תפריט ראשי עליון

תפריט עמוד

תפריט עמוד

תוכן עניינים

כדי להשיג את היעדים ביום המירוץ, תוך שמירה על הבריאות, יש להתכונן ולהיערך לריצת המרתון גם מבחינה תזונתית. להלן המלצות דיאטניות היחידה לתזונה ודיאטה לכלכלה לימים שלפני, תוך כדי ואחרי המירוץ.

מה אוכלים בתקופת האימונים?

חלוקת אבות המזון בארוחות השונות בתקופת האימונים צריכה להיות כדלקמן:

  • ארוחה כ-2-3 שעות לפני האימון: ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות ,דלת שומן בתוספת מעט חלבון לדוגמא : לחמניה עם גבינה לבנה/ פסטרמה/טונה או צלחת אטריות/פסטה/ אורז/ פתיתים בתוספת פרוסת חזה עוף ללא עור וציפוי.
  • ארוחה בסמוך לתחילת האימון, כ-20-30 דקות לפני: פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, דל חלבון, סיבים ושומן לדוגמא : פרוסת לחם לבן עם כפית ריבה או בננה/ענבים.
  • במהלך האימון: באימון שהוא מתחת לשעה אין צורך לתסף בפחמימות. באימון מעל לשעה יש לצרוך כל 30 דקות כ-30-60 גרם סוכרים. לדוגמא : פרי יבש / משקה איזוטוני/ ג'ל.
  • בתום האימון: כרבע שעה לאחר האימון מומלץ לצרוך פחמימה פשוטה כמו פרי או מעט מיץ מדולל. בטווח של עד שעה מתום האימון מומלץ לצרוך ארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים לצורך חידוש מאגרי האנרגיה והתאוששות השרירים. הארוחה צריכה לספק פחמימות מורכבות וחלבונים לדוגמא : 2-4 פרוסות לחם / כ-2 כוסות דגנים מבושלים (אורז,פסטה,קוסקוס וכו') עם קופסת טונה / חזה עוף / חביתה / גבינה/ בניצל מהצומח או תבשיל של דגנים וקטניות (כ-2 כוסות) כמו מג'דרה.
    לאחר סיום הארוחה יש לאכול שתי ארוחות פחמימתיות נוספות בהפרש של שעתיים ביניהן לדוגמא פסטה/ אורז/ כריך.
  • טיפ לצריכת ירקות ופירות: צריכה נאותה של ירקות ופירות בתפריט חשובה לאספקת ויטמינים ומינרלים, שבהם עושים הספורטאים שימוש מוגבר בהשוואה לאנשים שאינם פעילים. בנוסף, בפירות יש סוכר המשמש אנרגיה זמינה.
    יש לשים לב כי צריכת ירקות לפני הפעילות אינה מומלצת מאחר והם עשירים בסיבים תזונתיים ועשויים להגביר תחושת אי נוחות במערכת העיכול בזמן המאמץ. לכן כדאי לצרוך את הירקות בארוחות שאינן בטווח של 4 שעות לפני האימון ובארוחה שאחרי האימון.
  • צריכת נוזלים סביב האימונים: לשתות כ-2-3 כוסות שעתיים לפני, כוס 20 דקות לפני ו-1/2 כוס כל 20 דקות במהלך האימון.

תזונה וריצה

שבוע לפני המרוץ

  • מומלץ לאכול כ-60% מסך צריכת הקלוריות מפחמימות, הדרושות למילוי מאגרי האנרגיה בשרירים. אין צורך באכילה מופרזת שבה עודפי הקלוריות יהפכו לשומן. יש לשים דגש על פיזור מנות הפחמימות בארוחות השונות לאורך היום. על-מנת להיות פרקטיים, סדר גודל של 4-2 מנות פחמימה בארוחה אחת (מנת פחמימה = פרוסת לחם / ½ כוס דגן או קטניות מבושלות).
  • לשתות כ-2.5-2 ליטר נוזלים ליום, על מנת שלא להגיע למרתון בהתייבשות שפוגעת בביצועים. בתקופת האימונים יש לשתות אף יותר.

