תזונה לכל עת - מדריך נשי לתזונה

לימור בן חיים; דיאטנית קלינית; היחידה לתזונה ודיאטה; המרכז הרפואי ת''א
תוחלת החיים של נשים בישראל בשנת 2002 היא 81.5 שנים, כארבע שנים יותר מאשר גברים בישראל. יחד עם זאת, סרטן שד, אוסטיאופורוזיס, חוסר בברזל ושינויים במשקל, הם כולם יחודיים לנשים או שכיחים יותר בנשים.
אין תוחלת ללא תועלת, כלומר - אנו רוצות חיים ארוכים, אך בעקר בריאים, חיוניים ויפים.
אנו יודעים היום, ששיפור במדד איכות התזונה מביא לעלייה הדרמטית בתוחלת החיים, ואילו שיפור התזונה בגילאים המבוגרים, יבטיח כי הארכת משך החיים לא תהיה כרוכה בירידת איכות החיים.
מה אנו יודעים היום על מדד איכות התזונה הנשי; כיצד אנו יכולות לאמץ ולתרגל אותו כדי לשמור על המערכות החיוניות והנשיות שלנו בגילאים השונים; ומהן ההמלצות התזונתיות שאנו צריכות לאמץ כדי לשמור על בריאות תפקוד ומראה אופטימליים?

אומרים שלנשים אין גיל, אך לתזונה יש. כלומר - שינויים שונים החלים בגוף האישה במעגל החיים, גורמים להשפעות משתנות על המשקל, העור, העצם, מערכת השתן והרבייה, הלב ואפילו מצב הרוח, ולכן גם נדרשת תזונה מתאימה על פי הגיל.
אז בואו נסדר ערכת תזונה ובריאות שימושית: לנשים הצעירות, לאמהות, לאלו בגיל המעבר ולסבתות הצעירות ברוחן, ונתאים לכל אחת את התזונה "לריקוד" הפיזיולוגי שלה.

בנות עשרים יוצאות בריקוד, כי חתן הן מוכרחות לצוד

שנות העשרים - שנותיהן של נשים צעירות - חשובות ביותר בעיצוב הרגלי האכילה שלהן בהמשך חייהן. הן צמחו על מסורת התפריט הצבאי, דבר שמשפיע עליהן גם בהמשך חייהן האזרחיים, וצריכות לסגל להן עמדה וסדר לגבי התזונה הנשית שלהן. נשים רבות בגיל זה מוטרדות וסובלות ממספר בעיות תזונתיות.

מערכת העיכול:

עצירות הינה אחת הבעיות שנשים צעירות רבות סובלות מהן. תזונה לקויה, חוסר בירקות ופירות בתפריט, שתייה מועטה והרגלי התאפקות שהתפתחו בבית הספר ובצבא, הם סיבות שכיחות להתפתחות בעיה זו . למה כדאי לשים לב?

• להקפיד על שתייה של לפחות 8 כוסות ביום
• לשלב בתפריט ירקות ופירות - טריים ומבושלים
• להפרד קצת מהלחמנייה הלבנה והשוקו, ולגוון ביוגורט ביו, משקה יוגורט או דגנים מלאים 
• לא להתאפק מללכת לשירותים
• לעסוק בפעילות גופנית

מערכת השתן:

דלקות בדרכי שתן הינה בעיה שנשים צעירות מפתחות, תופעה הקשורה גם בהיבטים סביבתיים ותזונתיים כמו : שתייה , התאפקות  , אמצעי מניעה ובמידה מסוימת גם יחסי מין . תופעה זו בנשים צעירות הינה מטרידה, ובמקרים מסוימת הופכת לבעיה כרונית של דלקות חוזרות.ההמלצות במקרה זה כוללות:

• חשיבות רבה לשתייה,של לפחות 8 כוסות שתייה ביום
• מומלץ לשתות כוס-שתיים של מיץ חמוציות ביום, שכן נמצא שהדבר מפחית סיכון להדבקה בדלקות.
• מומלץ לאכול יוגורט פרוביוטי, המכיל חיידקים ידידותיים ומסייע גם הוא בהגנה ובשמירה על האיזון בין החיידקים ה"טובים" וה"רעים" בגופנו.

מחזור חודשי (תסמונת קדם וויסתית):

בתקופה זו נשים צעירות מדווחות אז על רעב אדיר לפחמימות, צבירת נוזלים, סף כאב נמוך ומצב רוח עצבני. אמנם לא במחלה, אבל יש נשים אצלן התופעה מתרחשת מדי חודש.
מה מומלץ לעשות?

