במהלך חודשי ההיריון עובר גוף האישה שינויים רבים, הנובעים מהעלייה במשקל, משינויים הורמונליים ומשינויים ביציבה. לאחר הלידה, לצד השמחה וההתרגשות, מתעוררים לא מעט קשיים – פיזיים, נפשיים ורגשיים. קל מאוד להישאב לטיפול ברך הנולד, אך לא פחות חשוב להתמקד בבריאותה וברווחתה של היולדת. שני המפתחות החיוניים לצורך כך, הם: תזונה בריאה ופעילות גופנית. על כך בכתבה.
תזונה בריאה לאם ולתינוק/ת
אחת המטרות הראשונות של נשים לאחר הלידה היא להיפטר מהמשקל העודף שנצבר במהלך ההיריון (בין אם העלייה במשקל הייתה גדולה או קטנה). אולם דווקא אחרי הלידה קיים קושי בלהגיע למטרה זו, גם אובייקטיבי וגם סובייקטיבי: שיבושים הורמונליים, הטיפול בתינוק מסביב לשעון, שינה מועטה ועייפות רבה ועוד.
משום כך, לא כדאי לצפות בחודשים הראשונים שלאחר הלידה לירידה משמעותית במשקל, פרט לקילוגרמים שירדו עקב הלידה עצמה. עדיין, אכילה נכונה תחזק אותך, תסייע לך להפיג את העייפות ותבנה עבורך תשתית טובה לירידה עתידית במשקל.
תינוק חדש זה נחמד... אבל מה אתך?
לאחר לידה נשים רבות מקדישות לעצמן מעט זמן, אם בכלל - התינוק תופס את מלוא תשומת לבן וזמנן. הן ממעטות לצאת מהבית, מפסיקות להקפיד על הופעתן החיצונית, ומוותרות על אכילה מסודרת, לטובת מאכלים מזדמנים (ומשמינים), כמו: ממתקים, דברי מאפה וחטיפים, שהוכנו או הובאו על ידי האורחים או נקנו כדי לא לבשל ולפשט את החיים. דווקא בימים עמוסים אלה, כשעיקר זמנך מוקדש לטיפול ברך הנולד, חשוב שבעתיים שתדאגי לעצמך ולבריאותך, ואפשר לעשות זאת בקלות ובהנאה.
עצות לתזונה בריאה לאחר הלידה
עצה מספר 1: אכלי משהו קטן כל 4-3 שעות
אכילה של "משהו קטן" כל שלוש-ארבע שעות מסייעת להוריד את רמת העייפות, שומרת על ערנות, מונעת התנפלות על מתוקים ומסייעת לירידה במשקל (ובעיקר להורדת השומנים).
התינוק נרדם? עכשיו הזמן שלך לאכול (וכן... גם בלילה... כשאת קמה להנקה או לטיפול בתינוק ואת מרגישה שאת רעבה).
מה זה "משהו קטן"? הנה כמה דוגמאות לארוחות קלות להכנה אך מזינות:
- ירקות בכל צורות ההכנה - ניתן לאכול חופשי בכל הארוחות וגם ביניהן.
- פרוסה או שתיים עם ממרח לא מתוק, כגון: גבינות 5% שומן, טחינה, חומוס, אבוקדו, חצילים, או פרוסת פסטרמה או סלמון מעושן.
- ביצה או חביתה עם פרוסת לחם.
- יוגורט עם 2-3 קרקרים או פריכיות אורז.
- צלחת לא גדולה של אורז מבושל או לחלופין פסטה מקמח דורום, גריסים, קינואה או עדשים, שעועית לבנה, גרגרי חומוס וכדומה, אפשר גם בצורת מרק.
- תפוח אדמה או בטטה מבושלים או אפויים עם ירקות.
- ארוחה בשרית (עוף, הודו, בקר רזה או דגים) עם תוספת ירקות בלבד - בכמות חופשית.
עצה מספר 2: לשתות... לשתות... לשתות...
שתייה בכמות מספקת חשובה בכלל ובמיוחד אם את מניקה, אבל לא רק: שתייה של לפחות 8 כוסות נוזלים ביום מסייעת להרזיה, לתחושה טובה, ומקלה על עייפות וכאבי ראש.
