הכריך הבריא לבית הספר

הלחם: באיזה לחם כדאי לבחור?

כדאי לבחור בלחם מדגן מלא, למשל חיטה מלאה, שיפון מלא, לחם דגנים, לחם חי, פומפרניקל וכדומה. אל תתנו לצבע הכהה להטעות אתכם – יש לא מעט מאפיות שצובעות את הלחם שלהן בצבעי מאכל טבעיים כמו קרמל ותמצית תה, ומשווקות אותו כלחם מלא, בעוד שלמעשה הוא בכלל עשוי מקמח לבן.

כיצד תדעו שאכן מדובר בלחם מלא?

• הסתכלו עליו – לחם מלא לא אמור להיות בעל צבע חום אחיד אלא בעל צבע כהה ולא אחיד.
• קראו את פירוט הרכיבים שעל האריזה : הקמח המלא צריך להופיע ראשון ברשימת הרכיבים מה שמעיד שהוא נמצא בכמות הגדולה ביותר.
• קראו את פירוט ההרכב התזונתי שעל האריזה: כמות הסיבים התזונתיים צריכה להיות לפחות 7 גרם ל-100 גרם.
  
  

לא אוהבים לחם? רוצים לגוון? אפשר להשתמש בתחליפים:

• 1 לחמניה (רצוי מקמח מלא) = 2-3 פרוסות לחם
• 2 פריכיות / 3 פתית/ 2 לחמית = 1 פרוסת לחם

הממרח: מה בריא, מה כדאי?

• ממרחים שומניים: טחינה (רצוי משומשום מלא), סלט אבוקדו, חמאת בוטנים, ממרח שקדים, ממרח זיתים.
• ממרחים חלביים: גבינות לבנות עד 5% שומן (רכות וקשות), גבינה צהובה 9% שומן.
• ממרחים מקטניות: חומוס, גבינת סויה, ממרחי קטניות ביתיים/קנויים (ממרח עדשים, שעועית).
• חביתיות וחביתות: חביתה, חביתיות ירק (עם ירקות מגורדים כמו קישוא/גזר/בצל).
• מילוי וממרחי ירקות: סחוג, אריסה, מטבוחה, פלפלים קלויים, חצילים קלויים (עם או ללא טחינה).
• מילוי בשרי: טונה, רוסטביף, סרדינים.
• תוספות להעשרה: ממרח עגבניות מיובשות, ירקות כבושים (כמו מלפפונים וזיתים – רצוי בחומץ ולא להפריז בשל תכולת המלח הגבוהה), תבלינים כמו פפריקה מתוקה, זעתר (ניתן להוסיף לגבינות לבנות).
  
  

התוספת שתופסת...

לכל כריך מומלץ להוסיף ירקות – בין אם בתוך הכריך (למשל פרוסות עגבניה, עלי חסה) ובין אם לצד הכריך (למשל מלפפון או גזר). 

אם יודעים מראש שהכריך ייאכל זמן רב אחרי הכנתו, מומלץ שלא להכניס את הירקות לכריך, אלא לשים אותם בקופסה נפרדת, בכדי שהכריך לא ירטב וייעשה "קוועץ".
כדאי לקחת ללימודים גם פירות ולאכול פירות בתור ארוחות ביניים.

רעיונות לכריכים מגוונים

• כריך פיצה : 2 פרוסות לחם מלא + גבינה צהובה 9% + רסק עגבניות + זיתים או פטריות בטוסטר.
• כריך סביח : 2 פרוסות לחם מלא / ½ פיתה מקמח מלא + שכבה דקה של חומוס או טחינה + פרוסת חציל מטוגן או אפוי + ביצה + עגבניה + חמוצים.
• כריך אבוקדו : מועכים פרוסה עבה של אבוקדו , מתבלים במלח פלפל ומעט לימון ומורחים בכריך מלחם חיטה מלאה.
  
  

טיפ לבוגרים

המדריך הזה מתאים גם למבוגרים – ללימודים, לעבודה, לטיולים ולבית. כריך הוא ארוחה קלה להכנה, משביעה ובריאה. לשומרים על משקלם, מומלץ לבחור בלחם קל על מנת להפחית את צריכת הקלוריות היומית.

בתאבון!