• לאכול יותר פחמימות מורכבות, כמו לחם, כדי להעלות את הסרוטונין ובכך להשתלט על היצר החזק לפחמימות המתוקות והשמנות. באותה  הזדמנות, אנו מרגיעים קצת את מצב הרוח.
• להרבות בשתייה - לפחות 8-10 כוסות שתייה
• להפחית בצריכת קפאין ומלח
• לצרוך מוצרי חלב רזים, עשירים בסידן ובויטמין D, אשר במחקרים נמצאו כמפחיתים את התסמינים הקדם ווסתיים.
• אכילת בוטנים ושקדים, העשירים במגנזיום, עשויה להשפיע על הרפיית שרירים ולהקל על התסמינים. מנה של 6-7 יחידות ביום יכולה להיות תוספת מתאימה.
• להרגע - למשל באמצעות יוגה או אמבטיה חמה ומפנקת.

בנות שלושים הן מוכרחות לרקוד, רק בשביל לצאת מן הסירים

גיל זה נחשב בעולם המודרני כתקופת הפוריות, שבה נשים רבות חוות הריונות, לידה והנקה במעגל החיים הנשי.
במצבים גופניים אלה, קיימות דרישות תזונתיות חשובות, ולתזונה קיימת השפעה רבה על מצבה של האישה לאורך התהליכים שהיא עוברת בגילאים אלה.

בריאות ההריון והעובר:
חומצה פולית – קיימת חשיבות רבה לויטמין זה בתקופה הקודמת להריון ובזמן ההריון עצמו, שכן - לחומצה הפולית חשיבות רבה בהתפתחות התקינה של מערכת העצבים המרכזית בעובר. נמצא, שחוסר יחסי בחומצה פולית מעלה את הסיכון להתפתחות מומים במערכת העצבים של העובר.

באופן מפתיע, נמצא שנשים בעולם המערבי אינן צורכות כמות מספקת של חומצה פולית בתפריט היומי שלהן.
לאמהות שבדרך חשוב להקפיד:
• לפני ההריון ובטרימסטר הראשון של ההריון, ליטול תוסף של חומצה פולית במינון מתאים לאישה הרה.
• לצרוך מזון עשיר בחומצה פולית, כמו: פרי הדר ומיצי פרי הדר, תבואות מלאות, קטניות ועוד.

התפתחות מוח העובר:
אומגה 3 – כל אמא "יהודיה" רוצה שהתינוק שלה יהיה יפה, בריא וחכם,  וכמובן שגם לה קיימת אחריות לכך.

מחקרים חדשים טוענים שתזונת האשה בזמן ההריו,ן יכולה להשפיע על מדדים רבים הקשורים בהתפתחות ובבריאות העובר, כולל האיי קיו שלו. חומצות שומן ייחודיות מסוג אומגה 3, בונות את המוח ומשפיעות על התפתחותו. המקור העיקרי לאספקת חומצות שומן אלו, הוא מהאם ההרה או המניקה.
אז בואו נהיה "אינטיליגנטיות " ונראה מה אוכלים:

• מומלץ להוסיף לתפריט בזמן ההריון ולאחריו דגי ים צפוניים, העשירים בחומצות שומן מסוג אומגה; רצוי לא להגזים בצריכה שלהם, שכן דגי ים עשירים במתכות כבדות.
• נשים שאינן צורכות דגים, יכולות ליטול תוסף תזונה המכיל חומצות שומן ייחודיות ומותאם לנשים הרות ומניקות.
• לא להילחץ, זה כמובן לא תלוי רק בתזונה שלכן...
  
  

מערכת הדם:
אנמיה – נשים בגיל הפריון, סובלות מחוסר ברזל העלול להוביל לאנמיה. הסיבות להתפתחות חוסר ברזל בגילאים אלה, קשורות לאובדן דם במחזור החודשי, לתזונה דלה בברזל, וכן להריונות והנקה.
חוסר בברזל יכול לגרום לעייפות, קור, שבירת ונשירת שיער, וכן לירידה במערכת החיסון.
איך מתחזקים?

• מקפידים לאכול לפחות 3 פעמים בשבוע חלבון בשרי עשיר בברזל, כגון בקר רזה והודו אדום, או תחליף של חלבון צמחי עשיר בברזל.
• מגוונים עם קטניות כמקור צמחי לברזל.
• משפרים עם מזון מועשר בברזל כמו דגני בוקר.
• אם לא מצליחים לעמוד בהמלצות, מומלץ לקחת מולטי ויטמין לנשים עד גיל 50 פלוס, ולהשלים את הברזל בתפריט.
• לעשות בדיקות דם כדי לבדוק את מאגרי הברזל - בעיקר אחרי הריון, הנקה, דיאטת הרזיה, או כאשר חשים עייפות מתמשכת.
  

