לחשוף את הגוף לאור בחזרה, לכוון את השעון הפנימי כמה ימים לפני הטיסה ולאכול בשעות האור
01
מה זה בכלל?
ג'ט לג (יעפת) היא הפרעה חולפת בשעון הביולוגי הנגרמת בשל שינוי באזור זמן ושיבוש חלוקת היממה בשעון. בעת טיסה ממדינה אחת שבה השעה מסוימת למדינה אחרת שבה השעה מוקדמת או מאוחרת יותר נגרם בלבול בשעון הביולוגי. השעון הביולוגי הוא מנגנון פנימי שעוזר לנו להסתנכרן עם הסביבה החיצונית. יש בגוף שעונים פנימיים שמתאימים את הפעילות שלנו לשעות האור והחושך במקום שבו אנחנו חיים. השעונים האלה גמישים ויכולים להתאים את עצמם לזמן חדש, אך לוקח להם זמן לעשות זאת.
02
סינכרוניים
יש אנשים שייקח להם יום יומיים עד שהשעונים שלהם יסתנכרנו ויש אנשים שייקח להם שבוע. ההבדלים בין האנשים נובעים משינויים גנטים וגיל ויכולים להיות קשורים להפרעה כרונו-ביולוגית כמו שעון ביולוגי דחוי או מוקדם או דפוסי שינה ערות לא סדירים וקבועים.
03
מערבה מכאן
מי שטס מערבה – מומלץ לו לנסות כמה ימים לפני הנסיעה לדחות את שעות השינה ולהתחיל להרגיל את הגוף לשעה החדשה. מי שטס מזרחה כדאי שירגיל את הגוף שלו ללכת לישון קודם, כמובן שגם פה נדרשת הדרגה. אפשר להרגיל את השעונים לשעות החדשות, אך נדרשת לכך הכנה וזמן התרגלות.
04
גם תזונה
חלק מהשעונים הפנימיים נמצאים במערכת העיכול. נמצא שגם תזמון האכילה יכול להשפיע על מצב השעון ולעזור בהתמודדות עם ג'ט לג. תחום זה נקראה כרונו-תזונה. חוקרים מצאו שאם אוכלים את הארוחות העיקריות בשעות האור, כמו פעם, ארוחת בוקר בשעה 7 בבוקר וארוחה אחרונה בשעה 7 בערב – זה מדייק את השעונים הביולוגיים ממש באותו אופן ומנגנון של החשיפה לאור ולחושך.
05
תכנון מוקדם
מומלץ לתכנן את שעות הטיסה ולהגיע ליעד החדש בשעות היום או אחר הצהריים ואז להמנע משינה עד לשעת הערב המקומית (סביב 21:00-22:00)
06
חשיפה לאור
הגברת החשיפה לאור ביום החזרה. ביום החזרה חשוב להיות כמה שיותר בחוץ ולהיחשף לאור יום. גם אם סגרירי בחוץ ונראה שאין שמש, זה עדיין טוב.
07
תרופות
אחד האמצעים שרבים נעזרים בו להפחתת הג'ט לג הוא נטילת מלטונין - הורמון שמשרה שינה שרמתו מתחילה לעלות עם רדת החשכה ויורדת בבוקר. הפרשתו היא אחד המדדים העיקריים לקביעת התזמון של השעון הביולוגי. מלטונין יכול לעזור לגוף להסתגל לזמן המקומי מהר יותר. מלטונין שיילקח בהתאם לזמן המקומי ביעד אליו נוסעים ובחזרה הביתה יכול לשפר את השינה ולקצר את תהליך ההרדמות. מקובל ליטול מלטונין מספר ימים לאחר ההגעה ליעד ומספר ימים לאחר החזרה.
מאת ד "ר עמליה מסיקה, מנהלת סדנאות לטיפול קוגניטיבי התנהגותי במכון השינה של בית החולים איכילוב
