העצמה אישית ובריאות נפשית – תרגילים לחשיבה חיובית ורגיעה

כשחושבים "בריאות", מתמקדים בדרך כלל בבריאות הפיזית: שיפור הכושר, תזונה נכונה, בדיקות לגילוי מוקדם של מחלות ועוד. אלא שמחקרים מהעשור האחרון מצביעים באופן חד משמעי, כי חלק חשוב מהשמירה על הבריאות הפיזית, תלוי במצבו הנפשי של האדם – גם במניעת תחלואה וגם בהתמודדות טובה יותר עם מצבי חולי. ד"ר שחר לב ארי, מנהל המרכז לרפואה משולבת משלימה למטופלים אונקולוגיים, ומרצה בכיר לקידום בריאות  מסביר מהי  בריאות נפשית ואיך ניתן לשפר אותה בעזרת כלים זמינים, קלים ויעילים.

בעבר, הוגדרה בריאותנו הנפשית כמצב של "העדר חולי או מחלה". תפיסות חדשות ומחקרים שתומכים בהן, החליפו את הפרשנות הפסיבית בגישה אקטיבית והרבה יותר רחבה. 
לפי גישה זאת, קידום בריאותו הנפשית של אדם שמה את הדגש על מה שביכולתו להיות ולשנות, בדגש על המימוש העצמי, על פיתוח היצירתיות ועל הרחבת המיומנויות המאפשרות לו להתמודד בהצלחה עם המציאות שבה הוא פועל.

3 המרכיבים המרכזיים שיובילו לשיפור בריאותכם הנפשית:

1. יותר חשיבה חיובית – נסו להתמקד ברגשות נעימים וחיוביים, כגון: שמחה, הכרת תודה ושלווה, והתעלמו במידת האפשר מרגשות ומצבי רוח שליליים, כגון: כעס, פחד ותסכול. שינוי בחשיבה והתמקדות בחשיבה חיובית – יוביל אתכם ליותר רגשות חיוביים.
2. יותר שביעות רצון - בדקו את מידת שביעות הרצון שלכם מעצמכם, מהעבודה שבה אתם עוסקים, מהסובבים אתכם ומהחיים בכלל. התמקדו וחזקו את האזורים שגורמים לכם לשביעות רצון, ושנו ככל האפשר אזורים שבהם שביעות הרצון שלכם קטנה יותר.
3. יותר העצמה אישית – תנו לעצמכם הזדמנות להיות מי שאתם רוצים להיות ולהגיע להישגים אליהם אתם שואפים.

6 דרכים יעילות ליצירת העצמה אישית

1. קבלה עצמית: תפרגנו לעצמכם עמדות חיוביות כלפי עצמכם. הרשו לעצמכם להכיר בחשיבותכם, לאהוב את עצמכם ואת אישיותכם, ולגלות יותר סלחנות ואהדה גם לאותם חלקים באישיותכם הנתפסים כשליליים.
2. קשרים חיוביים עם אחרים: סגלו לעצמכם קשרים בינאישיים חמים ובטוחים, עם אמפתיה, חיבה, ויכולת לאהוב אהבה כנה. טפחו חברות עמוקה. הרשו לעצמכם לחוות אינטימיות ולהגיע למצבי הזדהות שלמה יותר עם אחרים.
3. עצמאות: תפסו פיקוד על מה שקורה לכם בחיים. הגדירו לעצמכם את הדרך ואת היעדים ואל תצפו שאחרים יקבלו את ההחלטות עבורכם. לקיחת אחריות והגדרת מטרות ברורה תחזק את ההערכה העצמית שלכם, תאפשר לכם להגשים את עצמכם בהתאם לערכים ולאמות המידה האישיים שלכם ותקנה לכם סיפוק רב.
4. שליטה סביבתית: כולנו חיים בתוך "סופרמרקט" של ערכים ואפשרויות. תנו לעצמכם לבחור את המרכיבים והאפשרויות שמתאימים לכם ושברצונכם לשלב בחייכם. עצבו את סביבתכם האישית בהתאם להעדפותיכם ולצרכים שלכם.
5. מטרה בחיים: עצרו לרגע את מרוץ החיים ותנו לעצמכם להגדיר מחדש את הכיוון אליו אתם שואפים להגיע. לתחושת המטרה והמשמעות יש חלק משמעותי בחיזוק בריאותכם הנפשית.
6. צמיחה אישית: אל תפסיקו לצמוח. חיפוש אתגרים, גילוי תובנות חדשות על יכולתכם האישית ותחושת ההמשכיות בעשייה, בהגשמה העצמית ובמימוש הפוטנציאל – הם חלק מרכזי וחשוב בצמיחה האישית שלכם וברווחתכם האישית. זכרו כי שאיפתכם הגדולה איננה למצוא פתרון מוחלט ושלם של כל הבעיות. מה שחשוב באמת זו ההתקדמות בדרך, וההתמודדות עם משימות ואתגרים חדשים בתקופות שונות במהלך החיים.

