ח"י טיפים לאורח חיים בריא ותזונה ים תיכונית
לעשות שינוי באורח החיים זה מבצע לא קל בכלל, ובסופו של דבר סדר היום שלנו מורכב מהמון משימות קטנות, וכך גם התזונה שלנו ושל המשפחה שלנו – בשביל זה הכנו בשבילכם כמה טיפים שיעזרו לכם להטמיע את התזונה הים תיכונית ביום יום העמוס.
- הכינו רשימת קניות הכוללת את כל חומרי הגלם והאוכל שיאפשר לכם לאכול בריא ונכון לאורך כל השבוע. אל תקנו דברים שלא עומדים בכללים של תזונה בריאה הביתה, ואל תתפתו לקנות מעבר לרשימת הקניות שלכם.
יש מעברים שלמים בסופר, שאין לכם מה לחפש בהם כשאתם אוכלים בריא – התרחקו מהם ואל תיכנסו לשם כדי לא להתפתות – מדפי הממתקים, החטיפים, מקררי האוכל הקפוא המוכן, מעבר הריבות והממרחים, ומעברי השתיה הקלה. השתדלו להתמקד במעברים של הפירות, הירקות , חומרי גלם לא
מעובדים ומוצרים בריאים המכילים כמויות פחותות של סוכר ומלח.
- לאכול בריא מצריך התארגנות מוקדמת, חשבו מראש מה אתם הולכים לבשל במשך השבוע, ודאגו להכניס לרשימת הקניות את כל חומרי הגלם שאתם צריכים לשם כך.
- קטניות מצריכות התארגנות מוקדמת של השריה ולפעמים בישול ארוך – קנו קטניות, השרו אותן ללילה, בשלו כמות גדולה, ואז הקפיאו בשקיות סנדוויץ כמות של מנה לבישול. בפעם הבאה שתרצו להכניס למרק חומוסים, או לבשל שעועית ברסק עגבניות, לא תצטרכו להתעסק עם זה – פשוט הוציאו שקית מהפריזר, וזירקו לסיר.
- ירקות טריים הם בסיס חשוב לתזונה בריאה, אבל כשאין זמן לבשל והירקות הטריים שקניתם מחכים ונרקבים במקרר, הפתרון הוא ירקות קפואים. קנו שקיות של ירקות קפואים, וכשתרצו להכין לכם תוספת מלאה בירק, תוכלו להוציא מהפריזר ולזרוק ישר לסיר או לתנור
- כדי להמנע מלמרוח בכריכים חמאה או מרגרינה העתירות בשומן שאינו בריא, הכינו לכם ממרחי ירקות – ממרח אבוקדו, ארטישוק, ממרח זיתים, או ממרח קישואים. כדאי להעדיף ממרחים על בסיס שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים, וכמובן לא ממרחים מתוקים.
- חגיגת יום הולדת לא חייבת להיות לא בריאה – כשאתם מכינים מסיבת יום הולדת לילדים השתמשו בפירות חתוכים, וחטיפים פחות מזיקים כמו בייגלה מקמח מלא, פופקורן, קלחי תירס מבושלים במים. השאירו את המתוק בעוגת יום ההולדת
- השתדלו להמנע ממוצרים העשויים מקמח לבן – קנו לחם, פסטה, או מאפים מקמח מלא
- לארוחה המשפחתית בערב, הקפידו להניח סלט על השולחן, כשהוא יהיה שם כל ערב, בסופו של דבר כולם יאכלו ממנו מכירים את המשפט – אל תעשו מה שאני עושה, עשה מה שאני אומר? זה לא עובד. ילדים רואים איך אתם חיים, ומחקים את ההתנהגות שלכם. אם תגידו להם לאכול בריא, אבל אתם תמשיכו לאכול ג'אנק, אל תצפו שהם יתמידו באכילה בריאה. אתם המודל, איכלו בריא
- כדי לעמוד בכמות הירקות המומלצת לארוחה, הקפידו שיהיו בכל ארוחה – סלט אחד, ותוספת אחת על בסיס ירקות.
- אוכל מוכן הוא הרבה פעמים אוכל מעובד, אבל אין ספק שהוא עוזר מאוד להתנהל במטבח. הכינו בעצמכם את האוכל המוכן שלכם – כשיש לכם זמן הכינו חזה עוף מתובל, שניצל אפוי, קציצות עוף או דגים, הקפיאו, וכל מה שצריך הוא להוציא ולחמם כשצריך – ממש כמו האוכל המוכן שקונים בסופר
- כדי לתת למים צבע וטעם, הוסיפו לקנקני המים שאתם מגישים פלחי פירות, לימון, עשבי תיבול, ואפילו רצועות מלפפון. פירות כמו ענבים, אפשר להקפיא ולשים במים גם בתור קרחונים קטנים
- אם אתם אוהבים משקאות תוססים, לכו על סודה, ואם אתם רוצים עוד קצת טעם, הוסיפו טוויסט לימון פנימה – אנחנו אהבנו את השם של המשקה הזה – מיץ עננים (ותודה לדנה דבורין על הרעיון)
- נסו למצוא תחלפים שיעבדו בשבילכם – החליפו את פירה תפוחי האדמה בפירה בטטה או כרובית, צ'יפס אפשר לעשות מקולרבי, בטטה או קייל, במקום מתפוח אדמה, החליפו את הרוטב לסלט בשמן זית ולימון, ואת האורז הלבן במג'דרה בבורגול.
- שתו הרבה מים. הגוף שלנו מבלבל הרבה פעמים צמא ורעב, שתיה מרובה של 8-10 כוסות ביום, תמנע התייבשות ותמנע אכילה מיותרת.
