החלטנו להתחיל לרוץ, עשינו סקר וקנינו נעלי ריצה משוכללות, רכשנו בגדי אימון אופנתיים ומנדפי זיעה, התחלנו להתאמן לפני זמן רב ועכשיו... המרוץ מתקרב. איך קובעים קצב מטרה, איך מתאמנים לפני המרתון, ואיך אומדים מהו הכושר הנוכחי שלנו ללא בדיקות מסובכות או יקרות? נועה וייסמן-אלמרו, פיזיולוגית ראשית,
המרכז למניעת מחלות לב ושיקום, המערך הקרדיולוגי, המרכז הרפואי ת"א, מסבירה כיצד לשלב אימונים ספציפיים לקראת המקצים השונים.
עומדים בקצב
לא משנה איזה מרחק בחרנו לרוץ, חשוב שנתחיל להתאמן על פי הקצב שבו אנו רוצים לרוץ במרוץ עצמו. כדי לכוון אל הקצב הרצוי, נגדיר תחילה שני פרמטרים:
- "מטרה ריאלית" - התוצאה שאותה אנו יודעים בוודאות שנוכל להשיג
- "מטרה אופטימית" - התוצאה שעליה אנו מפנטזים
- אם הכל ילך כשורה - התוצאה הסופית שלנו תהיה בטווח האמצע, בין שתי המטרות.
- גם אם קבענו לעצמנו זמן יעד כלשהו בתחילת עונת האימונים, חשוב לבצע בדיקות ומעקבים כדי לראות היכן אנו עומדים בפועל. את בדיקות ה"שדה" הללו נבצע בסמוך לתקופת השיא באימונים שלנו לקראת המרוצים השונים.
כדאי לתעד ביומן האימונים את האימונים שביצענו במהלך השבוע, ובכלל זה:
- האימונים שביצענו
- קצב ממוצע
- הרגשה ותחושה כללית.
התיעוד יעזור לנו לתכנן את המרוץ עצמו ויהיה לנו לעזר באימונים עתידיים למרוצים נוספים.
ספציפי באימונים - יציב במרוץ
כיצד קובעים מהן התוצאות הרצויות? איך מגדירים קצב מטרה? איך אומדים את הכושר הנוכחי שלנו ללא בדיקות מסובכות או יקרות? (כמו למשל: מהו הסף האנאירובי שלנו – נתון חשוב מאוד לקביעת קצב הריצה במיוחד במרתון המלא)
לצורך כך נשלב בתוכנית האימונים מספר אימונים ספציפיים.
אימון ספציפי הוא אימון שאנו נערכים אליו כמו ל"אימון-על":
- לפני האימון נוריד מהעומס ונתכנן כמה ימים קלים
- נערך אליו כאל סימולציית תחרות מבחינת הביגוד, תוואי הריצה וכו'
- נתרגל בו את הרגלי האכילה והשתייה שלנו (במידה ומדובר בחצי מרתון או מרתון)
- בשורה התחתונה זו תהיה גם בדיקה מצוינת לציוד, על מנת לוודא שלא יהיו תקלות כלשהן במרוץ עצמו.
כך נתאמן לחיזוי קצב המרוץ
אימון ספציפי למרתון מלא:
חצי מרתון שיבוצע בסמוך למרתון יכול להיות מדד נהדר לחיזוי הקצב במרוץ המלא:
- לרצים מיומנים - יהיה זה קצב חצי המרתון בתוספת של 7-15 שניות לכל ק"מ
- רצים פחות מיומנים - יוסיפו עוד 5 שניות לכל טווח.
אימון ספציפי נוסף למרתון המלא, יכול להיות שילוב של מרוץ 10 ק"מ עצים כסיום לריצה ארוכה. כלומר:
• ריצת "חימום" של 20 ק"מ
• ומיד אחריה מרוץ 10 ק"מ.
• הקצב הממוצע במרוץ זה יהיה פחות או יותר קצב המרתון שלנו.
אימון ספציפי למרוץ חצי מרתון:
מרוץ 10 ק"מ או אפילו 5 ק"מ יכול להיות מדד אמין לקצב הריצה בחצי המרתון. חצי מרתון דומה הרבה יותר למרוץ 10 ק"מ מאשר למרתון מלא:
- לרצים מיומנים - הקצב הממוצע בריצה חזקה של 10 ק"מ יהיה מהיר ב- 5-10 שניות מקצב הריצה בחצי המרחק
- רצים פחות מיומנים – יוסיפו עוד כ-10 שניות.
