תוכן עניינים

החורף גורם לשינויים התנהגותיים בחיי היום יום. הימים הקרים הופכים אותנו לפחות פעילים, ולאוכלים יותר. ככל שהטמפרטורות יורדות החשק לאכול עולה, בעיקר למתוקים ולמאכלים חמים, ממלאים ומשביעים.  מה מפתה יותר ביום סגרירי מלהתכרבל על הספה מול הטלוויזיה או המחשב עם ערימת ממתקים, מאפים או פופקורן?

לדברי ד"ר אולגה רז, לשעבר מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי ת"א: "העלייה בתיאבון בחורף נובעת מירידה ברמת הסרוטונין במוח כתוצאה מהתקצרות שעות אור. דבר הגורם לדכדוך וירידה במצב הרוח, עייפות, הפרעות שינה בלילה וישנוניות ביום,  ובעקבות כך גם לצורך מוגבר בפחמימות בכלל ובדברי מתיקה בפרט. חשוב להיות מודעים לשינויים אלו כדי לא להרשות לעצמנו לעלות במשקל בחורף למרות הכל.  בנוסף לחוסר פעילות ועודף אוכל, בחורף אנחנו מתכסים בשכבות של מעילים וסוודרים ולא רואים את השומן המתווסף, ורק כאשר האביב מגיע נחשף בפנינו גודל האסון".


איך בכל זאת שומרים על הגזרה בחורף?

הנה מספר טיפים שיעזרו לכם לאזן את התיאבון וגם לשמור על הגזרה בימים הקרים:

  • באנו חושך לגרש: החליפו את הנורות בבית לחזקות יותר (100 וואט ומעלה). הדבר יסייע לשמירת רמות הסרוטונין.
  • צרו אווירה נעימה: הדליקו נרות, שתו כוסית יין טוב, צפו בסרט, קראו ספר מעניין והאזינו למוזיקה שאתם אוהבים. לא חייבים להתפנק דווקא עם אוכל.
  • זריקת צבע: צבעו את הקירות ורכשו חפצים בצבעים בהירים ומשמחים, כמו צהוב וכתום. קשטו את הבית באגרטלי פרחים והקפידו ללבוש בגדים בהירים ושמחים.
  • האמת העירומה: מדדו בגדי קיץ, ליבשו מכנסי סקיני, ותתרגלו להסתכל על עצמכם בעירום - זה עוזר לשמור על דיאטה.
  • שעת חברה:  צאו מהשגרה ועשו דברים שמשמחים אתכם: מסיבות, ימי הולדת, מפגשים עם חברים ומשפחה.
  • זמן כושר: כשמזג האוויר מאפשר לצאת להליכה, ריצה, רכיבת אופניים או כל דבר אחר שעושה לכם טוב. סוף סוף אפשר לנשום אויר נעים.
  • אכלו מסודר: לא מול הטלוויזיה או המחשב, אלא לצד שולחן. ערכו שולחן עם צלחות וסכום יפה, הגישו מנות קטנות ודאגו לפנות את כל עודפי המזון. חלקו את הארוחות על פני היום, אכלו בכל 3 -4 שעות. 
  • פחמימות או לא להיות: אכלו פחמימות מורכבות ששומרות על רמות הסרוטונין במוח ועוזרות לרדת במשקל בלי סבל. הן מכילות סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ומאפשרים אספקת אנרגיה לטווח ארוך יחסית. דוגמאות: לחם מחיטה מלאה, גריסים, פסטה מקמח דורום, קטניות, כוסמת, קינואה וכדומה. מוצרים אלה הינם מוצרי בסיס לתבשילים שונים, מרקים ואפילו חמין, עם בשר רזה ובלי קישקעס. "דיאטת הלחם" מבוססת על פחמימות כאלה במסגרתו האוכלים בכל 3-4 שעות כריך/ מרק/ /נזיד/ תבשיל ירקות, פשטידת ירקות, סוגי בשר רזה ודוגים, מוצרי חלב ועוד.
  • שלבו מזון הכולל חיידקים טובים: בעיקר מוצרי פרוביוטיקה - כמו ביו יוגורטים, שמסייעים לשיפור תפקוד מערכת החיסון.  
  • הוסיפו תוסף תזונה של ויטמין D: בחורף אין חשיפה לקרני השמש ורבים מאיתנו סובלים ממחסור בוויטמין.D מומלץ ליטול תוספי ויטמין D על בסיס יומי. כדאי לעשות בדיקות דם לפני נטילת התוסף.
  • שתיית 8-10 כוסות נוזלים ביום: שתייה חשובה בחורף לא פחות מאשר בקיץ. חימום החדר באמצעות מזגנים או מפזרי חום עלול לייבש.  לרבים מאיתנו קשה לשתות מים בחורף, אז אפשר להחליפו בתה. חליטות , תה ירוק ושחור מכילים  פוליפנולים, שעל פי מחקרים שונים משפרים תגובה חיסונית.  קפה, כמובן ללא סוכר. 


