – המזונות שמעוררים הכי הרבה זרימה למרכזי עונג והנאה עם אותם המזונות המעובדים העשירים בשומן, סוכר עם או ללא ריבוי מלח (שוב – גלידות שמנת, שוקולד חלב, פיצות ומאפים) – פלא שאנחנו מתמכרים?
   
   
4. משהו אופטימי. אם בוחנים דיאטות על פי ירידה במשקל בלבד – אז אכן הן מאמץ שדי נועד לכישלון. אולם, כשבוחנים דיאטה המוגדרת כאורח חיים או כדפוס תזונה מסוים, על פי הורדת סיכון לתחלואה כמו מחלות לב וכלי דם וטיפול במחלות (עם או ללא טיפול תרופתי, למשל בסוכרת, יתר לחץ דם והפרעות בשומנים בדם) היא אפקטיבית ולמעשה עושה מצוין את העבודה.
   המחקר המפורסם ביותר שהוכיח שדיאטה ים תיכונית מגנה בפני התפתחות מחלות לב וכלי דם ותמותה מהן הוא מחקר ה-Predimed שבחן את השפעותיה לעומת דיאטה דלת שומן והראה יתרון ברור לים תיכונית בהורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם. קבלת תוצאות טובות וחד משמעיות במחקר כלל כ-7,000 איש, לאורך מספר שנות מעקב,  הובילה לכך שהמחקר הופסק עוד טרם הסתיים משום שנצפו תוצאות טובות יותר לקבוצת הדיאטה הים תיכונית.  
   
   
5. עוד מסר אחד אופטימי. דיאטה הנעשית בליווי איש מקצוע כמו דיאטן קליני/ תזונאי משמרת את ההישגים באופן טוב יותר מאשר ללא ליווי. דיאטות יכולות להסתכם בירידה ריאלית ואפקטיבית של המשקל ההתחלתי בכ-5%-10% ירידה מהמשקל ההתחלתי.
   
   
6. למה אני משמינ.ה והוא/היא לא. בין אנשים שונים קיימת שונות גדולה לתגובה למזון ולתגובה להרכב התפריט הגם שהתפריטים זהים לזה. שונות זו כוללת הבדלים בספיגת וניצול המזון בגוף או התגובה למרכיבי המזון. הבדלים אלו נובעים מהבדלים גנטיים, אפיגנטיים (אינטראקציית סביבה וגנים) והבדלים במיקרוביום (חיידקי המעי) האנושי בין בני אדם. הבדלים אלו עשויים גם להתבטא בתגובה לדיאטה שעשויה להיות שונה בין אנשים – יהיו שיפתחו יותר רעב בתגובה לתפריט מסוים ויהיו שפחות – מה שיוביל לפיצוי באכילה בקבוצה אחת לעומת אחרת.
   בנוסף הבדלים כמו ההוצאה הקלורית במנוחה (חילוף חומרים), הרכב הגוף (מסת שריר לעומת שומן – המשפיעים בין היתר גם על חילוף החומרים) והוצאה אנרגטית מפעילות גופנית (כמות הקלוריות ששורפים בפעילות גופנית) לצד הבדלים בגיל (אם אינם שווים) ומין (אשר משפיעים גם הם על הרכב הגוף וחילוף החומרים) – לכולם השפעה על ההבדלים בתגובה לתפריט מסוים וזאת מבלי לדבר על המגבלה של היענות לתפריט שעשויה להיות שונה בין אנשים שונים.  
   
   
7. פעילות גופנית מורידה במשקל? פעילות גופנית אינה יעילה כאמצעי בלעדי לירידה במשקל משום שההוצאה הקלורית, ברוב סוגי הפעילות הגופנית הסטנדרטיים מוגבלת לזמן קצר יחסית של הפעילות וסוג ועצימות הפעילות. מכיוון שרוב האנשים לא מתאמנים או מסוגלים להתאמן כמו ספורטאים אולימפיים, ההוצאה הקלורית שלהם בפעילות מוגבלת והאכילה משפיעה הרבה יותר על בקרת המשקל. יתרה מכך גם פעילות גופנית עשויה לגרום כמו דיאטה למנגנוני פיצוי כמו רעב ואכילת יתר. 
   
   
8. צום לסירוגין – זה טוב או רע? טוב, אבל רק למי שמתמודד עם השמנה (לא בהכרח לאנשים רזים) ועשויה להיות אסטרטגיה עם יתרון בבקרת משקל לעומת דיאטה יומיומית. מחקר המסכם מחקרי מטא אנליזה רבים שכללו מחקרי התערבות קליניים רבים הראה יתרון מסוים לצום לסירוגין בשיטת 5:2 ימים (יומיים צום בשבוע) לעומת קבוצות הביקורת (דיאטה רגילה/ מעקב / ללא שינוי). גם במקרה זה לאורך מעקב של עד שנה היו ירידות  של לפחות 5% מהמשקל ההתחלתי. צום לסירוגין עשוי לתת יתרון גם בהאטת תהליכי הזדקנות כפי המשתקף ממחקרי בבעלי חיים וגם יכול להתאים למי שמתקשים בעמידה בתפריט מוגבל יומיומי.
   
   
9. הסעיף הכי חשוב. מחקרי תצפית ארוכי טווח שבחנו מהם המאפיינים של אנשים שהצליחו בהליך של הפחתה במשקל לאורך שנים (כלומר הצליחו לשמר את הירידה במשקל) כללו בראש ובראשונה ביצוע פעילות גופנית אשר מתאימה להם והם יכולים להתמיד בה, במקביל לשינוי התזונתי – במקרה זה פעילות גופנית חשובה בשמירה על משקל יותר מאשר ירידה במשקל).
   אנשים ששימרו ירידה במשקל:
   

•  נשקלו לעיתים תדירות כדי לבקר את המשקל 
•  הייתה להם זמינות גדולה יותר למזון בריא ונגיש בבית
•  אכלו יותר ירקות ומזונות עשירים בסיבים תזונתיים וגם בחלבון 
•  נטו לאכול ארוחות בוקר מסודרות
• אכלו פחות מזון מעובד