לשים סוף לביקורת העצמית: הכירו את גישת החמלה העצמית
מאת: בלה זרצקיס , פסיכותרפיסטית גוף נפש, מלמדת לטפח Self-Care רגשי ומנטלי באמצעות גישת מיינדפולנס וחמלה עצמית מודעת- Mindful Self-compassion , בטיפול אישי ובקבוצות. בלה היא מנחת מיינדפולנס ומורה ל- MSC -Mindful self-compassion מטעם התוכנית הרשמית והבינלאומית להכשרת מורים של דר' קרסטין נף ודר' כריס גרמר.
דמיינו סיטואציה בה אתם ממתינים במתח לטלפון המיוחל כדי לדעת אם הצלחתם להתקבל למשרת החלומות. כאשר הוא סוף סוף מגיע, אתם מתבשרים שכישורכם אינם עולים בקנה אחד עם דרישות המשרה. ואז עולים במוחכם 'קולות' ביקורתיים "אני לא מספיק טוב", "כישלון", "אין לי את זה". השיח הביקורתי הפנימי מתרחש במיינד ועולה כתגובה אוטומטית. מבלי שנרגיש הוא פוגע בנו גופנית ונפשית.
מהי ביקורת עצמית?
ביקורת עצמית היא הגישה שאנו נוקטים כלפי עצמנו כאשר אנחנו נמצאים בקונפליקט פנימי הנובע מפער בין הרצוי למצוי - התנגשות בין תמונת העולם האישית שלנו המורכבת מרצונות, צרכים, ציפיות, חלומות, שאיפות, דימוי עצמי, תקוות, לבין מה שמתרחש בפועל במציאות.
אי עמידה בסטנדרטים הגבוהים שהצבנו לעצמנו, מובילה לביקורת עצמית ללא רחמים. כל ה'קולות' ששמענו אי פעם בחיינו צפים ומאשרים שאנחנו לא מספיק טובים כדוגמת "לא ייצא ממך כלום", תפחיתי במשקל ותיראי נפלא וכד'. מבלי
שנשים לב אנחנו מפנים כלפי עצמנו שפה ביקורתית רעילה שמחלחלת בתוכנו.
מה מקורה של הביקורת העצמית?
הרצון של הורה בטובת ילדיו הוא אינסטינקטיבי והמטרה העומדת לנגד עיניו היא ללמדם להתמודד עם אתגרי החיים. אולם, מרבית ההורים בוחרים להשתמש בשפה ביקורתית במקום שפה מיטיבה, כדי להגן על הילד מפני צרות. השפה הביקורתית משמשת לעיתים גם כדי לייצר אצל ילדים מוטיבציה להצלחה בחיים, אולם, היא משיגה מטרה הפוכה: הילדים גדלים עם מחויבות לפרפקציוניזם ובטוחים ששפת הביקורת היא כלי מוטיבציוני להצלחה והיא תמנע מהם לעשות טעויות עתידיות. במהלך החיים אנו מפתחים אמונות שמגבילות את הדרך בה אנחנו תופסים את עצמנו ומאמינים שרק אם נהיה הישגיים, מוצלחים, מושלמים נהיה ראויים להערכה ולאהבה.
הלחץ המתפתח כתוצאה מהביקורת העצמית, כמו גם התחושות השליליות כלפי עצמנו הם חלק ממכלול מסרים רחב יותר הסביבה בה אנחנו חיים, מסרים תרבותיים, מחנכים שמלמדים אותנו בשלבים השונים של חיינו, חברים, הקהילה אליה אנו משתייכים, המדיה החברתית – כל אלה משפיעים על הדרך בה אנו תופסים את עצמנו. באופן
פרדוכסלי ביקורת עצמית היא סוג של אסטרטגיה בה אנו נוקטים כדי להגן על עצמנו מפני
ביקורת של הסביבה. כאשר אנחנו שומעים או אפילו חושבים שאנחנו עומדים לשמוע ביקורת
כלפינו, אנחנו עוקפים אותה על יד כך שאנחנו מבקרים את עצמנו. בטווח הקצר ביקורת עצמית יכולה להוות גורם מטלטל שעשוי להניע אותנו אל עבר שינוי, אולם לאורך זמן היא גורמת להרס פנימי.
מהן ההשלכות החברתיות, הנפשיות ופיזיות של ביקורת עצמית?
