מאת: נטלי שמש; תזונאית; אולגה רז; מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה
LDL ו-HDL - שני סוגי כולסטרול הנמצאים בגופינו, אז מתי האחד נשאר "טוב" והשני הופך "רע"? מהי התזונה המומלצת לאיזון הכולסטרול והאם למי שסובל מערכי כולסטרול גבוהים מותר לאכול ביצים? הכול על הכולסטרול
הכולסטרול הוא חומר שומני-שעווני המיוצר בכבד של בעלי החיים ובני האדם. לכולסטרול מספר תפקידים חשובים בגוף, ביניהם: בניית המעטפת (ממברנה) של כל תאי הגוף, בניית הורמונים מסוימים כמו הורמוני מין, בניית מלחי מרה הנחוצים לספיגה תקינה של שומנים מהמזון ובניית ויטמין D.
למרות תפקידי ה"בנייה" שלו, רמה גבוהה של כולסטרול בדם המכונה - היפרכולסטרולמיה - מהווה גורם סיכון משמעותי להתפתחות טרשת עורקים וכתוצאה מכך התקף לב ושבץ מוחי.
בשל היותו חומר שומני, הכולסטרול אינו יכול להתמוסס בדם (סביבה מימית). למרות זאת עליו להגיע לאברי המטרה הזקוקים לו. לשם כך הכבד מייצר חלבונים מיוחדים בשם ליפו-פרוטאינים (ליפו = שומן, פרוטאין = חלבון) אשר נושאים את הכולסטרול ומעבירים אותו בין תאי הגוף. יש מספר סוגים של ליפו-פרוטאינים אבל עיקר ההתמקדות היא ב-LDL ו-HDL. מכאן ש-HDL ו-LDL, אינם כולסטרול לבדו אלא קומפלקסים של כולסטרול עם חלבון זה או אחר, בעלי תכונות פיזיקליות שונות.
כולסטרול LDL
נתפס שלא בצדק כ-"כולסטרול הרע". מהווה את נשא הכולסטרול העיקרי בדם ויש לו תפקיד חיוני בהנעת כולסטרול מהכבד אל אברי המטרה.
כולסטרול HDL
כ-1/3-1/4 מהכולסטרול בדם נישא על גבי HDL, הנתפס כ"כולסטרול הטוב". תפקיד ה-HDL הוא לאסוף עודפי כולסטרול מהדם ולהעבירם חזרה לכבד, שם הקומפלקס שנוצר מפורק לכולסטרול נקי וליפו-פרוטאין. ממרכיבים אלו נוצרים קומפלקסים חדשים שמועברים בעת הצורך לאברי המטרה.
מאזן הכולסטרול
ה-LDL וה-HDL שניהם ליפופרוטאינים חיוניים לבריאות הגוף. אז מתי בעצם ה-LDL הופך ל"רע"? כל עוד שניהם מיוצרים בצורה מאוזנת ועובדים בתיאום הכל בסדר, הבעיה מתחילה כשיש עודף LDL וחוסר ב-HDL. אז מצטברים עודפים של LDL בזרם הדם ואלו עשויים להצטבר בדפנות העורקים בתהליך איטי ומתמשך וביחד עם חומרים נוספים ליצור פלאק טרשתי.
פלאק טרשתי הינו משקע עבה וקשיח שעשוי לחסום את העורקים. הפלאק מגדיל את הסיכון להווצרות קריש דם – אם קריש הדם נוצר בכלי דם כלילי המוביל דם ללב הדבר עלול להוביל להתקף לב, אם הוא חוסם כלי דם שמוביל דם למוח הרי שהוא עלול להוביל לשבץ מוחי. בנוסף, קריש הדם עלול לעבור בזרם הדם ולחסום עורקים המובילים דם לאברים אחרים – תהליך שנקרא תסחיף (אמבוליזם).
חשוב לזכור שהתהליך אינו פשוט וישנם אנשים בעלי רמות כולסטרול גבוהות שאינם עוברים התקפי לב ולהיפך – אנשים בעלי רמות כולסטרול נמוכות שעוברים התקפי לב. להיווצרות פלאק דרושים תנאים נוספים פרט ל-LDL גבוה כגון חמצון מוגבר ותהליך דלקתי תת קליני נמוך עוצמה.
ישנם גורמים סביבתיים המאיצים תהליך דלקתי והתפתחות מחלות לב וכלי דם כמו השמנה, עישון, הימנעות מצריכת פירות וירקות, לחץ, תזונה עשירה בשומנים רווים, חוסר פעילות גופנית ועוד. חלק מהגורמים הללו משפיעים על רמות הכולסטרול וחלקם לא, לפיכך, הכולסטרול אינו השחקן היחיד בהיווצרותה של טרשת עורקים.
