נולדנו לרוץ?

היום כולם כבר יודעים שהספורט טוב לבריאות: הוא מוריד סיכון למחלות הגוף והנפש ומסייע בירידה במשקל. מספר הרצים למרחקים ארוכים עולה משמעותית, במיוחד בעשור האחרון. אך האם הריצה בריאה לכל אחד? למי מתאים לרוץ? מהן קבוצות הסיכון ומתי הופכת פעילות גופנית למסוכנת? מומחי המרכז הרפואי תל-אביב מספקים תשובות.

"מחקרים רבים מצביעים על ההשפעה החיובית של הריצה על מצב הבריאות הכללי ועל תוחלת החיים", מסביר ד"ר אהוד ראט, מ"מ מנהל היחידה לאורתופדיה זעיר פולשנית, במרכז הרפואי תל-אביב המכהן גם כיו"ר החברה לרפואת ספורט של ההסתדרות הרפואית.

האם נולדנו לרוץ? באופן שאולי יפתיע רבים – התשובה היא כן, לדברי ד"ר ראט. "מבנה מערכת התנועה בגוף האדם מותאם לריצה למרחקים ארוכים. ההתפתחות האבולוציונית של גוף האדם אפשרה נדידה למרחקים ארוכים וצייד מתמשך למרחק וזמן רב. המרחק בין הכתפיים והמרחק של הראש מבית החזה תורמים ליציבות בזמן ריצה ואינם נותנים יתרון בהליכה. אורך הרגליים בהשוואה לשאר הגוף והשלד מקנים יתרון אנרגטי. משטחי המפרקים, בעיקר ברגליים, גדולים ביחס למסת הגוף, זאת על מנת לפזר את העומס הנוצר בזמן ריצה על שטח פנים גדול יותר. לקשת כף הרגל תכונה של קפיץ אלסטי המייצר אנרגיה בריצה אך לא בהליכה. מבנים נוספים בגוף והיחס בין האיברים, מלמדים על התאמת שלד האדם לריצה למרחקים ארוכים. ויש גם זווית נוספת: גוף האדם מותאם לריצה ארוכה כיוון שיש לו יכולת להתמודד עם חום בהשוואה לבעלי החיים הניצודים. למעשה האדם הינו בעל החיים בעל היכולת הגבוהה ביותר לריצה למרחקים ארוכים".

 

בקצב הלב

שלושה קילומטרים ומעלה – זו ההגדרה האולימפית לריצה למרחקים ארוכים. אך מבחינה פיזיולוגית, גוף האדם עובר לצורת תפקוד אחרת בריצה מעל 5 ק"מ, כאשר שרירי הרגליים הם רק חלק קטן במאמץ: "בזמן ריצה ארוכה, הגוף עובר למצב דחק והמערכת הסימפתטית מתחילה לעבוד: קצב הלב ולחץ הדם עולים והעברת הדם לשרירים מואצת", מסביר ד"ר יעקב שחם, רופא בכיר במערך הקרדיולוגי ורופא beWell.

כולנו נחשפנו לכותרות באמצעי התקשורת המתארות "מוות פתאומי" או "דום לב בתום ריצת מרתון". מאמר מקיף שפורסם במגזין הרפואי New England of Medicine, בחן נתונים של 10.9 מליון רצים בארצות הברית, בין השנים 2000-2010. מהנתונים עולה כי שיעור אירועי לב או מוות פתאומי הקשורים בריצת מרתון נמוכים בהשוואה לשיעורם בקרב אנשים העוסקים בסוגי ספורט אחרים. הנתונים נמוכים גם בהשוואה לאוכלוסיה הכללית. אולם, בהשוואה בין רצי מרתון מלא (42.2 ק"מ) לרצי חצי מרתון (21.1 ק"מ), נמצא כי שיעור אירועי הלב גבוה יותר, עד פי 5, בקרב רצי המרתון המלא. נתון מעניין נוסף: שיעור אירועי הלב היה גבוה יותר בקרב גברים. החוקרים מציינים כי יש להעמיק ולבחון נתון זה במחקרים נוספים, כיוון שייתכן שריצת מרתון מושכת דווקא גברים הנמצאים בקבוצת סיכון למחלות לב. הם מעוניינים להפחית את הסיכון על ידי פעילות גופנית קבועה, אך בפועל מסכנים את בריאותם.

"לכן, חייבים להתכונן לריצות, לסגל את הגוף למאמץ מתמשך, במשך שבועות ארוכים ואף חודשים. פעילות גופנית היא בריאה, בתנאי שאדם בונה את עצמו לאורך זמן, והעליות בעוצמת הפעילות מתונות. גוף של ספורטאי כבר רגיל למאמץ ולכן במנוחה, הדופק שלו נמוך מהרגיל. כמובן שלאדם הנמצא בסיכון למחלות לב, או אדם בעל היסטוריה משפחתית של בעיות לב, לא מומלץ להעמיס על הגוף בצורה כזו. ההמלצה שלי היא על ביצוע פעילות גופנית קבועה ומבוקרת, לא על ריצת מרתונים. ריצת מרתון אמנם הינה אתגר שסיפוק אישי בצידה, אך 40 דקות של פעילות אירובית, בין 3 ל-5 פעמים בשבוע, תספק את אותו רווח בריאותי לאדם, ודאי מבחינת מחלות לב וכלי דם, ירידה ברמות כולסטרול וסוכרת".