בנות ארבעים הן מוכרחות לרקוד, הרגליים הן עוד חטובות, אלו הן שנותינו הטובות

בגיל 40, לפי הסטטיסטיקה, או נמצאות במחצית חיינו ואולי אף בשיא.
אנו מתפנות לדאוג לעצמנו ומבחינות בשינויים נאים יותר ונאים ופחות שמתחוללים בגופנו, שהם תוצאה של הריונות,, דאגה לאחרים, גנטיקה וביולוגיה (כלומר - הגיל).

משקל:
מדי שנה, החל מגיל 30 ומעלה, מואט קצב חילוף החומרים שלנו. אנו שורפות פחות כ-20.000 קק"ל בכל בשנה. בגיל 40, אנו כבר מרגישות את השינוי; הרבה יותר קשה לנו לשמור על המשקל; הוא זוחל לאט, אך פתאום המידה כבר השתנתה.

איך שומרים על ההיקפים :

• מקצצים - אין מה לעשות, צריך לאכול פחות. כדאי לבדוק מה מיותר (כלומר מתוק או משמין מדי).
• מבזבזים - יש מה לעשות, צריך לשרוף יותר. פעילות גופנית היא' שומר המשקל' שלך. כדאי להמשיך או להתחיל בפעילות גופנית שאנו אוהבים, ואם לא אוהבים - כידוע, עם הזמן מתרגלים ומתאהבים.
• מומלץ לאכול 3 מנות ביום של מוצרי חלב רזים כמו: חלב, חלב מועשר, לבן, יוגורט או גבינה רזה, העשויים לעזור לנו לשמור על משקל גוף רזה יותר. מחקרים מצאו, שצריכה של 3 מנות כאלו ביום קשורה במשקל גוף רזה יותר. הגורם הקשור בוויסות המשקל, הוא כנראה הסידן  המצוי בהן.

עור: קימטוטים , יובש ונזקי קרינה

העור כבר לא נראה כל כך צעיר כמו הרוח הצעירה שיש בבנות הארבעים. שינויים הורמונליים, הריונות, זיהום סביבתי וקרינה, פוגעים ברעננות העור שלנו. בנות הארבעים רואות כל שינוי קטן בראי -  אפשר לבחור בקוסמטיקה יקרה, אבל גם לתזונה ולטבע יש מה להציע.

איך מרעננים?

• שתייה שתייה שתייה - מקדם הלחות הזול ביותר של הקוסמטיקה הטבעית. שתו לפחות 10 עד 12 כוסות, במיוחד כשאתן חשופות לשמש, ליובש של המזגן ובטח שבזמן דיאטת ההרזיה השבועית שכולנו פוצחות בה במרץ כל יום ראשון...
• אדום, כתום ולבן - הפיגמנטים הצמחיים ליקופן,לוטאין, ביטא קרוטן וזאקסטנין, שאנו יכולות לקבל בשפע, באם נקפיד על אכילת ירקות, פירות ומיצים טבעיים ב-5 צבעים: מעגבניות, אשכולית אדומה, גזר, משמש, תרד, ברוקולי וארטישוק, חמוציות ופירות יער. משמשים הם נוגדי חימצון חזקים ביותר, שמקטינים את החשיפה של העור והעין לאור וקרינה. אכילתם באופני הכנה שונים: טריים, מבושלים, מיצים, רטבים ועוד, שומרת על פעילותם האנטי חימצונית החזקה ומעניקה לעור הגנה טובה יותר, המאטה את תהליכי ההזדקנות שלו.
  

בנות חמישים הן מוכרחות לרקוד, עם הנכדים והנכדות

בנות חמישים צריכות לעבור בשלום את גיל המעבר, גיל בו חלים שיוניים הורמונאליים הקשורים בירידת רמת האסטרוגן בגוף.

שינויים אלה משפיעים על כל מערכות הגוף: כלי דם ולב, שד, עצם, מערכת השתן ואפילו המוח, ומעלים את הסיכון להתפתחות מחלות שונות כמו:  יתר לחץ דם, סוכרת, יתר שומנים בדם וכן סיכון גבוה יותר לסרטן שד.

 כלי דם ולב: עליה בלחץ בדם, שומני הדם

אלו הם שינויים המעלים את הסיכון למחלות לב.

איך מונעים?

