איך תחזקו את המערכת החיסונית לקראת החורף? רמז: כל צבעי הקשת
מאת: ירדן ביגן, דיאטנית ביחידה לתזונה ודיאטה, המרכז הרפואי תל-אביב, איכילוב
כשמחלות החורף כבר ממש מעבר לפינה זה הזמן לחזק את המערכת החיסונית בעזרת מזונות שאם נקפיד לצרוך במהלך כל השנה ובעיקר בחורף ובעונות המעבר נוכל לסייע למערכת החיסונית שלנו להילחם בנגיפים ובחיידקים שתוקפים אותנו.
נתמקד בקשת הרחבה של נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) המסייעים למערכת החיסון שלנו במניעת מחלות והם:
🍓 ויטמין C- חיוני לתהליכי מניעת דלקת, בנייה וחיזוק של מע' החיסון בכך שמעלה התמיינות של מונוציטים ומקרופאגים, מעודד תנועה ופעילות של יכולת פגוציטית של מקרופאגים. מחקרים הוכיחו כי צריכת ויטמין C מסייעת בהפחתת משך המחלה והקלה בעוצמת התסמינים של מחלות ויראליות.
נמצא בפלפל אדום, פירות הדר, תותים, גויאבה ועוד
🥭 ויטמין A- חיוני לתקינותם של תאי מערכת החיסון ונלחם ברדיקלים חופשיים. בעל תפקיד בוויסות של פעילות מספר תאי הרג טבעיים הפועלים בפגוציטוזה (בולענות של פתוגנים).
נמצא בשפע בירקות כתומים (כמו גזר, דלעת ובטטה), דגים שומניים (כמו סלמון והרינג) ומצוי בכמות יפה גם בכבד.
🥑 ויטמין E- תפקידו העיקרי בגוף הינו לנטרל פעילות של רדיקלים חופשיים. נמצא בשמנים צמחיים, אבוקדו, חיטה, אגוזים, זרעים וירקות עליים.
🥩 אבץ- מסייע בעיכוב השתכפלות של וירוסים , שומר ומגביר פעילות ציטו טוקסית של תאי הרג טבעיים. בעל פעילות מרכזית בגדילה והתמיינות של תאי מערכת החיסון.
נמצא בבשר, אגוזים, קטניות, דגנים מלאים וביצים.
🍇 פוליפנולים- שם כולל לקבוצת תרכובות אורגניות בעלות מבנה כימי דומה, הנמצאות באופן טבעי במזונות מן הצומח, בעיקר בפירות וירקות. תכונותיהן הכימיות של פוליפנולים מאפשרות להם לשמש כנוגדי חמצון, מפחיתי דלקת ובעלי השפעה מיטיבה על שלל מערכות ואיברים בגוף, ביניהם הלב ומוח.
נמצאים בפירות יער, זרעים, אגוזים, שוקולד מריר ועוד.
לסיכום, מערכת החיסון שלנו זקוקה למגוון של ויטמינים ומינרלים לפעילותה. רכיבים חיסוניים אלו מסופקים לגוף ממגוון של מזונות מהחי והצומח.
אז מלאו את המקרר, המזווה והמטבח במזונות וחומרי גלם טבעיים בשלל צבעי הקשת על מנת להבטיח לגופכם את התזונה האופטימלית לחיזוק ושימור מערכת החיסון.
ושיהיה לנו לבריאות!
מקורות:
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
- Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A review of micronutrients and the immune system–working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients. 2020 Jan;12(1):236.
- Rickman JC, Bruhn CM, Barrett DM. Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2007 May;87(7):1185-96.
- Figueira I, Menezes R, Macedo D, Costa I, Nunes dos Santos C. Polyphenols beyond barriers: a glimpse into the brain. Current neuropharmacology. 2017 May 1;15(4):562-94.
