ריצות למרחק בינוני, לקראת המרתון

מרתון תל אביב- מסורת שנתית שמושכת אליה מדי שנה עוד ועוד משתתפים מכל רחבי הארץ וגם מהעולם. 
אירוע המרתון שמקור שמו באגדה עממית על אותו שליח אשר רץ מרחק של 42 ק"מ מהעיר מרתון לעיר אתונה, מתקיים בעיר במתכונת הפנינג המוני זו הפעם ה-9 ברציפות. במרכזו של האירוע עומד המיקצה למרחק 42 ק"מ, מהמאתגרים והתובעניים בענפי הספורט. בעוד ריצות המרתון המלא וחצי מרתון (21 ק"מ), מושכות משתתפים מנוסים, מאומנים ובהם גם רצים מקצועיים,  באירוע המרתון ייקחו חלק אלפים רבים נוספים.
משתתפים אלו יקחו חלק במיקצים למרחקים הקצרים היותר: 5 ק"מ ו-10 ק"מ ואף במקצים ייעודים לילדים.

ריצת מרתון? לא רק 42 ק"מ

הריצות למרחקים הקצרים יותר, מושכות אליהן ציבור מגוון אשר הכניס את הריצה לחייו. הן שתורמות לאווירת ההפנינג ההמוני החגיגי, ונותנות הזדמנות לרבים לקחת חלק באירוע, לאתגר ולממש את עצמם בפעילות ספורטיבית אינטנסיבית ומשמעותית. לצד אווירת ההפנינג ברור כי יש להתייחס ברצינות, ספורטיביות ואחריות לאתגר זה, להתכונן נכון וכך להפיק את המרב מהחוויה.

אחד מההסברים לפופולריות הגוברת ונמשכת של ספורט הריצה הוא, שמדובר בפעילות שאינה דורשת כמעט דבר מלבד... הגוף שלנו (סליחה מראש אדידס, נייקי ועד רבים וטובים אחרים).
אז כיצד נוכל לשמור על אותו כלי חיוני - הגוף שלנו, ולהישמר ולהימנע מנזקים ופציעות במהלך ההכנות, במרוץ עצמו ולאחריו?

שאלנו את אורלי וקסלר ינאי מנהלת שירותי הפיזיותרפיה במרכז הרפואי ת"א מה הם גורמי הסיכון לפציעות ספורט וכיצד נוכל לצמצם את הסיכון, לעמוד באתגר ולהימנע מנזקים.

כיצד נצמצם הסיכון לפציעות ונזקים מריצה?

על מנת להצטרף וגם להצליח ליהנות מהריצה, חשוב להימנע מראש מהבעיות השכיחות. כל אחד יכול לנעול נעלי ריצה ולהתחיל לרוץ, אך חשוב לדעת ממה להמנע.
כללי האצבע הבסיסיים הינם:

1. אבחון בעיות מבניות והתאמת ציוד לבעיה. לדוגמה, פרונציה בכף הרגל ("פלטפוס") – התאמת נעל או מדרס.
2. עליה הדרגתית בעומס האימונים. נדרשת הכנת תוכנית אימונים בעזרת בעל מקצוע
3. הכנת הגוף למאמץ וכן שחרור ומתיחות לאחר כל אימון
4. חיזוק כלהגוף
5. עצירת אימונים במקרה של כאב, ובדיקת מקורו לפני שממשיכים בריצה

נעלי הריצה: חשוב שלא תהיינה שחוקות, ורוצו על משטחים נכונים: רצוי קרקע שסופגת זעזועים (לא בטון). שבילים ודאי עדיפים.
אימון יתר:  מרחקים ארוכים מדי בשלב לא מתאים מאפיינים הכנה לא מיטבית. יש להעלות בהדרגה מרחקים או עצימות לאימוני הריצה, ולהקפיד על תהליך הדרגתי עם סבלנות. ניתן לשלב בין הליכה לריצה בשלב הראשון עד שמשפרים את הכושר הגופני.
חימום: יש להיערך לריצה באימון קל מקדים הכולל חימום כמו קפיצות במקום וריצה קלה, תנועתיות והנעה לכל המפרקים, דוגמת סיבובי קרסול.

איזון גופני: חשוב לדעת שנדרש איזון בעבודת שרירי הגוף ויש לעבוד גם על שאר הגוף ולא רק על שריר הריצה. אפשר לשלב סוגי ספורט אחרים כמו משקולות, אופנים, יוגה ועוד- הכל יאפשר עבודת גוף מאוזנת יותר- ופחות פציעות.
קשב לגוף ועצירת אימונים במידת הצורך: במידה וחוויתם כאב או פציעה, יש לבדוק את מהותה ולוודא כי לא חוזרים לרוץ לפני החלמה מלאה של הרקמה

ליצירת קשר עם המכון לפיזיותרפיה:
טלפון: 03-6974676, מענה אישי בין 07:30-11:30

פקס: 03-6974692