• מקטינים את כמות השומן במזון, ממעיטים בצריכת שומן רווי מבשר ומוצרי חלב, מורידים את צריכת השומן הצמחי המוקשה, ומשתמשים בשמן חד בלתי רווי כמו שמן זית או קנולה.
• מגוונים בצריכת מזונות המהווים מקור לחומצות שומן מסוג אומגה 3 ממקורות צמחיים כגון אגוזים ושמן פתן, וממקורות בעלי חיים כמו דגי ים צפוניים.
• צורכים 3 מנות של מוצרי חלב רזים, כגון יוגורט, גבינה ומשקאות חלב. במחקרים נמצא שהם מורידים את לחץ הדם וכמובן שומרים על צריכת הסידן החיונית לעצם.
• פחות מלוח - מלח הינו תבלין חיוני, אך שימוש מוגבר במלח בבישול או במזונות מעובדים ומומלחים, משפיע על לחץ הדם ואפילו על משק העצם. במקום מלח, ניתן ליהנות מתבלינים, חומץ ועשבי תיבול. תבלינים הינם גם מקור לרכיבים צמחיים בעלי הגנה מפני מחלות שונות.

סרטן השד
זוהי מחלה התוקפת נשים בגילאים שונים, אך הסיכון ללקות בה עולה בתקופה של שינויים הורמונאליים. ידוע כי למחלה קיים בסיס גנטי, אך ידוע גם כי לגורמים סביבתיים, וכן תזונתיים, יכולת להקטין את הסיכון.

איך מגינים?

• אכילת ירקות ירוקים כמו כרוב כרובית ברוקולי, נמצאה כמורידה סיכון לסרטן שד. רכיבים צמחיים המצויים בירקות אלה, הם בעלי מנגנונים ייחודיים המשפיעים על תאי סרטן השד. הם ידועים בהשפעתם על המטבוליזם של אסטרוגן, על האצה של הרס תאים לא תקינים ועוד. מומלצת מנה יומית של כוס ירקות טריים מבושלים או מאודים. אופן ההכנה אינו משפיע על פעילות הרכיבים בירק.
• לא לשכוח את שאר הצבעים. כל הירקות והפירות במגוון הצבעים, מכילים רכיבים רבים שהינם נוגדי חימצון חזקים המגנים בפני שינויים  המתחוללים בתא ומשפיעים על הפיכתו לתא סרטני. סלט זה לא רק דיאטה - ירקות ופירות הם ההגנה האנטי חימצונית שלנו.

בנות שישים הן מוכרחות לרקוד, שיתפקעו כל הידידים

בנות שישים כבר יודעות או עושות את כל מה שהצעירות היו צריכות לעשות, וכדי להמשיך בריקוד הבריאות, הן חייבות לדאוג לעצמות חזקות.

בגילאים אלה עולה הסיכון להתפתחות שברים על רקע אוסטיאופורוזיס.

העצמות והשלד: שברים ואוסטיאופורוזיס
איך לא נשברים?

• ההמלצה היומית לסידן בגילאים אלה עולה, כלומר - יש להקפיד לצרוך מזונות עשירים בסידן כמו מוצרי חלב, דגים עם עצמות, אגוזים, ירקות ירוקים ועוד.
• על-פי המלצת רופא, יש להשלים את צריכת הסידן בתוסף תזונה מתאים של סידן + ויטמין D. אנו יודעים היום על חשיבות צריכת ויטמין D  באוכלוסייה המבוגרת, בשל השפעתו על ספיגה יעילה יותר של סידן מהמזון. מוצרי חלב מועשרים בסידן עם ויטמין D ותוסף תזונה מתאים, הם חלק מההמלצה להגנה על משק העצמות שלנו בגילאים אלה בפרט, ובנשים בכלל.
• עצמות חזקות הן עצמות פעילות - כלומר קיימת חשיבות רבה לפעילות בונה עצם, המפעילה לחץ על העצמות "ומכוונת" את הסידן לעצם.

בנות שבעים רוקדות על הבלטה, שהבעל יאזין מלמטה

בנות שבעים אוכלות בריא, אבל לפעמים לא כל כך זוכרות למה. בגילאים אלה, אנו מתעניינים במזונות המשמרים את תפקודים כמו הזכרון, החשיבה, הפרקים ועוד, או בקיצור - מזונות המעריכים (לא רק מאריכים) את החיים.

אריכות ואיכות חיים
לא צריך לנחש:

• להרבות במזונות שעל-פי מחקרים קשורים באריכות ימים: פירות הדר - לפחות 2 בשבוע; חמוציות ומיץ חמוציות – כוס אחת ליום; יוגורט - לפחות 2 עד 3  בשבוע; קטניות - לפחות 3- 4 בשבוע; יין או אלכוהול - במתינות – ½ עד 1 כוס ביום.
• מתכונים נוספים לאריכות חיים: פעילות גופנית  בכלל ופעילות של המוח בפרט (כמו ברידג' או תשבצים), שינה טובה, וכמובן גנטיקה.

אז בואנה הבנות: נאכל נכון, נזוז ונרקוד המון, נירגע ונהיה בריאות.