"דיאטת הלחם"

  • דיאטת הלחם: מתאימה במיוחד לחורף: דיאטת הלחם מתאימה לכל השנה, אך בתקופת החורף היא מתאימה במיוחד, כיוון שהיא מבוססת על פחמימות מורכבות, כמו לחם, אורז, פסטה, גריסים וקטניות. דיאטה שכזו שומרת על רמות הסרוטונין ונותנת אפשרויות רבות לאכילה של מרקים ופשטידות דלות קלוריות – המזון  המתאים ביותר לחורף. תפריט דיאטטי לתקופת החורף צריך לכלול את המרכיבים הבאים:
  • תבשילי ירקות: במקום סלט, שמרגיש "קר" לחלקנו, ניתן לאכול בשפע ירקות מבושלים, אפויים, מוקפצים, מאודים וכמובן מרקי ירקות. אין לכם זמן? השתמשו בלקטי ירקות קפואים - זה מהיר ובריא.
  • פשטידות: ירקות (קישואים, פטריות, תרד, ברוקולי, כרובית ועוד), ביצים, גבינות עד 5% שומן, מעט קמח מלא או שיבולת שועל, תבלינים - ויש לכם  פשטידת מהירה וטעימה. 
  • כריכים וטוסטים: גם בחורף ניתן לאכול כריכים טעימים, גם חמים - בצורת טוסטים, עם ירק חם, רוסטביף חם, חביתה וכו'. 
  • תבשילי קטניות: עדשים, גרגירי חומוס, פול, שעועית יבשה, אפונה וסויה - יכולים להיכנס לתפריט כחלק מתבשיל או כמרק בתוספת ירקות. קטניות הן תחליף טעים, משביע ומחמם ללחם והן עשירות בסיבים מסיסים, בוויטמינים ובמינרלים.
  • דגנים: אורז בסמטי או מלא, פסטה מקמח דורום, קוסקוס, גריסים, קינואה, כוסמת ושיבולת שועל, בין אם כתבשיל או במרק עם שפע של ירקות - כולם מהווים ארוחה משביעה ובריאה. 
  • בטטות: הבטטה יכולה גם היא להוות תחליף ללחם. היא מתקתקה וניתן לבשל אותה, לאפות במיקרוגל או בתנור וכמובן להכין ממנה מרק, בו כדאי לשלב דלורית ודלעת.
  • ביצים: מאפשרות מגוון: קשות, עין, שקשוקה, חביתות ירק ועוד. מהוות חלבון מצוין לתפריט.
  • בשרים רזים, עופות ודגים: בין אם כמרק עוף, מוקפץ, צלי, בתנור ואפילו מטוגן במעט שמן, עם שפע של ירקות.
  • מוצרי חלב עד 5% שומן: כממרח ללחם, בתוך פשטידות או יוגורט ביו 
  • וכמובן שתייה של כ-10 כוסות ביום ללא תוספת סוכר

תפריט ניווט תחתון