אימון טמפו (קצב) עצים של כ-12 ק"מ יכול אף הוא להיות מדד טוב לקצב הריצה המשוער. ההנחה היא שבשל עומס הריצה השבועי, ריצת קצב של 12 ק"מ תהיה זהה בהרגשתה לריצת חצי המרתון, לאחר הורדת העומסים הראויה.
אימון ספציפי למקצה 10 ק"מ:
ריצת 10 ק"מ היא ריצה קשה ומהירה ואין בה מקום לתחושת "נוחות" כמו במקצים הארוכים יותר. טסט קצר ובר-ביצוע בכל עת של 3 ק"מ יאפשר לנו "לגזור" 5-8 שניות ולקבל את קצב הריצה שלנו.
- לרצים מיומנים - אם נוח לכם בעת הריצה, משמע: אינכם דוחפים מספיק ויש עוד רזרבות של אנרגיה
- רצים פחות מיומנים – יש לבצע את ריצת ה-3 ק"מ בשלושה שלבים: ק"מ 1 – איטי ב-10 שניות מקצב המירוץ הממוצע המתוכנן, ק"מ 2 – בקצב המרוץ הממוצע המתוכנן, ק"מ 3 – מהיר ב-10 שניות מקצב המירוץ המתוכנן.
אימון נכון הוא תהליך מובנה
מרתון תל אביב הקרוב יערך ב- 27.2.15. פירושו של דבר הוא שבימים אלה כדאי להיערך לקראת המרוץ. תקופת ה"שיא" של עונת האימונים תהיה בסוף החודש (ינואר) ולאימונים אלה יש חשיבות רבה למרוץ עצמו. הנה כמה דברים שחשוב להבין בדרך:
- אימון הוא תהליך. לאימון בודד אין כמעט חשיבות בשיפור היכולות שלנו, אך לסדרה של אימונים ברצף ולתהליך האימוני יש חשיבות קריטית.
- הפסד של עד 10 ימי אימון הוא זניח מבחינת ההגעה למרתון, לכן לא צריך להתרגש אם מפסידים אימון בשל מחלה או פציעה.
- אימונים ספציפיים יכולים לעזור לנו לנבא את התוצאה המשוערת שלנו (למרות שרובנו יודעים למה הגוף שלנו מסוגל וברוב המקרים אין הפתעות חיוביות גדולות במרוץ עצמו, וקצב מהיר לא יופיע יש מאין...)
- יחד עם זאת, האווירה במרוץ עצמו מדרבנת וגורמת למוטיבציה בקרב הרצים. לכן רואים לעתים תוצאה מהירה מתוצאת האימונים, במיוחד אצל רצים מתחילים.
חיזוק ומתיחות: אבני היסוד של הריצה
ריצה היא פעילות אירובית המבוססת על תנועה שחוזרת על עצמה. בדומה לפעילויות "חוזרות" אחרות, גם בריצה כדאי ואפילו הכרחי לשפר את יעילות ה"כלים" העובדים, כלומר את מערכת השרירים. לכן, לפני שמתחילים באימוני הריצה וכמובן שלכל אורך האימונים עצמם, יש לשים דגש על חיזוק כוח השרירים ועל שמירת טווחי תנועה מיטביים על ידי מתיחות.
- כולנו מכירים את ההתרגשות המלווה את תחילתה של פעילות גופנית חדשה. את האדרנלין הזורם ואת המוטיבציה שמגיעה לשמיים. רצים מתחילים מתמקדים בעיקר בטכניקת הנשימה ובהגדלת מקטעי הריצה. התמקדות זו היא נכונה, טובה ואף חשובה, אולם אינה מספקת:
מתאמנים שלא ביצעו בעבר פעילות ריצה לאורך זמן, שאינם מחזקים את השרירים הרלבנטיים לפני הפעילות – חושפים אותם ואת מפרקי הגוף ואת העצמות לעומס יתר העלול להוביל לפציעות.
- בנוסף, ידוע כי פעילות גופנית המבוצעת בצורה סדירה בכלל וריצה בפרט, מקצרת את טווחי התנועה המפרקיים ומשאירה את הגוף פחות יעיל. על מנת לשמור על גמישות הגוף, חשוב לבצע מתיחות ספציפיות לשרירים שהופעלו.
בכל תכנית אימונים טובה, המבוססת על התקדמות הדרגתית בהתאם למצבו ההתחלתי של המתאמן הספציפי, חייבים לשלב אימוני כוח ומתיחות להגדלת טווחי תנועה:
- אצל מתאמן מתחיל - כדאי לשים דגש על שיפור הכוח לפני שמתקדמים בתכנית האימונים.
- אצל כל הרצים, מהרץ המתחיל ועד המרתוניסט, חשוב להמשיך ולחזק את השרירים ולבצע מתיחות להגמשת השריר בסיום פעילות.