פרופ' פול גילברט, מפתח גישת CFT- Compassion Focus Therapy מסביר כי ביקורת עצמית היא טריגר פנימי המפעיל את מערכת ההגנה שלנו ( fight , flight, freeze ). מערכת זו מופעלת בזמן דחק, כאשר יש איום על חיינו, בדיוק כפי שקורה לחיות.
בחיי היומיום מרבית האיומים הם מצבים "המסכנים" את תפיסת העצמי שלנו. במקרים בהם המציאות אינה מתנהלת בדרך בה אנו רוצים והשיח הפנימי שלנו מורכב מביקורת פוגענית אנחנו מרגישים מאוימים והגוף מגיב בסטרס כאילו שהוא עומד בפני איום פיזי.
חזרה על השיח הפנימי הביקורתי לאורך זמן עלולה להוביל למצב של סטרס כרוני הפוגע בתחושת הרווחה הפיזית והנפשית שלנו. המערכת החיסונית נחלשת ואנו עלולים לפתח פחד אשר אין לו הצדקה במציאות, לסבול מתגובות כעס אוטומטיות, לפתח חרדות ואף לשקוע בדיכאון. אנחנו לא סולחים לעצמנו על טעויות, נוטים להלקאה עצמית על כישלונות ומאמינים שאנחנו לא ראויים.
על אף שההתייחסות הנוקשה שאנחנו מפנים כלפי עצמנו אינה מודעת, ההשלכות הכואבות שלה מורגשות היטב. אנחנו מוכנים לעשות הכל כדי להיפטר מהתחושות והרגשות הלא רצויים ונוקטים באסטרטגיות שונות על מנת להעלימם: הימנעות, הכחשה, הדחקה, התמכרות לעבודה, אכילה רגשית, שתיית אלכוהול מופרזת או שקיעה במדיה החברתית הם חלק מאסטרטגיות ההתמודדות שלנו. בטווח הארוך המאבק והמאמץ שאנחנו משקיעים באסטרטגיות אלו מהווים תוספת לקושי המקורי. הלכה למעשה, ביקורת עצמית גורמת לתקיעות, היא פוגעת ברווחה
הנפשית שלנו, ביכולת להתמודד עם קשיים ואתגרים, בהישגיות ובהגשמה האישית והמקצועית שלנו.
מהי גישת חמלה עצמית קשובה - Mindful Self-Compassion - וכיצד היא מסייעת לנו להתמודד עם הביקורת העצמית?
מדובר בגישה המלמדת להתמודד עם אתגרי החיים בדרך מיטיבה. חמלה עצמית קשובה אינה שואפת להעלים את הביקורת העצמית, אלא לשנות את התייחסותנו אליה באמצעות שימוש בשפה מיטיבה, מודעות קשובה והתייחסות אדיבה ואוהבת כלפי עצמנו וכלפי אחרים.
בעשור האחרון הולכת וגדלה בעולם המודעות לנושא החמלה העצמית. מחקריה פורצי הדרך של ד"ר קריסטין נף מראים שאימוץ גישה של מודעות וחמלה עצמית ( (Mindful Self-Compassionמשפר את החוסן הנפשי ותורם לרווחה רגשית. על פי המחקרים, גישה זו תורמת לירידה ברמות הסטרס ומסייעת בשיפור במערכות יחסים אישיות.
גישה של חמלה עצמית מודעת מלמדת אותנו לא לשפוט את עצמנו כטוב או רע, אלא לקבל את עצמנו בלב פתוח, כמו שאנחנו, לנהוג בעצמנו באותה אדיבות, נדיבות חמלה ואכפתיות שהיינו נוהגים כלפי חבר או מישהו שיקר לנו המתמודד עם קושי וסבל.
כאשר אנו מתייחסים אל עצמנו בחמלה עצמית אנחנו מאיטים וממתנים את מערכת האיום המופעלת במצבים בהם מתנהל שיח של ביקורת עצמית. כתוצאה מכך, מופעלת המערכת הפארא-סימפטתית (מערכת ההרגעה), אשר מובילה לתגובות פיזיולוגיות שונות, בהן הפרשה של ההורמון אוקסיטוצין - 'הורמון האהבה'. מחקרים הראו כי רמות גבוהות של אוקסיטוצין מעודדות רגשי אמון, רוגע, בטחון, נדיבות, חמימות וחמלה לעצמנו.