ביום שלפני המרוץ וביום המרוץ

  • הקפידו על שתיית כ-3-2 ליטרים לאורך כל היממה, והעדיפו מים על פני כל סוג משקה אחר.
  • בבוקר התחרות הפחיתו בשתיית קפה, תה, שוקו.
  • שעתיים לפני התחרות – 2-3 כוסות מים בליווי הארוחה.
  • כ-20 דקות לפני לשתות כוס מים.
  • עשר דקות לפני הזינוק למרוץ - פינוי שתן.

ארוחה בערב התחרות

  • כל ארוחה המורכבת מפחמימות מתאימה, כגון: אורז, פסטה, לחם, בטטה, תפוח אדמה.
  • חשוב לא להעמיס יותר מדי, בין 4-2 מנות פחמימות. בנוסף, יש לשלב מנת חלבון, כגון רצועות עוף/הודו/טונה.
  • הקפידו על שתייה מספקת.

כשעה וחצי-שעתיים לפני המרוץ

  • אכלו ארוחת הבוקר שמכילה פחמימות וחלבונים, כגון: 2 פרוסות לחם עם טונה/גבינה/ביצה או קורנפלקס עם חלב/יוגורט.
  • חשוב להקפיד לאכול רק דברים שמוכרים לכם! ניסיונות אפשר לעשות בתקופת האימונים אבל לא בזמן תחרות.

כרבע שעה לפני הזינוק

אפשר לאכול פרי. שימו לב, למשתתפים במסלול של 10 ק"מ בלבד, מומלץ לאכול כמות קטנה יותר של פחמימות ולצמצם את כמות האוכל.


השלמת אנרגיה ונוזלים במהלך המרוץ

  • תדירות נכונה להשלמת אנרגיה היא אחת ל- 30 דקות. חשוב לצרוך את מה שהתרגלתם אליו, זה לא הזמן לנסות דברים חדשים. אופציות: ג'ל, משקה אנרגיה, תמרים.
  • תופעה נפוצה היא לסיים את התחרות ולאכול מכל הבא ליד. מיד בתום המאמץ חשוב ביותר לספק לגוף פחמימות וחלבונים לצורך התאוששות מהירה יותר ולהפחתת הנזק השרירי שנגרם במאמץ. מומלץ להתחיל באכילת סוכר זמין כמו פרי טרי / מיובש או מיץ מדולל או ג'ל וכן מומלץ להיערך מראש ולהביא כריכים (עם טונה / גבינה/ פסטרמה) שניתן לאכול מיד בסיום המאמץ.
  • גם מי שחש חוסר תיאבון בסיום המרוץ, תחושה אופיינית למאמץ ממושך עקב הפרשת הורמונים מדכאי רעב בעת המאמץ ותחושת אופוריה כללית מעצם סיום המרתון, צריך להשתדל לאכול כמה שיותר סמוך לסיום המרוץ. הגוף זקוק לכך!
  • הקפידו על השלמת נוזלים (מים) לאחר המרוץ. את כמות המים שאיבדתם אפשר לחשב על ידי שקילה לפני ואחרי התחרות, כאשר ההפרש הוא כמות הנוזלים שיש להשלים. יש לשתות את הנפח שאבד + ½ ממנו (לדוגמא אם מאבדים ליטר צריך לשתות ליטר וחצי) את הכמות הדרושה יש לשתות בהדרגה אחת ל- 15 דקות, כ-200-100 מ"ל נוזלים (בין חצי כוס לכוס). רצוי שהמשקה יכיל מלחים, לדוגמא מרק צח או משקה איזוטוני או שילווה במזון המכיל מלח כגון בייגלה או לחם.

טיפים בנושא שתיית מים לרצים במרתון

גוף האדם בנוי מכ-60% נוזלים והשתייה הינה הכרח על בסיס יומיומי )12-8 כוסות ביום). חשיבות השתייה עולה במהלך ביצוע פעילות גופנית מאומצת, עקב איבוד נוזלים בזיעה ובנשימה. חוסר נוזלים או התייבשות מונעים עבודה תקינה של הלב והכליות, גורמים להתחממות הגוף, משבשים את הפעילות המנטאלית ואת יכולת הקואורדינציה. כל אלה משבשים את מהלך הפעילות וגורמים לירידה בביצועים.

