מאת: דר׳ רונית ענבר – מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה
חשיבותו של שריר הלב ידועה לכל. אורחות חיים בריאים המשלבים תזונה מאוזנת, פעילות גופנית, הימנעות מעישון ואלכוהול מסייעים לשמירה על בריאותו. לתזונה נכונה השפעה על בריאות טובה ומניעת מחלות כרוניות כגון סוכרת, לב וכלי דם, כבד שומני, מחלות סרטן שונות ועוד. העיסוק בתזונה הוא רב, יש הרבה מאד טרנדים תזונתיים ולעיתים קרובות אנו חשופים להבטחות וסיסמאות בנושא זה גם במדיה. מצב זה עלול ליצור בלבול, לכן נדרש ידע וכמובן גם הכוונה מקצועית בנושא. לתפקוד תאי השומן, פיזור השומן ולמניעת השמנה, תפקיד חשוב כיוון שרקמת השומן עלולה ליצור תהליך דלקתי נרחב ולהגדיל את הסיכון לתחלואה מטבולית וקרדיווסקולרית. השמנה בטנית המתבטאת בהיקף מותן גדול מ- 88 ס״מ בנשים ו-102 ס״מ בגברים מהווה גורם סיכון למחלות לב וסוכרת.
האם ישנה דיאטה אשר הוכחה כמונעת מחלות כמו טרשת עורקים, סוכרת והיארעות של התקפי לב?
מחקרים רבים אשר פורסמו בעשור באחרון הוכיחו שתזונה ים תיכונית מפחיתה את ההיארעות של התקפי לב חוזרים, מסייעת להפחתת רמות הטריגליצרידים וכולסטרול, איזון סוכרת ומשקל. מקורה של הדיאטה הינו בתזונה אשר אפיינה את המדינות שבאגן הים התיכון, יון, איטליה וספרד. יש בה הכוונה ברורה למזון טרי ממקור צמחי, שילוב של שמנים איכותיים עם דגש לשמן זית ואגוזים, דגנים מלאים וצמצום של בשר ומזון מעובד.
מהם העקרונות של התזונה הים תיכונית?
- שפע של ירקות ופירות במגוון סוגים וצבעים.
- שילוב דגנים מלאים וקיטניות כגון: אפונה, חומוס עדשים, דגנים מלאים כגון: לחמים מקמח מדגן מלא, שיבולת שועל, אורז, בורגול, קינואה ועוד.
- שומנים ושמנים איכותיים ממקור צמחי ביניהם: שמן זית, שקדים ואגוזים, טחינה ואבוקדו.
- חומצות שומן מסוג אומגה 3 שמקורם בעיקר מדגים כגון: סלמון, טונה והליבוט.
- צריכה מתונה של מוצרי חלב רזים, ביצים וחלקי עוף רזים.
- צריכה מתונה של יין אדום (לכל היותר כוס לאישה ושתי כסות לגבר) במידה ואין בעיות בריאות נוספות או טיפול תרופתי שאינו מאפשר זאת.
- שתיית מים לרוויה.
- אורח חיים המשלב פעילות גופנית תדירה ואכילה בחיק המשפחה.
האם יש המלצות תזונתיות ייחודיות למניעה וטיפול ביתר לחץ דם?
יתר לחץ דם הינו אחד מגורמי הסיכון המשמעותיים להתפתחות מחלות לב וכלי דם.
דיאטת DASH נחקרה ונמצאה יעילה במניעה וטיפול במצבים של יתר לחץ דם. המלצות אלה מכוונות להעשרה במזונות המספקים אשלגן, מגנזיום, סידן וסיבים תזונתיים כגון ירקות ופירות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלים בשומן, אגוזים וזרעים ולהפחתת צריכת שומן וסוכרים. המלצות דיאטת DASH עומדות בקנה אחד עם התזונה הים תיכונית.
ומה עם מלח?
דגש מיוחד ניתן לצמצום צריכת המלח. רוב המלח שאנו צורכים מגיע מהוספתו בתהליכי הייצור והעיבוד של המזון. ההמלצות המקובלות מכוונות לצריכה של 2400 מ״ג נתרן ומסתכמות בכפית מלח אחת ליום אך רובנו צורכים יותר. מעריכים שכ- 80% מצריכת המלח מגיעה מהמזון הקנוי והמתועש כדוג׳: נקניקים, חטיפים, רוטב סויה, סלטים מוכנים ועוד, גם הלחם מספק כמות לא מבוטלת של נתרן. על מנת להפחית את צריכת הנתרן מומלץ לשלב יותר מזון טרי בהכנה ביתית. בנוסף, חשוב לעקוב אחר כמויות הנתרן המופיעות בסימון התזונתי שעל המוצרים, מזונות המכילים מעל 500 מ״ג נתרן נחשבים לעשירים במיוחד בנתרן.
התארגנות תזונתית ומודעות מקדמים את הבריאות!