איך לקדם את הבריאות הנפשית בעזרת 3 טכניקות זמינות

למרות שרובנו מודעים לחשיבות שיש ליצירת תחושות חיוביות, להגברת שביעות הרצון ולפיתוח ההעצמה האישית, השאלה הגדולה באמת היא איך עושים את זה.
בשנים האחרונות פותחו מספר שיטות, שנבדקו באופן מדעי והתגלו כיעילות לקידום בריאות הנפשית:

פסיכולוגיה חיובית: תחשבו טוב – יהיה טוב

שיטות שמתבססות על הפסיכולוגיה החיובית (Positive Psychology) מוגדרות כהתערבויות תרגול ותרפיה שמטרתן להעלות רגשות חיוביים, מחשבות חיוביות והתנהגות חיובית (זאת, בניגוד לשיטות המסורתיות, שהתמקדו בעיקר בהפחתה של סימפטומים שליליים).

שיטות נפוצות נוספות מסוג זה כוללות תחומים, כגון: ביבליותרפיה, דמיון מודרך, קואוצ'ינג, תרגול הכרת תודה, תרפיה באמנות ומוסיקה, ועוד.

התבוננות ומדיטציה: להקשיב לגוף בלי שיפוטיות

שיטת מיינדפולנס
השיטה הראשונה שנעזרת במדיטציה לשיפור הבריאות הנפשית היא טכניקת המיינדפולס (Mindfulness), או "קשיבות" בעברית, שיעילותה מגובה במחקרים רבים.
השיטה הוגדרה על ידי ד"ר ג'ון קאבאט זין, מחלוצי המטפלים המערביים שעשו שימוש במיינדפולנס עוד בשנות ה-70' של המאה שעברה, והיא מאפשרת למתרגלים לשלב מדיטציה בחיי היומיום ולפתח הקשבה לגוף, בעזרת נשימה מודעת, תרגילי יוגה, טאי-צ'י וצ'י-קונג ועוד.

שיטות התרגול של המיינדפולנס מאפשרות למתרגלים:

• להגיע לאיזון נפשי וגופני.
• לקחת אחריות על חייהם ובריאותם מבלי לשפוט אותם.
• לשכלל את יכולת הקשב, בלי להדחיק או לשנות רגשות באופן כפוי.
• לבחור את רגשותיהם ומחשבותיהם בצורה מודעת ולא על בסיס הרגלים ותגובות אוטומטיות.

שיטת "העבודה" של ביירון קיטי

טכניקה מדיטציה נפוצה נוספת היא ה "עבודה" ("The Work") של ביירון קייטי.
שיטה זו כוללת תהליך חקירה פנימי פשוט אך עוצמתי, המלמד את המשתתפים לזהות ולחקור מחשבות הגורמות להם לסבל, מתח ודיכאון.

קייטי גילתה שמחשבות על כך שמשהו צריך להיות שונה מכפי שהוא (למשל, "בעלי צריך לאהוב אותי יותר", "ילדי צריכים להעריך אותי") גרמו לה לסבל, בעוד שהיעדר מחשבות כאלה גרם לה לחוש שלווה. גילוי זה הוביל אותה להבין, שהגורם העיקרי לסבלה לא היה העולם האמיתי שסביבה, אלא האופן שבו היא תפסה אותו. ומכאן, שבמקום לנסות לשנות אנשים אחרים או את העולם שסביבה – מה שאנחנו צריכים ויכולים לעשות זה לשנות את החשיבה שמשפיעה על הרגשות שאנחנו חווים, וכך למצוא תחושת שליטה, חופש, אושר ושמחה.

שיפור בתפקוד הפיזי, החברתי והרגשי של מחלימות מסרטן השד
שיטת "העבודה" של ביירון קייטי עמדה במרכזו של מחקר שבוצע במרכז הרפואי תל-אביב (איכילוב) בקרב נשים שהיו בתהליכי החלמה מסרטן השד. ממצאי המחקר הצביעו על שיפור משמעותי בתפקוד הפיזי, החברתי והרגשי של המחלימות, לעומת נשים שלא חוו את הטיפול. בנוסף לשיפור בתפקוד, נרשם בקרב נשים אלה שיפור גם במדדי השינה, באיכות החיים הכללית ובחזרה טובה יותר לשגרת החיים בתום תהליך ההחלמה מהסרטן.

מחקרים נוספו שבוצעו בעולם בהקשר לשיטת "העבודה" של ביירון קייטי, בקרב האוכלוסייה הכללית, הראו אף הם שיפור בקידום הבריאות הנפשית ורמות השמחה והאושר של המשתתפים.

לקחת אחריות על הרגשות – ולמנוע מחלות