אולגה רז; לשעבר מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי תל- אביב
דיאטת הלחם, העשירה בפחמימות מורכבות, מתאימה לחולי סוכרת. על הדיאטה, התוספים המועילים ועל המזונות המזיקים. בריאות ומתיקות
לפי התחזיות של מערכות הבריאות בעולם, בין 30 ל– 40 אחוז מהאוכלוסייה הבוגרת עתידה לפתח סוכרת בשלב כלשהו בחייה. כדי למנוע את התפתחות הסוכרת או לדחות את הופעתה, אפילו בכמה שנים, חשוב להפחית את רמת האינסולין. הבשורה הטובה היא שהמשימה אכן אפשרית, לצורך כך יש לשנות את רגלי האכילה, להשתמש לעתים בתוספי מזון ולעשות פעילות גופנית. בניגוד למה שרבים חושבים, הדיאטה לסובלים מסוכרת ומטרום סוכרת פשוטה למדי, היא מורכבת ברובה ממזון רגיל שאפשר לקנות בכל מקום ולא דורשת הכנות ומזונות מיוחדים ויקרים. ניסיוני עם אלפי חולי סוכרת מראה כי דיאטה נכונה פועלת מצוין, מורידה את רמת הסוכר והאינסולין, מאפשרת להקטין את מינוני התרופות (כולל האינסולין המוזרק) ואף להפסיק אותן לחלוטין.
מהי הדיאטה המתאימה ביותר למניעה וטיפול בסוכרת?
דיאטה עשירה בפחמימות מורכבות, כמו לחם, פסטה, דגנים, גריסים וכדומה. מופתעים? אין סיבה. דיאטת הלחם המהווה דוגמה לדיאטה העשירה בפחמימות מורכבות, (מורכבת מכ-60 אחוז פחמימות מורכבות), והוכיחה את עצמה גם במחקר וגם בטיפול היומיומי כמתאימה להורדת רמות הסוכר והאינסולין בצורה יעילה ביותר.
עקרונות דיאטת הלחם לסוכרתיים
- פחמימות מורכבות- בניגוד למה שרבים חושבים, חולי סוכרת והסובלים מטרום סוכרת חייבים לאכול דווקא פחמימות, אבל עם דגש על פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך. ההמלצות של האגודה האמריקאית לסוכרת מדברות על 65%-55% פחמימות מורכבות בדיאטה לחולה סוכרת, גלויה או סמויה. דוגמאות לפחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך: לחם מחיטה מלאה, גריסים לסוגיהם, סוגי קטניות, פסטה מקמח דורום או מקמח מלא, שיבולת שועל, אורז בסמטי או מלא, בטטה וכדומה. לפיכך, כריכים מלחם מחיטה מלאה (קל או רגיל), או מנת פסטה לא גדולה ברוטב עגבניות ושמן זית הינם להיט אצל חולי סוכרת, או אלה הרוצים למנוע את התפתחותה.
- ארוחה המכילה חלבונים – עוף, הודו, דגים וכדומה בכמויות חופשיות כדאי לאכול בתוספת ירקות בלבד, ללא פחמימות. מתברר שחלבון אינו מעלה את רמת האינסולין בדם, אך תוספת משמעותית של פחמימה גורמת לעלייתו של האינסולין.
- שמן זית או קנולה – חובה לצרוך כל יום 2-3 כפות, השמן משפר את רמות הכולסטרול.
- מותר לאכול את כל סוגי הירקות- כולל גזר וסלק, בכל צורת ההכנה, ללא הגבלה.
- מריחה קלה ומדודה - מאחר והלחם מהווה חלק עיקרי של הדיאטה, חשוב לדעת שמותר למרוח עליו שלל ממרחים ולהפוך את הכריכים לארוחות מעולות: אבוקדו, טחינה, חומוס, חצילים, גבינה 5%, פרוסת סלמון מעושן או פסטראמה וכדומה, חשוב להקפיד על מריחה קלה.
- שתייה - מהווה חלק חשוב בתפריט חולה הסוכרת, יש לשתות 8-12 כווסת נוזלים ללא סוכר, כולל מים, סודה, משקאות דייאט, תה וקפה בהם מותר לשים ממתיקים מלאכותיים.
- 3-4 ביצים בשבוע בכל צורת ההכנה – חשוב, לביצים ערך תזונתי גבוה, לא לפספס.
- לא לפחד ממתיקים מלאכותיים - לפי המסרים שמתקבלים מה-FDA האמריקאי, עד היום אין עדויות על נזקים בריאותיים בשל שימוש בממתיקים מלאכותיים.
- לצמצם בפירות – 1-2 ביום, לא לשתות מצי פירות.
- מוצרי חלב- עד 5% שומן, 2-3 מנות ביום.
