שעת כושר?

• לאוכלוסיה המבוגרת מומלץ להתאמן לפחות 150 דקות בשבוע, במידה מתונה עד אינטנסיבית.
• ניתן למלא אחר המלצה זו על ידי פעילות גופנית מתונה עד מאומצת, במשך 30 עד 60 דקות, חמישה ימים בשבוע, או על ידי 20 עד 60 דקות של פעילות אינטנסיבית מאוד, שלושה ימים בשבוע.
• אפשר  לחלק את האימונים גם לאימון אחד ארוך ומספר אימונים קצרים (10 דקות לפחות).
• כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר ולמנוע פציעות, מומלץ להגביר את התדירות, רמת העוצמה ואת זמן הפעילות באופן הדרגתי.
• גם מי שאינו מסוגל למלא אחר המלצות אלה, ירוויח מבחינה בריאותית מפעילות גופנית כלשהי.
  

• לאוכלוסיה המבוגרת מומלץ לאמן כל קבוצת שרירים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, על ידי שימוש במגוון תרגילים ומכשירים.
• עוצמה קלה מאוד עד קלה למדי מתאימה בעיקר לאנשים מבוגרים יותר ולמבוגרים בכל גיל שהתחילו רק זה עתה להתאמן.
• שניים עד ארבעה סטים של כל תרגיל יעזרו למבוגרים לשפר את כוחם.
• לאוכלוסיה מבוגרת ההמלצה היא מס' חזרות גדול: 10-15 חזרות, בין 2-3 פעמים בשבוע עם 48 ש' הפסקה.
• כדאי להתקדם במספר הסטים. להתחיל מסט אחד ולעלות עד 2-3 סטים ו 30-60 שניות מנוחה בין סט לסט.
• חשוב לעבוד על קבוצות שרירים גדולות ולהקפיד על נשימה במהלך התרגול.
  

• לאוכלוסיה המבוגרת מומלץ לבצע תרגילי גמישות לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, כדי לשפר את טווח התנועות שלהם.
• יש להחזיק כל מתיחה במשך 10 עד 30 שניות, עד שחשים אי נוחות קלה.
• כדאי לחזור על כל מתיחה פעמיים עד ארבע פעמים, כך שכל סוג של מתיחה נמשך כ-60 שניות בסך הכול.
• כל סוגי המתיחות, כמו מתיחות סטטיות או דינמיות משיגים את מטרתם.
• אימוני הגמישות מועילים ביותר כאשר השרירים כבר התחממו . לפיכך כדאי לעסוק בפעילות אירובית קלה, או לעשות אמבטיה חמה, כדי לחמם את השרירים לפני המתיחות.
  

• מומלץ לבצע תרגילים נוירו-מוטוריים הנקראים לעיתים אימוני כושר פונקציונאליים, פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
• כדאי שהתרגילים יכללו תרגילים לשיפור התפקוד המוטורי (שיווי משקל, זריזות, קואורדינציה, וצורת הליכה),  ופעילות משלבת (טאי צ'י או יוגה), על מנת לשפר את התפקוד הגופני ולמנוע נפילות בקרב אנשים מבוגרים יותר.
• מומלץ לעסוק בתרגילים מסוג זה 20-30 דקות ביום.

בנוסף מבקשים המומחים בתחום להבהיר כי פדומטרים שסופרים את מספר הצעדים אינם מסוגלים למדוד את איכויות האימון ולכן לא מומלץ להסתמך רק עליהם כמדד הפעילות הגופנית.

לדברי אורלי וקסלר ינאי, מנהלת המכון לפיזיותרפיה, ההמלצה על ביצוע פעילות גופנית הנה גורפת. חשוב למצוא פעילות שתהיה עבורנו טובה ומהנה ושנוכל להתמיד בה. מי שרוצה להתחיל בפעילות, מומלץ כי יתייעץ עם גורמים מקצועיים כגון רופאי ספורט או פיזיותרפיסטים שהוסמכו לתחום או אחרים. בכל מקרה נדרש להתחיל בהדרגה. כמעט אין מקריים בהם אסור לבצע פעילות גופנית, הגיל אינו מכשלה אך יש לקחת אותו בחשבון.
לכן- חפשו מה נראה לכם שיתאים עבורכם ותתחילו לזוז!