מאת: נגה הולר, פיזיותרפיסטית מוסמכת, מדריכת יוגה לנשים בהריון ולאחר לידה

פעילות גופנית היא אחד המרכיבים העיקריים לשיפור הבריאות ואיכות החיים. בתקופת ההריון תנועה ופעילות גופנית מסייעות לגוף להתמודד עם השנויים הרבים המתחוללים בו.

מגוון הפעילויות הגופניות המתאים לנשים בהריון הוא רחב- הבחירה תלויה בהעדפתה האישית של כל אישה ואישה. נשים רבות מתחילות לעסוק בפעילות גופנית בצורה מסודרת דוקא בתקופת ההריון. המודעות למצב הגוף נמצאת בשיאה בתקופה זו והאחריות על תפקוד נכון ומאוזן של

הגוף נעשית חשובה ביותר. בנוסף - הלידה, כאתגר ומאמץ עתידי, מעודדת נשים רבות להגיע אליה במצב גופני מיטבי.

בבית החולים "ליס" ליולדות מתקיימות סדנאות חד-פעמיות בנות שעתיים ובהן לומדות המשתתפות מגוון רחב של תרגילים ותנוחות המתאימות לשלבי ההריון השונים וללידה עצמה. בסדנה נסקרות הבעיות הנפוצות שבהן נתקלות נשים בהריון ואשר יכולות להיות מוקלות

בצורה משמעותית על ידי תרגול מתאים. בנוסף - נלמדות תנוחות המתאימות לשלבי הלידה השונים והיכולות להקל על כאבי הצירים ולזרז את הלידה. הסדנה מועברת על-ידי פיזיותרפיסטית המתמחה בטיפול בנשים בהריון ולאחר לידה.

אחת הבעיות השכיחות בהריון היא כאבי גב - במהלך ההריון משתנה מרכז הכובד של הגוף כדי לאפשר לאישה לשמור על שווי משקל למרות הבטן הגדלה. חוליות הגב התחתון נדחסות והקשת המותנית גדלה - כל אלו בתוספת להורמון הרלקסין שמרפה רצועות ומכין את האגן ללידה יכולים לגרום לכאבי גב. מה לעשות? אם את נאלצת לשבת או לעמוד במשך זמן רב - הקפידי לעשות הפסקות ובהן להתמתח, לקער ולקמר את הגב ולנשום עמוק. בעמידה ממושכת - הרימי רגל אחת לשרפרף ועל-ידי כך תפחיתי עומס מהגב התחתון.

נשים רבות מתהלכות בזמן ההריון כשכפות הרגליים שלהן פונות החוצה, "הליכת ברווז" - הליכה זו באה כדי להגדיל את בסיס ההליכה ולאפשר לגוף יציבות, אך רוב הנשים אינן יודעות כי הליכה זו סוגרת את מפרקי האגן, אותם כדאי לשמור גמישים ופתוחים כדי לאפשר מעבר קל

יותר של התינוק באגן. מה לעשות? לתרגל עמידה והליכה עם כפות רגליים מקבילות. גם תרגילים להגמשת מפרקי הירכיים יכולים לסייע.

 נשים רבות יסבלו במהלך ההריון ובעיקר לקראת סופו, מנפיחות בכפות הרגליים שיכולה לנבוע מחזרת דם ונוזלים מופחתת לכוון מרכז הגוף. הנפיחות, הקרויה בצקת, יכולה להפריע בהליכה ולעורר חוסר נוחות. מה לעשות? כדאי לשכב על הגב כשהאגן קרוב לקיר ולהניח את הרגליים ישרות על הקיר. ניתן להישאר כך עד שכפות הרגליים "נרדמות".

שרירי קרקעית האגן חווים עומס רב בתקופת ההריון. אלו שרירים עמוקים שתפקידם לתמוך בכל אברי הבטן, לאפשר התאפקות והתרוקנות תקינות ובזמן הלידה לאפשר את יציאת התינוק.

נשים רבות חוות במהלך ההריון חולשה של שרירים אלו היכולה להתבטא בדחיפות ותכיפות במתן שתן, עצירות, טחורים וכאבים. לאחר הלידה לנשים רבות תפרים באזור הגורמים לכאבים ולהמנעות מהפעלת שרירי קרקעית האגן. מה לעשות? חשוב ללמוד כיווץ והרפיה נכונים של שרירים אלו, כדי שיוכלו לאפשר את מעבר התינוק דרכם ובלידה וכדי שיוכלו לשוב ולהשתקם במהרה אחריה.

ומה קורה אם התינוק במצג עכוז? גם אז פעילות גופנית ותנוחות מתאימות יכולות להיות לעזר. מומלץ לשחות, לעמוד בעמידת שש ולנענע את האגן ואפשר לשכב כשהאגן מוגבה על כריות, כל זאת כדי לאפשר לעובר מקום מרווח יותר שיעודד אותו להתהפך.

כיום ידוע כי תנועתיות בלידה עשויה לקצר את משך הלידה ולסייע ליולדת להתמודד עם כאבי הצירים. הליכה, תנועות היוצרות א-סימטריה באגן, עמידת שש, שכיבה על הצד וכריעה יכולות להיות לעזר רב במהלך הלידה, בתנאי שיודעים איזו תנוחה מתאימה לשלבי הלידה השונים ומתי כדאי להשתמש בכל אחת מהתנוחות.

נשים בהריון תאומים, בשמירת הריון, או לחלופין נשים הסובלות מסכרת הריונית או יתר לחץ דם - גם הן יכולות להיות נשכרות מפעילות גופנית, תרגילים ותנוחות המתאימים למצבן והמותאמים להן באופן אישי.

חשוב לציין כי הריון אינו הזמן המתאים להתחיל בפעילות גופנית אינטנסיבית לנשים אשר לא עשו זאת לפני כן, אך זוהי בהחלט הזדמנות להתחיל בפעילות מתונה, נעימה ולאפשר לאישה לעבור את השנויים הפיזיים והרגשיים בצורה נעימה וזורמת.

בכל מקרה של בעיה רפואית או ספק לגבי פעילות מתאימה מומלץ להתייעץ בגינקולוג.