התוספים הנוספים
ישנם גם תוספים מעניינים שעשויים להועיל:
- פיטו כימיקלים - חומרים הנמצאים בצבעי הירקות והפירות ומסייעים לנו במניעת מחלות.
- קפה - מתברר ששתיית קפה דווקא מונעת התפתחות סוכרת. לפי מספר מחקרים, שתית 2-3 כוסות קפה ביום הפחיתה את הסיכון לחלות בסוכרת ב-42%. הדבר נכון כנראה גם לגבי קפה ללא קפאין. קיימים בקפה חומרים, פרט לקפאין, בעלי השפעה חיובית למניעת התפתחות הסוכרת. יחד עם זאת, לחולי סוכרת גלויה רצוי לא לשתות הרבה קפה.
- לכל סוגי התה – ירוק ושחור- השפעה חיובית בחולי סוכרת וטרום סוכרת.
- קינמון - חומרים מיוחדים המצויים בקינמון מפחיתים את רמות הסוכר והאינסולין בדם וכנראה מסוגלים למנוע התפתחות מהירה של המחלה. במחקרים נצפתה ירידה ברמות הסוכר כתוצאה מצריכת קינמון עד כדי 29% גם באנשים בריאים, וגם בחולי סוכרת, סוכרת היריונית ובסובלים מטרום סוכרת. מבחינה כמותית מדובר בגרם קינמון חום נקי ביום או שתי כפיות תבלין קינמון. אפשר להכניס בתבשילים שונים, החל מבשר ודגים וכלה בדייסת קוואקר, יוגורט וכדומה.
- מגנזיום - מגנזיום הוא יסוד קורט בין החשובים ביותר. הוא משתתף ביותר מ-300 תהליכים כימיים מהחשובים ביותר, בין היתר באלה האחראים להפקת אנרגיה מהשריר, לפעילות תקינה של שרירים בגוף, כולל שריר הלב, מערכת העצבים, בניית העצם ועוד. תסמינים נפוצים של מחסור במגנזיום - התכווצויות שרירים, רעד בעפעפיים, עייפות, אוסטאופורוזיס ועוד. מחסור במגנזיום אופייני מאוד לחולי סוכרת. מאחר וכמותו במזון קטנה מאוד, רובנו לא מקבלים את הכמויות הדרושות לנו (כ-300-350 מ"ג ביום). העלאת צריכת מגנזיום מפחיתה את הסיכון לפתח סוכרת ב-48%. לעומת זאת, צריכה נמוכה מידי של מגנזיום מעלה את הסיכון לסוכרת פי שלושה. מגנזיום נמצא בירקות בעלי עלים ירוקים, כמו חסה, תרד, ברוקולי, וגם בלחם מחיטה מלאה, קטניות ובמים "קשים" מהברז. מתן מגנזיום דורש מקצועיות, משום שישנם אנשים להם אסור לקבל תוסף זה, לכן יש להיוועץ ברופא.
- כרום - ישנם מחקרים המראים השפעה חיובית של יסוד זה על מחלת הסוכרת. הסיבה לכך כנראה טמונה בהשפעת הכרום על שיפור ברגישות לאינסולין. אך השפעה של כרום לא ברורה ונחיצותו איננה מוכחת דיה. מתן התוסף צריך להיות מותאם למצב האישי של המטופל. עודף כרום עלול להזיק.
להדביר מזונות מזיקים
יש גם מזונות מזיקים המזרזים התפתחות סוכרת וטרום-סוכרת
- סוכר מכל הסוגים והצבעים ובכל הצורות והתחפושות, כולל סוכר "טבעי", סוכר חום, סוכר פירות (פרוקטוזה), גלוקוזה, corn syrup, וגם דבש.
- משקאות המכילים סוכר, החל במיצים טבעיים וכלה במשקאות קלים, בירה שחורה, וכן המתקה בסוכר של תה וקפה.
- מאכלים המכילים או ממותקים בסוכר, החל בפירות וכלה בעוגות, קינוחים, גלידות וממתקים, כולל רוב סוגי דגני הבוקר.
- משקאות אלכוהוליים בכמות גדולה משני משקאות ליום לגבר, ויותר ממשקה אחד 3 פעמים בשבוע לאישה. כדאי לבחור משקאות כמו יין, בירה לבנה, מעט ויסקי או וודקה. אין לצרוך ליקרים ומרגריטות.
- מזון עשיר בשומנים רווים - בשר שמן, נקניקים ונקניקיות, רטבים שמנים, חמאה, שמנת, קצפת, צ'יפס, חטיפים בעלי תכולת שומן גבוהה.
- עמילנים בעלי מדד גליקמי גבוה - תפו"א, תירס, אורז לבן, פסטה מקמח לבן, קורן פלקס, עוגות, עוגיות וכו'.