מה מומלץ לשתות וממה כדאי להיזהר:
ניתן לשתות מים, חליטת צמחים ופירות ותה (לא חזק).
מניקה? הנה כמה דברים שכדאי לשים אליהם לב:
- להגביל את כמות הקפה - עד 3 כוסות ביום
- להגביל את צריכת הממתיקים המלאכותיים, ובעיקר לא להשתמש בסוכרזית!
- להימנע מאלכוהול
עצה מספר 3: אין סיבה למנוע מעצמך כרוב וקטניות
קיימת אימונה שלמזון שאת אוכלת יש השפעה לגזים בתינוק, אבל זה לא הוכח מדעית.
לכן, כנראה שאין סיבה למנוע מעצמך כרוב וקטניות במידה סבירה, אם זה מה שאת אוהבת ולא מזהה קשר ישיר בין אכילתם והתקף הגזים אצל התינוק. מצד שני, אין כל בעיה אם תבחרי שלא לאכול כרוב וקטניות. כך או כך, סביר להניח שלתינוק יהיו גזים בכל מקרה.
להתייעצות עם תזונאים תוכלי לפנות ליחידה לתזונה ודיאטה
המטרה השנייה היא פעילות גופנית נבונה
הרבה שאלות מתעוררות לגבי פעילות גופנית בזמן ההיריון ולאחריו. נשים רבות סובלות במהלך ההיריון מתופעות לוואי, כמו: חולשה ועייפות, בחילות והקאות, דחיפות ותכיפות במתן שתן, קשיים נשימתיים, בצקות, התכווצות שרירים, גזים ועוד. תופעות אלה גורמות להן להפסיק את הפעילות הגופנית שנהגו לבצע לפני ההיריון.
איך חוזרים לשגרת הפעילות הגופנית?
נקודת הפתיחה הטובה ביותר היא: היי קשובה לגופך! חזרה לפעילות גופנית ובוודאי התחלה של פעילות גופנית אצל מי שלא הייתה פעילה קודם להיריון, צריכה להיות הדרגתית ומתונה.
פעילות ל-6 השבועות הראשונים לאחר הלידה
בעבר, היה נהוג לחשוב כי בתקופת משכב הלידה (ששת השבועות הראשונים שלאחר הלידה), על האישה להיות במנוחה והתאוששות ולהימנע מכל פעילות. היום, כבר ידוע שיש דברים רבים שבאפשרותך לעשות גם בשבועות הראשונים לאחר הלידה, כדי להתחיל לחזק את הגוף.
הפעילות המוצעת, תגרום לגופך להתחזק מבפנים, ותאפשר לך חזרה קלה ובריאה יותר לפעילות מאומצת יותר בהמשך, במטרה לחזור לגזרה הרצויה ולאמץ אורח חיים בריא יותר.
מומלץ לחזור על סט התרגילים פעם - פעמיים ביום (בסך הכל 10 דקות לכל סט).
סט של 3 תרגילים קלים, מהירים ומועילים לביצוע
תרגיל מומלץ לחיזוק קרקעית האגן
קרקעית האגן עוברת שינויים והיחלשות בזמן ההיריון והלידה וניתן להתחיל לחזק אותה מידי לאחר הלידה. התרגיל מתבצע בשכיבה על הגב.
- קחי נשימה עמוקה, ושימי לב שבית החזה משוחרר.
- כווצי את קרקעית האגן (תחושה הדומה להתאפקות מעשיית צרכים) והחזיקי את הכיווץ 10-5 שניות, בהתאם ליכולתך.
- שחררי והמתיני 20-10 שניות.
- חזרי על פעולת הכיווץ והשחרור 10-5 פעמים.
- ניתן לעבוד גם על אלמנט הכוח של שרירי רצפת האגן - על ידי כיווצים קצרים וחזקים, בשכיבה או בישיבה.
- מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסטית המתמחה בשיקום רצפת האגן ולידה, לגבי אופן ביצוע התרגיל בצורה הנכונה.
