הרבה אנשים שמתחילים פעילות גופנית שואלים אותנו
"איך אני יודע שהכושר שלי השתפר"?
אז יש לנו בדיקה פשוטה שכל אחד יכול לבצע בבית – מבחן "שב – תקום" – 30 שניות.
יושבים על כיסא יציב בגובה רגיל בבית עם ידיים שלובות על החזה. המבחן פשוט מאד: צריך לשבת ולקום במהירות המרבית במשך 30 שניות ולספור את מספר הפעמים שעשינו זאת.
כבר לא מעט שנים שאנחנו משתמשים במבחן "שב קום" על מנת לאמוד כח וסיבולת של שרירי גפה תחתונה. יש לנו מחקר שמראה שמבחן זה מעיד גם על כח וסיבולת כלליים של האדם.
מכיוון שזה מבחן כל כך מוצלח, עלתה המחשבה שהוא גם יכול להיות תרגיל מצוין. כמה וכמה חוקרים בעולם בדקו זאת על אוכלוסיות שונות ובגילאים שונים ואכן מדובר גם בתרגיל יעיל המשפר כח, סיבולת ושיווי משקל.
אז אנחנו יודעים שזהו תרגיל טוב, פשוט, לא מצריך ציוד מיוחד ובטוח.
- איך כדאי להתקדם בדרגות הקושי של התרגיל במהלך החודש?
- כדאי לבצע את התרגיל 2-3 פעמים ביום.
- מינון – עד שמרגישים שעוד פעם או פעמיים יהיה ממש קשה לקום. כלומר, לתרגל לעייפות. אנחנו ממליצים לכם למדוד זמן עד עייפות. יהיה לכם מדד של שיפור.
- מהירות – פעם אחת ביום במהירות מקסימלית, כלומר לשבת ולקום הכי מהר שאתם מצליחים. שאר הפעמים במהירות שנוח לכם לעשות.
- מידי שבוע, ביום ושבוע קבועים, תעשו לכם בדיקה של המבחן עצמו, כלומר מספר חזרות במהירות הגבוהה ביותר במשך 30 שניות ורשמו את השיפור.
לגבי התוצאות: אין כללים חד משמעיים אבל:
- אם אתם בפחות מ-5 אז כדאי לעשות מהר יותר, יותר חזרות או לקום מכיסא נמוך יותר.
- אם אתם ב-8 או 9 אז אפשר להמשיך באותה דרגת קושי עד שיהיה לכם קל יותר.
סולם בורג הוא כלי אמין ומהימן לבדיקת עצימות פעילות גופנית. אנחנו ממליצים לכם להשתמש בו לכל פעילות שאתם עושים.