חיזוק כוח השרירים
ריצה היא פעילות נפלאה, וכשמקפידים לבצע את האימונים המשלימים - כוח וגמישות - היא גם בטוחה ובריאה יותר. השרירים הרלבנטיים ביותר בריצה הם שרירי הרגליים והישבן, אולם בנוסף לשרירי הרגליים הפעילים בריצה, חשוב לדאוג גם לשרירי ה"ליבה" ולהגן על עמוד השדרה:
- לחיזוק הישבן, השוקיים והירכיים – נבצע תרגילי כוח המשלבים התנגדות כגון: סקוואט ומכרעים עם משקולות, מכרעים על רגל אחת, לחיצת רגליים ועוד.
- לחיזוק השרירים המייצבים, שרירי הגב והבטן - נכלול באימוני הכוח תרגילים לשיפור כוח שרירי הבטן וזוקפי הגב.
מתיחות
תכנית ריצה טובה תכלול מתיחות בסיום כל פעילות (הריצה או הכוח), כאשר משך מתיחת כל שריר יהיה 15-30 שניות:
- בסיום הפעילות, רצוי להקפיד ולמתוח את כל שרירי הרגליים הרלבנטיים ואת שרירי הישבן
- בנוסף, כדאי לשלב מספר אימוני מתיחות ספציפיים, למשל אימוני פילאטיס או יוגה, השומרים על גמישות הגוף
- חשוב לדעת כי ביצוע מתיחות לפני הריצה, לא הוכח מעולם כמשפר ביצועים או מונע פציעות.
10 טיפים לרצים מתחילים
מה חשוב לעשות כדי להתחיל באימוני ריצה ולהתמיד בהם לאורך זמן:
- טיפ # 1: לערוך בדיקה גופנית כוללת - החלטתם להתחיל באימוני ריצה? חשוב לקבל אישור רפואי לפני התחלת התכנית. יש להיבדק ולשלול גורמי סיכון למחלות לב שאינך מודע להם. בנוסף, יש לבדוק האם קיימות בעיות אורתופדיות העלולות להחמיר כתוצאה מהריצה.
- טיפ # 2: לרכוש נעלי ריצה מתאימות - השתמשו בנעליים מתאימות. שימוש בנעליים לא מתאימות עלול לגרום לפציעה ולהפסקת תכנית האימון, לכן חשוב לרכוש נעלי ריצה מתאימות, או לחלופין, נעלי הליכה. נעליים הנמצאות בשימוש יום יומי אינן מתאימות לריצה.
- טיפ # 3: למצוא מאמן טוב - במיוחד בשלבים הראשונים של תכנית האימון, חשוב להתאמן עם מאמן מקצועי שיוביל אתכם אל המטרה. מאמן אישי יגרום לכם להתמיד, יעודד אתכם ויכוון אתכם לעבודה נכונה.
- טיפ # 4: להתחיל בתכנית הליכה - אם לא הייתם פעיל עד כה, כדאי להתחיל בתכנית הליכה בתדירות של 3 פעמים בשבוע, למשך שבועיים.
- טיפ # 5: לשלב קטעי ריצה בזמן ההליכה - שילוב של ריצה והליכה לסירוגין יעזור לכם להסדיר את הנשימה ויקטין את העומס על השרירים והמפרקים.
- טיפ # 6: לרוץ לפי זמן ולא מרחק - ריצה לפי זמן היא קלה יותר ומאפשרת לכם להתאים את קצב הריצה/ההליכה בהתאם להרגשתכם.
- טיפ # 7: לרוץ בקביעות - אנשים שאינם רצים בצורה מסודרת וקבועה מתקשים יותר להתמיד בפעילות. לכן חשוב שתתכננו אימון ריצה לפחות 3 פעמים בשבוע.
- טיפ # 8: להתקדם בהדרגה - יכולת טובה נבנית לאט ובהדרגה. אל תמהרו. ניסיון להקדים את המאוחר עלול לגרום לפציעה ולפרישה. הגדילו את נפח הריצה ב- 10% בכל שבוע.
- טיפ # 9: למצוא שותפים לדרך - ריצה בקבוצה היא כלי מצוין להגברת המוטיבציה. השתתפות במרוצים עממים נותנת לאימוני הריצה מטרה ושומרת על לוח זמנים.
- טיפ # 10: לא לעשות השוואות - רצים רבים נוטים לערוך השוואות בינם לבין רצים אחרים. זהו לחץ מיותר. ותרו עליו והמשיכו לדבוק ביעדים שלכם.
בהצלחה!