מקור הכולסטרול בגוף
80% מהכולסטרול מיוצר בגוף ורק 20% מקורו בתזונה. מכאן שהכולסטרול מהמזון אינו הגורם העיקרי המשפיע על רמות הכולסטרול בגוף.
הגוף מייצר 1.0-1.5 גרם כולסטרול ליום – כמות שאמורה להספיק לבנייה ופעילות כל המערכות. ישנם אנשים שאצלם ייצור הכולסטרול בכבד מוגבר, בדרך כלל מסיבות גנטיות. תופעה זו מובילה לעלייה של כולסטרול בגיל צעיר. תזונה לקויה עשויה להאיץ את עליית הכולסטרול ואילו תזונה נכונה עשויה להוריד את רמות הכולסטרול. נוסף על שינוי תזונתי אנשים אלו יצטרכו ליטול תרופות המעכבות יצירה מוגברת של כולסטרול בכבד. בקרב אנשים ללא רקע גנטי , עליית רמות הכולסטרול נובעת מתזונה לא בריאה ולכן אצלם שינוי תזונתי יכול להוריד את רמות הכולסטרול בצורה משמעותית.
רכיבי המזון שמשפיעים על ערכי הכולסטרול:
הכולסטרול מצוי במזונות מן החי בלבד. מקורות עיקריים הם חלמון ביצה, בשר בקר, עוף, רכיכות ומוצרי חלב שמנים.
שומן רווי ושומן טרנס הם הגורמים העיקריים שמעלים רמות כולסטרול. מקורות לשומן רווי הם בעיקר מוצרים מן החי כגון שומן של בשר, עור של עוף, נקניקים ונקניקיות, בשרים מעובדים, אברים פנימיים,מוצרי חלב שמנים כמו חמאה , שמנת וקצפת. בנוסף שומן רווי מצוי גם במזונות צמחיים מסוימים כמו שמן קוקוס, שמן דקלים וחמאת קקאו. שומן טרנס מצוי במרגרינה ומוצריה כמו בצק עלים, בורקס, מלוואח, ג'חנון, עוגות, עוגיות וכו' ובמזונות שעברו טיגון תעשייתי.
שומנים בלתי רוויים בדגש על חד בלתי רווים מסייעים בהפחתת כולסטרול. מקורות לשמנים חד בלתי רווים הם שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, זיתים, שקדים וכדומה.
מזונות עשירים בסיבים מסיסים מסייעים בהפחתת כולסטרול במספר דרכים ובעיקר הודות לכך שהם יוצרים מעין ג'ל במערכת העיכול שמעכב ספיגת כולסטרול. מקורות לסיבים מסיסים הם קטניות, שיבולת שועל, סויה, פנים של פירות וירקות.
ישנם מחקרים שמצאו קשר בין צריכת אלכוהול לרמות גבוהות יותר של HDL, עם זאת התועלת קטנה מהנזק שאלכוהול עשוי לגרום ולכן אם אינכם צורכים אלכוהול, לא מומלץ שתתחילו לעשות זאת.אם הנכם צורכים אלכוהול עשו זאת במתינות – עד כוסית ליום לגבר ועד כוסית 3-4 פעמים בשבוע לאישה.
אכילת ביצים
האם למי שסובל מערכי כולסטרול גבוהים מומלץ להימנע מאכילת ביצים?
התשובה היא לא בהכרח. הגורמים שמעלים את רמת הכולסטרול הם בעיקר שומנים רווים ושומני טרנס ולא הכולסטרול . כמות הכולסטרול בביצה היא כ-220 מ"ג ולכן צריכה של ביצה ליום במקביל להגבלת הצריכה של מוצרים אחרים העשירים בכולסטרול ושומן רווי מאפשרת להישאר בטווח ההמלצות - עד 300 מ"ג כולסטרול ליום. אם מטגנים חביתה, מומלץ להשתמש בשמן זית – מקור לשומן חד בלתי רווי שעוזר להוריד רמות כולסטרול ולא בחמאה – מקור לשומן רווי המעלה כולסטרול. בנוסף לכולסטרול ביצים מכילות חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות; ויטמינים כמו ויטמין A ,E ,D ,B12 ,B6 ,B1 ,B2, חומצה פולית; כולין; לציטין; שומנים רב בלתי רווים (בדומה לשמן זית) ועוד.
האוכלוסייה היחידה לגביה קיימת הגבלה של כמות הביצים שניתן לאכול היא אוכלוסיית הסוכרתיים. ההשערה היא שהמטבוליזם של שומנים הינו פגוע בסוכרתיים. לכן ההמלצה בסוכרתיים היא עד 3-4 ביצים לשבוע.