הידעתם?
איבוד נוזלים של 2% בלבד ממשקל הגוף, עלול להוריד את רמת הביצועים בכ-20%.

חשיבות ההקפדה על משטר שתייה
אין להסתמך על תחושת הצמא מאחר וכאשר אנחנו צמאים אנחנו כבר מיובשים! לכן משטר שתייה מחושב ומתוכנן מראש הוא חיוני ביותר. ביצוע תוכנית השתייה ישפר את הביצועים, הן במהלך האימונים והן במרתון עצמו.
מומלץ להגיע לאימון/תחרות לאחר ששתיתם כראוי. יש לפנות את השלפוחית 15-10 דקות לפני תחילת הפעילות. כיצד תדעו אם שתיתם מספיק? צבע השתן צריך להיות בהיר.

כמה לשתות?

  • לפני הפעילות כדאי לשתות כ-2-3 כוסות מים שעתיים לפני, כ-2 כוסות מים 20 דקות לפני וכ-1/2 כוס מים כל 20 דקות במהלך האימון. חשוב להמנע משתיית כמות מים גדולה בבת אחת סביב האימון כדי למנוע אי נוחות במערכת העיכול.
  • במהלך הפעילות כדאי לשתות כמות נוזלים השווה לאיבוד בזמן הפעילות. כיצד מחשבים? נשקלים לפני ואחרי, כאשר ההפרש מהווה את כמות הנוזלים שאיבדתם. עליכם להשלים כמות זו תוך שעה מתום הפעילות. חשוב לציין שאין צורך להשקל כל אימון – צריך לבחור יום מייצג.
  • בתום האימון יש להשלים את כמות הנוזלים שאבדה פי 1.5 באופן הדרגתי: לשתות אחת ל-15 דקות כ-200-100 מ"ל נוזלים (בין חצי כוס לכוס), בהתאם לכמות שנקבעה לאחר השקילה.

מה לשתות?

  • באימונים הנמשכים עד 90 דקות, מים עדיפים על משקאות אחרים.
  • בשעה הראשונה של המרתון כדאי לשתות מים (בתנאי שהארוחה האחרונה הכילה מספיק פחמימות), או מים ומשקאות ספורט לסירוגין.
  • בהמשך יש לשתות משקאות ספורט, מדי רבע שעה עד לסיום התחרות (משקה ספורט אפשר לקנות או להכין לבד בבית).

מתכון למשקה ספורט

  • לערבב: ½ כוס מיץ לא טבעי ולא מרוכז + ½ כוס מים + ¼ כפית מלח. 
  • משקאות ספורט קנויים אמורים להכיל 840-500 גר' סוכר ו-700-600 מ"ג נתרן, לליטר משקה. הסוכר חשוב כמקור אנרגיה ותוספת נתרן חיונית במצבי מאמץ מוגבר, על מנת להשלים את הנתרן המופרש עם הזיעה. כמו כן תוספת הנתרן מעודדת צריכת נוזלים בתום האימון.
  • תוספת נתרן חשובה במיוחד לרצי מרתון כדי למנוע היפונתרמיה, העלולה לגרום להפרעות בפעילות הלב והכליות, עילפון ואי יכולת לבצע את הפעילות.
  • ניתן לצרוך מיץ טבעי בתום האימון (אך לא לפניו ובמהלכו) לצורך התאוששות. עם זאת, מיצים טבעיים שאינם מומלצים לרצי מרתון: מיצים שאינם מכילים נתרן; מיצים בעלי ריכוז סוכר (פרוקטוזה) גבוה מדי (פרוקטוזה איננו סוכר מיטבי לספורטאים מבחינה מטבולית ואף יכולה לגרום לשלשולים); משקאות מוגזים.

עוד בנושא המרתון

טיפים בנושא פציעות ספורט

מניעת פציעות ריצה - עצות מטעם מכון הפיזיותרפיה

יחידות ומרפאות

תפריט ניווט תחתון