תרגיל נשימה מומלץ
בתקופת "משכב הלידה" ניתן לבצע גם תרגילי נשימה, החשובים מאוד לתפקוד קרקעית האגן, לרגיעה ולהכנת הגוף לפעילות מאומצת יותר ועלייה בסיבולת לב ריאה. התרגיל מתבצע בשכיבה על הגב.
- שימי את שתי הידיים על כלוב הצלעות התחתונות.
- קחי נשימה עמוקה והרגישי כיצד בית החזה מתרחב.
- שימי לב שלא נוצר עומס באזור החזה והשכמות ושהגוף נשאר רפוי.
- שחררי את הנשימה.
- חזרי על התרגיל 7-5 פעמים.
תרגיל מומלץ לחיזוק הבטן העמוקה
שרירי הבטן העמוקים, הקשורים למערכת היציבה, הם שרירים שניתן ומומלץ להתחיל לעבוד עליהם, כבר לאחר הלידה. התרגיל מתבצע בשכיבה על הגב.
- כווצי את הבטן באמצעות הכנסתה לכיוון הגב תוך כדי הוצאת אוויר.
- שימי לב שבית החזה נשאר רפוי.
- שחררי.
- חזרי על התרגיל 5-3 פעמים.
- חשוב: כפיפות בטן קונבנציונליות אסורות בהחלט.
חזרה לפעילות גופנית לאחר ניתוח קיסרי
כל מה שנאמר עד כה, ובכלל זה סט התרגילים המומלצים לתקופת משכב הלידה, נכון גם לגבי נשים שעברו ניתוח קיסרי. יחד עם זאת, חשוב לציין מספר דברים:
- לאחר ניתוח צפויים כאבים באזור הצלקת, והקושי להפעיל את השרירים או אפילו לקחת נשימה עמוקה, יהיה גדול יותר.
- תרגילי נשימה וניסיון להזדקפות יכולים לעזור להפחתת כאב.
- תקופת משכב לידה לאחר ניתוח קיסרי היא כ-12 שבועות, והחזרה לפעילות תהיה הדרגתית ומתונה עוד יותר, בהשוואה לפעילות לאחר לידה רגילה.
פעילות גופנית לאחר התקופה הראשונית
הפעילות הגופנית המומלצת בשלבים הראשונים לאחר לידה היא: הליכה, פילטיס, יוגה ושחייה.
מומלץ לבצע את הפעילות במסגרות המותאמות לנשים לאחר לידה, או לפנות להדרכה אצל פיזיותרפיסטית המתמחה בנשים, כדי ללמוד לבצע את התרגילים נכון ובצורה נכונה לגוף.
מעדיפה להתחיל או לחזור לפעילות גופנית לבד? הקפידי על הדרגתיות
- אם החלטת לחזור לפעילות באופן עצמאי – עשי זאת בצורה מתונה, בהתאם ליכולתך האישית והקשיבי לגוף שלך.
- כדאי להתחיל בהליכות או בשחייה, ולהעלות את היקף הפעילות ועוצמתה בהדרגה, בהתאם ליכולת האישית
- לנשים שעסקו בריצה לפני ההיריון מומלץ לחכות מעט עם החזרה לריצה, ולהקדיש זמן לחיזוק שרירי היציבה, קרקעית האגן, הבטן והגב.
אם סבלת מדליפות שתן בזמן ההיריון, עברת לידה מכשירנית (ואקום / מלקחיים) או זמן לחיצות של יותר משעתיים בלידה, או נשאת עובר גדול
מומלץ שתפני לפיזיותרפיסטית מומחית בשיקום רצפת אגן לקבל טיפול והדרכה בנושא, לפני שתחזרי (או תתחילי) בפעילות ספורט.
לסיכום
חשוב לזכור כי למרות הרצון לחזור במהירות לגזרה, אצל חלק מהנשים עלולה חזרה מהירה ללא התחשבות במצב הגוף, לגרום להעמסת יתר על הרקמות והשרירים, שעד לא מזמן היו במצב מתוח וחלש. חזרה הדרגתית לפעילות גופנית, בשילוב הקפדה על תזונה בריאה ומאוזנת, יובילו לשיפור המראה, יגבירו את תחושת הביטחון העצמי והדימוי האישי, ויתרמו לשיפור באיכות החיים.