זמן פציעות

"שיעור הפציעות הקשורות בספורט עולה ביחס ישיר לביצוע פעילות גופנית", מציין ד"ר אהוד ראט. לדבריו, רוב הפציעות הן תוצאה של חבלה מנפילה, ומריצה לא זהירה, אך חלקן קשורות לעומס יתר: מחקר דני שעקב אחרי 930 רצים בני 45-65 מצא כי עודף משקל מעלה סיכון לפציעות שלד ושרירים. עם זאת, במחקר אחר בו חושב העומס המופעל על יחידת שטח גוף בזמן ריצה, ונמצא כי הוא אינו שונה מזה המופעל בזמן הליכה. זאת כיוון שמגע הרגל בקרקע בזמן ריצה קצר יותר לעומת הליכה. לרצים צפיפות עצם גבוהה יותר לעומת רוכבי אופניים.

בעיה נוספת שמדאיגה רבים היא בעיות בברכיים. רבים סבורים שריצה מזיקה לברכיים, אך מחקרים מלמדים כי שכיחות שחיקת סחוס בקרב רצים למרחקים ארוכים זהה לשיעור שחיקת הסחוס באוכלוסיה הכללית. דוגמה לכך היא מחקר גדול שסקר במשך תקופה ארוכה כ-75,000 רצים ומצא כי שכיחות שחיקת הסחוס בברך בקרב הרצים הייתה נמוכה בהשוואה לאלו שנוהגים לצעוד. החוקרים מצאו עוד, כי למשקל הגוף ביחס לגובה (מדד ה-BMI) היה קשר ישיר לשחיקת הסחוס. "ממצא זה יכול להסביר את שחיקת הסחוס הנמוכה. מטבע הדברים, מדד ה-BMI של רצים נמוך, ולכן הם יסבלו פחות משחיקת סחוס", אומר ד"ר ראט.

עם זאת, מוסיף ד"ר ראט, קיימות אוכלוסיות בסיכון לפגיעה בברכיים כתוצאה מריצה למרחקים ארוכים, בעיקר מי שסבל מבעיות אלו בעבר. לדוגמה: מי שעבר הסרת מניסקוס (מבנה סחוסי המשמש ככרית בולמת ומפזרת זעזועים) מהברך, או מי שסובל מאי יציבות של הברך או בעיה מבנית (כגון רגלי O ורגלי X) – לכל אלו עדיף לעסוק בפעילות אירובית בה העומס על משטחי המפרק נמוך יותר (כגון אופניים).
מלבד שחיקת סחוס, קיימות בעיות ברכיים אחרות העשויות לפגוע ברצים למרחקים ארוכים: כאב בקדמת הברך, בעיה מבנית בברך בשל הטיה של הפיקה, כאב שנגרם בשל קיצור בריקמת הגיד ועוד. ד"ר ראט: "הפחתת העומס, התאמת מסלול הריצה, מנוחה ממאמץ לאחר ריצה, מתיחות מתאימות יביאו להקלה ברוב המקרים. טיפול פיזיותרפי חיוני להחלמה בחלק מהמקרים".

נפש בריאה בגוף רץ

לא רק הגוף רץ, גם הנפש משתתפת. מחקרים מצאו כי רצים מדווחים על בריאות נפשית טובה יותר. נמצאו שיעורי דיכאון, חרדות או הפרעות שינה, נמוכים יותר בקרב רצים ביחס לאוכלוסיה הכללית. נמצא גם קשר בין ריכוז וזיכרון, לריצה. חלק מהרצים למרחקים ארוכים מאוד, משתמשים בטכניקה של היפנוזה עצמית: הם מדווחים על תחושת ניתוק מהגוף הרץ ורגיעה כללית כתוצאה מכך.
אך גם כאן, יש גם מחקרים אחרים שמצאו לדוגמה שיעור הפרעות אכילה גבוה יותר בקרב נשים רצות או תחושת אופוריה מוגברת בקרב רצים. ונתון מעניין נוסף: מבנה אישיות נוח (easy going) נמצא קשור בסיכון מוגבר לפציעות בזמן הריצה.

על המשקל

לריצה אין יתרון על פני הליכה בהורדת סיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, טרשת עורקים ורמת כולסטרול גבוהה. עם זאת, ריצה נמצאה מועילה יותר בהפחתת משקל ביחס להליכה, גם אם מוציאים אותה כמות אנרגיה. "גם אם מדובר באותו פרק זמן של תרגול – הגוף מבצע מספר רב יותר של פעולות", מסביר ד"ר ראט.

החלטתם לרוץ? כמה טיפים שיעזרו לכם לעבור את זה בהנאה ובשלום

לפני המרתון:

• להתחיל בזמן: יש להתחיל בריצה קלה למשך 15 דקות ולעלות בהדרגה בזמן ובמרחק הריצה.
• כדאי לכלול עליה מתונה במסלול הריצה – הדבר ישפר את סבילות הלב והריאות.
• יש להצטייד בנעלי ריצה איכותיות הסופגות זעזועים ובביגוד מתאים המנדף חום וזיעה.

ביום המרתון:

• יש הימנע מריצה בתנאי קיצון – שרב או קור קיצוני.
• יש להקפיד על מתיחות קבוצות השרירים השונות, מפרקים וגב לפני ואחרי הריצה
• יש להרבות בשתייה עד שעתיים לפני הריצה ושתייה לאחר הריצה.
• יש להקפיד על תזונה הכוללת 20% חלבונים, 30% שומנים ו50% פחמימות. יש להימנע מסוכרים פשוטים וכלול פחמימות מורכבות הקיימות בפסטה, לחם מלא פירות וירקות.