על פי המודל של ד"ר נף, חמלה עצמית מודעת מבוססת על 3 מאפיינים עיקריים:
Self -kindness - נדיבות עצמית - התייחסות מיטיבה תומכת ואיכפתית כלפי עצמנו ברגעים קשים. אנחנו מפתחים שיח פנימי אוהד, משתמשים במילים מיטיבות אל החוויה הקשה שלנו. אנחנו הופכים את החוויה הפנימית הקשוחה שלנו לחוויה רכה. נותנים לגוף שלנו תחושה תומכת במקום האוטומט של ביקורת עצמית כשמשהו לא הולך כפי שרצינו. נאמר לעצמנו את אותן מילים תומכות שהיינו אומרים לחבר/ה. "את לא מושלמת אבל אני אוהבת אותך בדיוק כפי שאת".
Common humanity - אנושיות משותפת - פותחת אותנו להבנה שסבל זה חלק טבעי של החיים ואנחנו משתייכים לקהילה של אנשים שחווים בשלב כלשהו בחיים קשיים ומשברים. הגיונית אנחנו יודעים שיש עוד מיליוני אנשים שסובלים אי שם בעולם, אבל, כשאנחנו הם אלה שחווים קושי, לעיתים אנחנו שוכחים את זה. נדמה לנו שרק לנו זה קורה. עצם העובדה שיש עוד אנשים שסובלים לא מנחמת אותנו, אבל, היא עוזרת לקבל את העובדה שקשיים וסבל הם חלק טבעי מהחיים. אמנם, אין לנו שליטה על נסיבות חיינו; לא בחרנו את המשפחה, התרבות, התקופה או את הביולוגיה שלנו אבל יש לנו יכולת לבחור את דרך ההתמודדות שלנו.
- Mindfulness - מודעות קשובה, מאפשרת שדה רחב יותר של מודעות לעצמנו והיא מלמדת אותנו להתבונן בפרספקטיבה רחבה יותר על התחושות, הרגשות והמחשבות, ולשהות איתם ברגע הנוכחי כפי שהם ,ללא שיפוט או ביקורת גם אם הם כואבים ולא נוחים.
אם יש לכם נטייה לבקר את עצמכם, בצעו תרגול קצר המוצע על ידי ד"ר קריסטין נף. התרגיל יכול לשנות את האופן בו אתם מתייחסים אל עצמכם:
- עצמו את העיניים, נסו להתמקד בקצב הנשימה. חשבו על מצב לא נעים בחייכם, אירוע הגורם לכם להיות במתח, כמו בעיה בריאותית, בעיה במערכת יחסים, בעיה בעבודה. לא חייבים לבחור אירוע קשה במיוחד.
- כדי לשנות את היחס שלנו לביקורת עלינו קודם כל לזהות אותה. נסו לשים לב למחשבות סביב אותו אירוע שבחרתם. האם אלו הם מחשבות של ביקורת? אם כן מהי המחשבה? (לדוגמה "אני לא ראויה לתפקיד הזה") הפנו את תשומת ליבכם לתחושות הגוף שמתלוות למחשבות האלה, האם התחושות נוחות או לא נוחות? האם יש שינויים פיזיים בגוף כמו למשל, שינויים בקצב הנשימה, דפיקות לב מואצות, הזעה. האם עולים בכם רגשות? איזה רגשות עולים? אולי עצב, דאגה, פחד או דכדוך.
- אמרו לעצמכם אמירות המקדמות תחושה של הרגעה ואנושיות משותפת לדוגמה: "זהו רגע של קושי", "טבעי להרגיש קושי במצבים כאלה", "כולם חווים קשיים בחיים".
- הניחו את הידיים על ליבכם או בכל מקום מרגיע, חושו את החום והמגע העדין של הידיים. נסו להפנות כלפי עצמכם חמימות, אהדה, אכפתיות ורוך, תוך הוספת משפטים מיטיבים כמו: "מי ייתן ואקבל את עצמי כפי שאני", "הלוואי שאוכל לחיות באהבה", "מי ייתן וארגיש ביטחון".
- בחרו את המשפטים המתאימים לכם. אם אתם מתקשים למצוא את המילים הנכונות, דמיינו שחבר אהוב ויקר לליבכם מתמודד עם קושי הדומה לקושי שלכם. מה הייתם אומרים לו? איזה מסר הייתם רוצים להעביר לו? האם תוכלו להציע לעצמכם את אותן המילים והמסר?
לסיכום, היכולת לזהות ביקורת עצמית, הפניית רוך, מגע מרגיע ותומך עוזרים להאט את הקצב המהיר ואוטומטי של הדפוס הביקורתי. אמירות מיטיבות המקדמות תחושה של רוגע ותמיכה משנות את מבנה השיח המחשבתי המתרחש במיינד.
